Редувано Повдигане На Коляно С Наклон Назад Под 45 Градуса

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Редуваното повдигане на коляно с наклон назад под 45 градуса е упражнение с собствено тегло на пода, при което се отлягате на предмишниците под приблизително 45-градусов ъгъл, изпъвате двата крака напред и след това вдигате едното коляно към гърдите си, докато другият крак стои увиснал малко над пода. Тъй като торсът ви е държан над земята, а ръцете само ви подпират зад ханша, корпусът трябва да работи през цялото време, само за да пази наклона — това прави упражнението далеч по-изискващо от стандартното повдигане на коляно в седнало положение.

Движението тренира предимно сгъвачите на бедрото — мускулната група, която повдига бедото към торса — с активна подкрепа от коремната стена, особено от долната част на корема, която се бори тазът да не се накланя напред при всяко вдигнато коляно. Изпъненият работен крак също активира quadriceps femoris, за да държи коляното изправено, а раменете и ръцете работат изометрично, за да задържат ъгъла на наклона. Постоянното напрежение в увисналия крак е това, което отличава упражнението от по-бавните варианти в седнала позиция: нищо не си почива изцяло.

То е подходящо за всеки, който иска да изгради сила в сгъвачите на бедрото и контрол на корема в крайната амплитуда без оборудване — трениращи у дома, хора, които се загряват за спринтиране или спортове с ритане, и вдигащи тежести, за които повдиганията на коляно във вис са твърде натоварващи за хвата. Тъй като подът подкрепя предмишниците, няма натоварване на гръбнака от задържането само с коремните мускули, което го прави разумен преходен етап към по-напредналите вариации на повдигане на крака.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Височината на наклона и разположението на предмишниците определят колко от теглото ви трябва да управлява корпусът. Ако се наведете твърде назад с изпънати напред ръце, движението се превръща в тренировка за рамене; ако седите твърде изправено, повдиганията на коляното губят по-голямата част от трудността си. Целете се торсът да е под ъгъл от 45 градуса, предмишниците да са стъпили точно зад ханша, а лактите — приблизително под раменете.

За добро изпълнение изпънете двата крака и ги оставете да висят на сантиметър-два над пода, след това вдигнете едното коляно нагоре, докато сочи към тавана с бедото почти вертикално, и го спуснете обратно до увисналото положение под контрол, преди да смените страната. Не позволявайте на долната част на гърба да се отлепя от пода — ако това се случи, вдигнете увисналия крак малко по-високо или намалете наклона. Движете се в спокоен ритъм: две броене нагоре, две броене надолу, без бързане и без отскачане на петата от земята.

Постелка под предмишниците и опашната кост прави задържането достатъчно удобно, за да се фокусирате върху работата на краката, а не върху пода, който ви убожда. Ако усещате усилието само в бедрата и въобще не в корпуса, забавете се и скъсете амплитудата; повдигането на коляното трябва да се усеща така, сякаш тръгва от предната част на бедрото и се подпира от корема ви, а не като разхлабено люлеене на крака.

Инструкции

• Седнете на пода с изпънати крака, след това се наведете назад, докато торсът ви образува около 45-градусов ъгъл със земята.
• Опрете двете предмишници на постелката точно зад ханша, лактите приблизително под раменете, ръцете отпуснати с длани надолу за лека опора.
• Вдигнете двата изпънати крака така, че да висят на един-два сантиметра над пода, коленете напълно изпънати, пръстите на краката насочени нагоре.
• Стегнете корема и внимателно притиснете долната част на гърба към пода, така че тазът да остане неутрален, преди да започнете да се движите.
• Издишайте и приведете едното коляно към гърдите, сгъвайки крака, докато бедото е близо до вертикала, а другият крак остава изпънат и увиснал.
• Задръжте за миг в горната точка с прибраното коляно, усещайки как предната част на бедрото се скъсява, а коремните мускули държат наклона ви стабилен.
• Вдишайте и спуснете коляното обратно надолу под контрол, докато кракът се върне в увисналото изпънато положение — не позволявайте петата да докосне пода.
• Повторете с другото коляно, като държите увисналия крак съвършено неподвижен и изпънат през цялото време.
• Продължавайте да редувате страните до целевия брой общи повторения, като запазите ъгъла на торса непроменен от начало до край.
• Когато приключите, спуснете двата крака на пода и бавно седнете изправено, за да отпуснете раменете и сгъвачите на бедрото.

Съвети и трикове

• Ако раменете ви отказват, преди да се уморят бедрата, най-вероятно предмишниците са стъпили твърде далеч зад гърба ви — преместете ги напред, така че лактите да са по-близо до вертикална линия под раменете.
• Честа грешка е увисналият крак да падне към пода, докато другото коляно се вдига. Този крак е половината от упражнението; ако продължава да потъва, дръжте го малко по-високо или в началото свийте леко двата крака в коленете.
• Следете дали долната част на гърба не се отлепя от пода, докато коляното се вдига. Това означава, че тазът се върти вместо да остане блокиран — вдигайте коляното малко по-малко и отново притиснете гърба надолу.
• Не позволявайте на движещото се коляно да се отклонява навън. Дърпайте го направо нагоре към линията на съименното рамо, така че сгъвачът на бедрото да работи по чист вертикален път.
• Петата на изпънатия крак никога не трябва да докосва пода между повторенията. Ако имате нужда от почивка, прекратете серията, вместо да изневерите с докосване до земята.
• Контролът на скоростта е самата същност на упражнението: коляно, дръпнато нагоре за половин секунда, използва инерция и прескача крайната амплитуда. Целете се съзнателно дръпване и също толкова съзнателно връщане.
• Ако усещате щипене в предната част на бедрото, намалете малко ъгъла на наклона и скъсете амплитудата в горната точка — движението трябва да се усеща като силно съкращение, а не като оплакване от ставата.
• Насочете пръстите на краката на изпънатия крак към тавана и стегнете бедрото изправено. Мек, отпуснат увиснал крак е сигнал, че quadriceps femoris е изключен.
• За по-трудна версия наведете се назад с няколко градуса повече или забавете фазата на спускане на три броения; за по-лесна версия подпрете ръцете (вместо предмишниците) зад гърба си.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при редуваното повдигане на коляно с наклон назад под 45 градуса?

Сгъвачите на бедрото в предната част на бедрото вършат вдигането, докато коремните мускули — особено долната част — задържат торса в наклона от 45 градуса и пазят таза стабилен. Quadriceps femoris работи изометрично, за да държи изпънатия крак прав, а раменете поддържат позицията на торса.

Защо неработещият крак трябва да стои над пода?

Задържането на изпънатия крак увиснал поддържа непрекъснато напрежение в сгъвачите на бедрото и коремните мускули от тази страна и пречи на долната част на гърба да се извие, докато другото коляно се вдига. Щом петата докосне земята, корпусът получава пълна почивка и упражнението губи голяма част от стойността си.

Подходящо ли е редуваното повдигане на коляно с наклон назад под 45 градуса за начинаещи?

Да, с корекции. Седнете по-изправено от 45 градуса, подпрете ръцете зад гърба си вместо предмишниците и вдигайте по едно коляно наведнъж с увисналия крак малко по-високо. С подобряването на контрола постепенно навеждайте назад и спускайте увисналия крак.

По какво се различава от повдигане на коляно в седнало положение или повдигане на крака в легнало положение?

Наклоненият торс под 45 градуса добавя постоянно изискване за стабилизация на корпуса, което липсва при изцяло изправеното повдигане в седнал позиция, а опората на пода под предмишниците го прави по-пестеливо към хвата и долната част на гърба от повдиганията във вис или легнало положение.

Раменете ми се уморяват преди бедрата — какво да променя?

Преместете предмишниците напред, така че лактите да са по-близо до позиция под раменете, и намалете леко ъгъла на наклона. Ако раменете все пак отказват първи, правете упражнението с изпънати ръце, подпрени зад гърба, докато се подобри издръжливостта ви на тласкане.

Мога ли да заменя редуваното повдигане на коляно с наклон назад под 45 градуса, ако ми се струва твърде трудно?

Редуваното повдигане на коляно в седнала позиция с ръце зад гърба и петите, които леко докосват пода между повторенията, е най-близката по-лесна версия. Щом можете да контролирате 15 до 20 повторения там, преминете към версията с наклон назад и увиснал крак.

Трябва ли долната част на гърба да е притисната към пода по време на движението?

Стремете се тя да е в лек допир през цялото време. Ако се извие или повдигне, когато коляното се вдига, тазът се върти — скъсете малко амплитудата и отново стегнете корема, преди да продължите.

Колко повторения да правя?

Бройте общите редуващи се повторения. Повечето хора се справят добре с 2 до 4 серии по 12 до 20 общи повдигания, като спират, когато увисналият крак стане трудно да се държи прав и над пода.

Имам ли нужда от оборудване за това упражнение?

Не — то е чисто движение с собствено тегло. Постелка за упражнения се препоръчва единствено за комфорт, тъй като предмишниците и опашната кост са в контакт с пода през цялата серия.

Безопасно ли е това упражнение за хора с чувствителна долна част на гърба?

Подпираната наклонена позиция го прави по-щадящо за гърба от много повдигания на крака, но трябва да държите амплитудата умерена, да избягвате извиване на гърба и да спрете при всяко остро дискомфортно усещане. Всеки с вече съществуващ проблем с гърба първо трябва да получи одобрение от квалифициран специалист.