Кои мускули работят при страничното повдигане на седалищния мускул на стол?

Gluteus medius по външната част на таза е основният двигател, като gluteus maximус помага, докато кракът се изпъва назад. Коремните мускули работят леко, за да не се усуква торсът срещу гърба на стола.

Защо кракът се повдига отзад, а не право настрани?

Началната позиция с изпънат назад крак поставя gluteus medius и външната част на таза в по-силна посока на теглене и намалява участието на сгъвачите на тазобедрената става. Повдигането право настрани от седнала позиция често предизвиква убождане в предната част на таза при много хора.

Колко високо да вдигам крака си при страничното повдигане на седалищния мускул на стол?

Вдигай само толкова високо, колкото можеш, без торсът да се завърта или кръстът да се извива, което за повечето хора е между 30 и 45 градуса отвеждане на тазобедрената става. Височина, спечелена чрез усукване на талията, не тренира седалищния мускул.

Какъв стол е най-подходящ за това упражнение?

Стабилен стол без колелца, с гръб, за който можеш да се хванеш, и седалка, ниска толкова, че опорното стъпало да стои плоско на пода. Избягвай меки табуретки или столове, които могат да се преобърнат, тъй като пренасяш тежест към гръбчето.

Чувствам упражнението в кръста си, а не в седалищните мускули. Какво правя грешно?

Най-вероятно торсът ти е твърде изправен или се извиваш, за да спечелиш обхват в горната точка. Наведи се по-напред върху гърба на стола, напрегни корема и скъси повдигането, докато движението се изолира в тазобедрената става.

Колко повторения и серии да правя от страничното повдигане на седалищния мускул на стол?

Две до четири серии от десет до двадесет повторения на страна работят добре, тъй като съпротивлението е само тежестта на крака ти. Напредвай, като забавяш темпото, удължаваш паузата в горната точка или увеличаваш повторенията, преди да обмислиш добавяне на съпротивление.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам подходящ стол?

Пейка, здрав armrest или кухненски плот работят по същия начин, стига да можеш да се наведеш напред и да се хванеш за опора. Страничните повдигания на крака в изправено положение, хванат за стена, са разумен алтернативен вариант, макар обхватът да се различава леко.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

За повечето хора да, тъй като е леко упражнение със собствено тегло, но ежедневната употреба предлага малко допълнителна полза спрямо тренировка на таза два до четири пъти седмично. Пропусни го, ако усещаш убождане в тазобедрената става или болка в кръста, която не отшумява с по-кратък обхват.

Стъпалото ми да е свито или опънато по време на повдигането?

Дръж глезена неутрален или пръстите отпуснати и леко надолу. Активното опъване или свиване на стъпалото напрегя грешните мускули и може да извади крака от чистата странична дъга.

Странично Повдигане На Седалищния Мускул На Стол

Част на тялото: Глутеуси Мускул: Глутеуси Оборудване: Пейка или седалка

Страничното повдигане на седалищния мускул на стол е упражнение със собствено тегло, което се изпълнява, докато седите странично на стабилен стол. Навеждате торса напред и хващате гръба на стола за опора, изпъвате единия крак назад и го повдигате настрани срещу гравитацията. Изображението показва двете ключови позиции: работният крак достига назад приблизително на височина на таза в началото, след което се издига нагоре и настрани в плавна дъга, преди да се спусне отново надолу.

Това движение натоварва gluteus medius и мускулите по външната част на таза, като gluteus maximus помага, докато кракът се изпъва зад тялото. Тъй като торсът е наклонен напред над стола, тазобедрената става работи в по-дълъг диапазон от повечето странични отвеждания на крак, изправени, и точно затова външният седалищен мускул се усеща толкова силно. Опорният крак остава стъпил и свит, което не позволява на таза да се люлее и принуждава работната страна да изпълнява повдигането сама.

Това е практичен избор за хора, които прекарват дълги часове седнали и искат да събудят „заспалите“ мускули на таза, без да слизат на пода. Подхожда на начинаещи, които се учат да усещат активацията на седалищните мускули, на по-възрастни хора, които се нуждаят от стабилна седнала позиция, и на всички, които се възстановяват и завръщат към тренировки за таза и намират стоящите отвеждания или работата на пода за неудобни. Работи добре и като загряващо упражнение преди клекове, напади или бягане.

Установката е по-важна, отколкото изглежда. Седнете странично, така че работният тазобедрен став да е свободен, а гръбът на стола да дава на ръцете ви здрава опора. Навеждането напред върху предмишниците или дланите накланя таза в лека предна ротация, която поставя седалищните мускули в благоприятна посока на теглене. Ако седите твърде изправени, сгъвачите на тазобедрената става и долната част на гърба поемат работата и повдигането се превръща в махало, вместо в контролирано свиване на седалищния мускул.

Изпълнението трябва да е бавно и съзнателно: отведете крака назад, повдигнете го настрани само толкова високо, колкото можете, без да завъртате торса, задръжте кратко в горната точка и спуснете под контрол. Кракът остава прав, но коляното остава меко. Целта не е височина, а чисто, усещано свиване от външната страна на таза. Ако торсът ви се усуква или кръстът се изкривява, за да спечелите обхват, повдигането е твърде високо.

Използвайте това упражнение в две до четири серии от десет до двадесет контролирани повторения на страна. Тъй като съпротивлението е само теглото на крака, по-високият брой повторения и строгият темпо правят упражнението продуктивно. Спрете, ако усетите убождане в предната част на таза или напрежение в кръста, и скъсете обхвата, вместо да насилвате дълбочината.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Странично Повдигане На Седалищния Мускул На Стол

Инструкции

Седнете странично на стабилен стол, така че вътрешната част на бедрото ви да почива върху седалката, а ръцете ви да могат да хванат гръба на стола за опора.
Наведете торса напред върху гърба на стола с предмишниците или дланите си, като държите тазобедрената става на работната страна освободена от седалката.
Изпънете външния крак прав назад с меко коляно и отпуснати пръсти, така че да виси малко над пода зад стола.
Напрегнете леко корема и държите раменете обърнати към гърба на стола, за да не се усуква торсът по време на повдигането.
Въздъхнете, след което отведете правия крак настрани, повдигайки го в дъга далеч от опорния крак, като държите таза ниво.
Спри във високата точка, до която достигате, без да завърташ талията или да извиваш кръста, и задръж за едно броене свиване във външния седалищен мускул.
Издишай, докато спускаш крака надолу и назад с контрол, докато се върне в висящата начална позиция.
Изпълни всички повторения на едната страна, след което смени страната, така че противоположният тазобедрен став да почива върху седалката, а другият крак да стане работен.
Между сериите станете и разтресете леко таза, за да се възстановите, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е размахването на крака нагоре заради височината; гръбът на стола е там, за да фиксира торса ви, затова се хванете здраво и оставете седалищният мускул, а не инерцията, да движи крака.
Ако кръстът ти се извива в горната точка на повдигането, си минал отвъд наличния обхват на тазобедрената става; намали височината, докато се движи само кракът.
Провери дали работният тазобедрен став остава точно върху опорния крак — ако се отмества напред или назад, дъгата се променя и външният седалищен мускул губи напрежение.
Насочи пръстите на вдигащия крак леко надолу или право напред; вдигането на ходилото нагоре завърта бедрото и измества работата далеч от gluteus medius.
Секундна пауза в горната точка струва повече от пет допълнителни бързи повторения, защото седналата позиция не ти дава друг товар освен време под напрежение.
Ако гръбът на стола е твърде висок, за да се наведеш удобно, опрени предмишниците върху него вместо дланите или сложи сгъната кърпа на ръба за омекотяване.
Усещаш ли го в предната част на таза вместо отстрани? Най-вероятно повдигаш твърде напред; започни повдигането от позиция по-назад зад тялото.
На стол с мека седалка седни по-близо до ръба, така че работният тазобедрен став да виси напълно свободно и да не се притиска в възглавничката по време на повдигането.
Загрей таза с няколко леки странични люлки с крака в изправено положение, преди да започнеш, защото студените седалищни мускули често правят тази позиция неприятна през първите повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното повдигане на седалищния мускул на стол?
Gluteus medius по външната част на таза е основният двигател, като gluteus maximус помага, докато кракът се изпъва назад. Коремните мускули работят леко, за да не се усуква торсът срещу гърба на стола.
Защо кракът се повдига отзад, а не право настрани?
Началната позиция с изпънат назад крак поставя gluteus medius и външната част на таза в по-силна посока на теглене и намалява участието на сгъвачите на тазобедрената става. Повдигането право настрани от седнала позиция често предизвиква убождане в предната част на таза при много хора.
Подходящо ли е страничното повдигане на седалищния мускул на стол за начинаещи?
Да, това е едно от по-подходящите за начинаещи упражнения за таза, защото столът дава опора за баланс и няма външен товар. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху бавното темпо и усещането във външния седалищен мускул, вместо да гонят височина.
Колко високо да вдигам крака си при страничното повдигане на седалищния мускул на стол?
Вдигай само толкова високо, колкото можеш, без торсът да се завърта или кръстът да се извива, което за повечето хора е между 30 и 45 градуса отвеждане на тазобедрената става. Височина, спечелена чрез усукване на талията, не тренира седалищния мускул.
Какъв стол е най-подходящ за това упражнение?
Стабилен стол без колелца, с гръб, за който можеш да се хванеш, и седалка, ниска толкова, че опорното стъпало да стои плоско на пода. Избягвай меки табуретки или столове, които могат да се преобърнат, тъй като пренасяш тежест към гръбчето.
Чувствам упражнението в кръста си, а не в седалищните мускули. Какво правя грешно?
Най-вероятно торсът ти е твърде изправен или се извиваш, за да спечелиш обхват в горната точка. Наведи се по-напред върху гърба на стола, напрегни корема и скъси повдигането, докато движението се изолира в тазобедрената става.
Колко повторения и серии да правя от страничното повдигане на седалищния мускул на стол?
Две до четири серии от десет до двадесет повторения на страна работят добре, тъй като съпротивлението е само тежестта на крака ти. Напредвай, като забавяш темпото, удължаваш паузата в горната точка или увеличаваш повторенията, преди да обмислиш добавяне на съпротивление.
С какво мога да заменя упражнението, ако нямам подходящ стол?
Пейка, здрав armrest или кухненски плот работят по същия начин, стига да можеш да се наведеш напред и да се хванеш за опора. Страничните повдигания на крака в изправено положение, хванат за стена, са разумен алтернативен вариант, макар обхватът да се различава леко.
Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?
За повечето хора да, тъй като е леко упражнение със собствено тегло, но ежедневната употреба предлага малко допълнителна полза спрямо тренировка на таза два до четири пъти седмично. Пропусни го, ако усещаш убождане в тазобедрената става или болка в кръста, която не отшумява с по-кратък обхват.
Стъпалото ми да е свито или опънато по време на повдигането?
Дръж глезена неутрален или пръстите отпуснати и леко надолу. Активното опъване или свиване на стъпалото напрегя грешните мускули и може да извади крака от чистата странична дъга.