Кранч С Дъмбели Над Главата (на Топка За Стабилност)

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Гири

Кранчът с дъмбели над главата (на топка за стабилност) е вариантът с дъмбели на кранча на топка с ръце над главата. Опирате средната и горната част на гърба върху топка за стабилност, държите по един дъмбел във всяка ръка с изпънати нагоре ръце и свивате тялото, привличайки ребрата към таза. Тежестите остават над раменете през цялото време, така че коремите повдигат натоварването, вместо ръцете да го мятат напред.

Изберете това упражнение, когато кранчът на пода ви се струва твърде кратък, а искате малко допълнително натоварване без наклонена пейка. За много хора дъмбелите се подреждат по-лесно от колби, а неутралният захват е щадящ за китките. Все пак това не е първото упражнение за корем. Нужна ви е спокойна топка и способност да поддържате двете ръци вертикални, докато гръбначният стълб се свива.

Основният двигател е rectus abdominis. Косите коремни мускули стабилизират тялото върху кривата повърхност. Сгъвачите на тазобедрената става не трябва да ви дръпват нагоре; краката остават на пода, така че тазът да стои спокоен. Предните глави на раменете и трицепсите държат дъмбелите статично над главата. Качествено повторение се усеща като кранч, който се случва под две неподвижни тежести, а не като бутане или повдигане на тялото.

Отведете тялото по топката, докато тя застане под средната и долната част на гърба, стъпалата плоски и приблизително на ширината на раменете. Облегнете назад, така че тялото да се изпъне и да бъде приблизително успоредно на пода. Избутайте дъмбелите нагоре с дланите една към друга и китките изправени. Настанете лопатките върху топката преди първото свиване, за да не висите от врата.

Издишайте и отдепнете главата, раменете и горната част на гърба от топката, като държите дъмбелите насочени към тавана. Задръжте, когато коремите са напрегнати, след което се спуснете по кривината на топката, докато началната дължина се върне. Вдишайте при спускането. Ако дъмбелът се отмести зад главата или към таза, значи ръцете са поели движението.

Използвайте 8 до 12 контролирани повторения в коремна серия или като завършващо упражнение след тежките повдигания. Ако топката се търкаля, намалете наклона или натоварването. Ако долната част на гърба усеща провисване, преместете се така, че повече от средната част на гърба да е върху топката. Оставете този вариант, когато не можете да държите двата дъмбела един над друг, и се върнете на кранч на топка със собствено тегло.

Инструкции

• Седнете на топка за стабилност с по един дъмбел във всяка ръка, след което разходете краката напред, докато топката поеме средната и горната част на гърба.
• Утвърдете стъпалата, сгънете коленете около 90 градуса и се облегнете назад, докато тялото се изпъне и застане приблизително успоредно на пода.
• Избутайте дъмбелите прави нагоре с неутрален захват, така че да останат над раменете.
• Напрегнете коремите и изчакайте, докато топката се успокои.
• Издишайте и отдепнете главата, раменете и горната част на гърба от топката, без да мятате дъмбелите напред.
• Задръжте най-горе с ребрата, привлечени към таза, и ръцете все още вертикални.
• Вдишайте и спуснете тялото върху топката, докато горната част на гърба отново се изпъне, а дъмбелите останат над раменете.
• Дръжте краката на пода и таза спокоен, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Подберете еднакви дъмбели. По-тежък дъмбел от едната страна извърта тялото извън топката.
• Дръжте дланите една към друга. Обърнат захват често позволява на единия лакът да се сгъне и да привлече тежестта.
• Ако врата върши работата, гледайте точка между дъмбелите и съкратете свиването.
• Притиснете стъпалата надолу, преди да свиете тялото, за да не се отмества топката назад.
• Не протягайте дъмбелите към коленете най-горе. Това е замах с ръцете, а не кранч.
• Слабо спусната топка се балансира по-лесно от една каменно твърда, която се стреми да се търкаля.
• Спускайте се бавно върху топката. Падането в екстензия е начинът да поеме гърбът работата.
• Приключете серията, когато някоя от ръцете започне да трепери извън вертикалната линия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кранча с дъмбели над главата (на топка за стабилност)?

Коремите извършват свиването, особено rectus abdominis, докато косите коремни мускули пречат тялото да се завърта по топката.

По какво се различава от кранча с колба над главата на топка?

Движението е същото. Дъмбелите обикновено се избутват по-лесно в стабилна позиция над главата и по-лесно се отхвърлят, ако трябва бързо да седнете.

Трябва ли да оставя ръцете да отиват напред най-горе?

Не. Дръжте ръцете вертикални при кранча с дъмбели над главата (на топка за стабилност). Движението напред означава, че раменете хвърлят тежестите.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Само след като могат да правят кранч на топка без тежести и да държат топката спокойна. Започнете с много леки дъмбели.

Къде да поставя топката?

Под средната и долната част на гърба, а не под врата. Стъпалата остават плоски, за да може тазът да стои спокоен като основа.

Ако една страна на кръста ми схване?

Вероятно се извъртате към по-тежката страна. Проверете дали двата дъмбела са еднакви и дали двете стъпала притискат пода равномерно.

Колко повторения да правя?

Осем до дванадесет бавни повторения са достатъчни. Ако можете да изместите 20, дъмбелите са твърде леки или ръцете помагат.

Мога ли да държа един дъмбел с двете ръце?

Да. Един дъмбел, държан над гърдите, е добра стъпка между собственото тегло и чифт дъмбели над главата.