Седящо Прибиране На Лопатките

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Седящото прибиране на лопатките е упражнение за горната част на гърба с телесно тегло, изпълнявано от седеж с опора на ръцете до ханша. Движението е умишлено малко: вместо да сгъвате лактите като при гребане, вие приближавате лопатките една към друга и леко надолу, докато ръцете остават изпънати. Това го прави полезно за обучение на контрол върху лопатките без голямо натоварване или стрес върху ставите.

Това упражнение основно тренира мускулите, които организират движението на лопатките, особено в областта на средната част на гърба и задното рамо, докато ръцете и торсът остават спокойни. То е практичен избор, когато искате по-изправена стойка, по-добра позиция на раменете при избутващи и дърпащи движения или лек начин да активирате горната част на гърба преди по-тежка работа. Понеже движението е фино, настройката е по-важна от броя повторения.

Седнете близо до предния ръб на здрава пейка или стол, така че стъпалата да са стабилно на пода, а ръцете да могат да се хванат за седалката или ръба до ханша. Дръжте торса изправен, гърдите отворени без прекомерно извиване в кръста и врата дълъг. От тази позиция отпуснете раменете надолу, далеч от ушите, преди да започнете първото повторение.

Всяко повторение трябва да се усеща така, сякаш лопатките се плъзгат към гръбначния стълб, а не сякаш цялото тяло се накланя назад. Стегнете в горната позиция за кратка пауза, след което отпуснете бавно, докато раменете се върнат в неутрално положение. Ако трябва да свивате рамене, да замахвате или да сгъвате лактите, за да се случи движението, серията е твърде трудна или амплитудата е твърде голяма.

Седящото прибиране на лопатките е подходящо като загряващо упражнение, помощно упражнение за здравето на раменете или техника в тренировка с дърпащи движения. Начинаещите могат да го усвоят бързо, защото съпротивлението е само от телесното тегло, но упражнението все пак изисква прецизност. Дръжте амплитудата плавна и повторяема и спрете серията, когато трапецовидните мускули или кръстът започнат да поемат работата.

Инструкции

• Седнете на здрава пейка или стол и хванете ръба до ханша си с двете ръце.
• Дръжте стъпалата си стабилно на пода, торса изправен и ръцете изпънати с леко сгъване само в лактите.
• Пуснете раменете надолу, далеч от ушите, и повдигнете леко гърдите без да извивате кръста.
• Стегнете средната част на тялото, така че гръдният кош да остане подравнен над таза.
• Приберете лопатките една към друга и леко надолу, сякаш се опитвате да разширите гърдите си.
• Пауза за момент в най-стегнатата точка, без лактите да се сгъват като при гребане.
• Позволете на лопатките да се плъзнат напред и да се раздалечат под контрол, докато се върнете в началното протягане.
• Издишайте при свиването, вдишайте при връщането и дръжте врата отпуснат през цялото време.
• Освободете хвата и коригирайте стойката си преди следващата серия, ако раменете започнат да се повдигат.

Съвети и трикове

• Мислете за това да движите лопатките, а не ръцете; хватът на пейката е само за стабилизация.
• Ако лактите продължават да се сгъват, превръщате упражнението в гребане и губите фокуса върху лопатките.
• Дръжте гърдите отворени, като се повдигате през гръдната кост, а не като накланяте целия торс назад.
• Кратка пауза с прибрани лопатки обикновено е по-добра от това да гоните по-голяма амплитуда.
• Ако врата ви се напряга, отпуснете раменете преди всяко повторение и дръжте брадичката в неутрална позиция, без да я изнасяте напред.
• Движете двете страни едновременно, за да не се вдига едното рамо по-високо от другото.
• Използвайте бавно връщане, за да могат лопатките да се раздалечат плавно, вместо да се изхвърлят напред.
• Спрете серията, когато усетите, че горният трапец поема работата, защото това обикновено означава, че движението става твърде агресивно.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Седящото прибиране на лопатките?

То основно тренира мускулите, които приближават лопатките една към друга, особено ромбоидите и средния трапец, с помощ от задните части на раменете.

Същото ли е Седящото прибиране на лопатките като седящо гребане?

Не. При Седящото прибиране на лопатките ръцете остават почти изпънати и лопатките вършат работата, докато при гребането лактите се сгъват и се дърпа дръжка.

Къде трябва да поставя ръцете си при Седящото прибиране на лопатките?

Поставете ръцете си върху ръба на пейката или стола до ханша, така че ръцете да останат изпънати и раменете да се движат свободно.

Трябва ли да извивам кръста по време на това упражнение?

Не. Дръжте ребрата подравнени над таза и оставете гърдите да се повдигнат от лопатките, а не от голяма извивка в кръста.

Какво трябва да усещам в горната позиция на Седящото прибиране на лопатките?

Трябва да усещате стабилно стягане между лопатките и в горната част на гърба, а не прищипване във врата или дърпане в кръста.

Могат ли начинаещи да правят Седящо прибиране на лопатките?

Да. Това е добро упражнение за начинаещи, защото съпротивлението е само телесното тегло и амплитудата е лесна за контрол.

Защо раменете ми се повдигат, когато правя това движение?

Повдигането на раменете обикновено означава, че дърпате нагоре вместо назад и надолу. Пренастройте с отпуснати рамене и дръжте врата дълъг през цялото повторение.

Колко повторения да правя при Седящото прибиране на лопатките?

Умерени, контролирани повторения работят най-добре, особено като загряване или помощно упражнение. Целта е чисто движение на лопатките, а не умора от прекомерно усилие.