Кабелен Диагонален Кикбек С Прав Крак

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Глезенна лента

Кабелният диагонален кикбек с прав крак е едностранно упражнение на кабелна машина, което се изпълнява изправени, с глезенна лента, закрепена на работния крак, и кабел, идващ от долен скрипец. Вместо кракът да се движи право назад или право встрани, той изминава диагонална траектория, която съчетава екстензия в тазобедрената става с известна степен на отвеждане. Този ъгъл позволява да натоварите големия глутеус заедно с горните глутеални влакна, което е трудно да се постигне само с обикновени кикбеки.

Движението е подходящо за трениращи, които искат целенасочена работа за глутеусите без натоварване на гръбнака, както и за всеки, който възстановява или укрепва по една страна наведнъж след установяване на дисбаланс между ляво и дясно. Тъй като тежестта на стекът осигурява плавно и равномерно напрежение през цялата амплитуда, упражнението е добър избор и за хора, при които упражненията за глутеуси със свободни тежести се получават неудобно, или които трудно усещат глутеусите си при клекове и мъртви тягa.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения на машини. Заставате с лице към кабелната машина, хващате рамката за опора и се наклонявате леко напред от таза, като държите гръдния кош вдигнат. Ако стоите твърде изправени, кабелът ви изтласква от равновесие, а ако закръглите долната част на гърба, упражнението се превръща от движение в тазобедрената става в движение на гръбнака. Работният крак започва под тялото или леко зад него, а опорната ръка трябва да стои стабилно, за да остане торсът спокоен, докато кракът върши работата.

Изпълнението е дълго, контролирано размахване, а не бърз шут. Избутайте крака назад и навън по диагонала, докато тазобедрената става се разгъне напълно, без да прогъвате долната част на гърба, задръжте кратко в крайното положение, за да усетите свиването на глутеуса, а после съпротивлявайте на кабела при връщането. Именно при връщането повечето хора губят ползата, затова третирайте фазата на спускане като бавна и съзнателна част от повторението, а не като нулиране.

Най-често това упражнение се включва като завършващо движение след по-тежки многоставни упражнения или се използва в блокове с повече повторения, когато целта е развитие на глутеусите с минимална умора за останалата част от тялото. Добре се съчетава с hip thrust и напади в тренировка, фокусирана върху глутеусите.

От гледна точка на безопасността основните рискове са разклащане на торса, прекомерно прогъване на лумбалния отдел отгоре и тежест, толкова голяма, че инерцията поема контрола. Дръжте натоварването умерено, движете крака само толкова, доколкото тазобедрените стави ви позволяват без компенсация другаде, и сменете страната, след като завършите всички повторения на единия крак, така че всяка страна да получи еднакво качествена работа.

Инструкции

• Закачете глезенна лента около работния крак, застегнете я плътно точно над глезена и я закачете за долния скрипец на кабелната машина.
• Застанете с лице към машината на около една ръка разстояние, така че кабелът да има място за движение, като работният крак е от страната на скрипеца.
• Хванете рамката на машината с ръката от противоположната на работния крак страна, а свободната ръка поставете на таза за равновесие.
• Наклонете се леко напред от таза с права и стабилизирана гръбначна колона и пренесете тежестта върху опорния крак със съкратено коляно.
• Стегнете корема и оставете кабелът да изтегли работния крак леко напред и през тялото, за да заеме началното положение.
• Издишайте и размаха крака назад и навън по диагонална траектория, като държите коляното почти изпънато, докато тазобедрената става се разгъне напълно и кракът излезе леко встрани.
• Стегнете глутеуса за момент в крайното положение, без да прогъвате долната част на гърба и без да обръщате торса.
• Вдишайте и спуснете крака бавно и контролирано обратно в началното положение, съпротивлявайки на опъна на кабела през цялото време.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, после преместете лентата и повторете същия брой повторения с другия крак.

Съвети и трикове

• Ако торсът ви се отмества назад, докато кракът замахва, вие бутате с тялото, а не с тазобедрената става; намалете тежестта с една пластина и хванете рамката по-стабилно.
• Диагоналната траектория е смисълът на упражнението. Ако кракът върви право назад, превръщате го в обикновен кикбек и пропускате горните глутеални влакна.
• Следете пръстите на работния крак да са сравнително неутрални или леко завъртени навън. Ако ги насочите силно към тавана, обикновено това означава, че тазобедрената става се е завъртяла, вместо да се е разгънала.
• Честа грешка е опорното коляно да се заключи изцяло за по-лесно балансиране. Дръжте леко съкратено коляно, така че основата да остане стабилна при всяко повторение.
• Не гонете височината. Крак, който замахва високо, докато долната част на гърба прогъва, тренира гръбнака, а не глутеусите; спрете на височината, при която движението завършва тазобедрената става, а не лумбалният отдел.
• Скъсете лентата или застанете малко по-далеч от машината, ако кабелът провисва в началото на повторението, защото напрежението трябва да има още преди кракът да тръгне.
• Тъй като завършвате всички повторения на едната страна, преди да смените, очаквайте вторият крак да се усеща различно. Нагодете първо по-слабата или по-некоординираната страна и нека тя определя тежестта.
• Ако глезенната лента трие по време на замаха, преместете я по-високо на прасеца или си обуйте по-дълъг чорап; триенето при глезена е въпрос на настройка, а не повод да скъсявате амплитудата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кабелния диагонален кикбек с прав крак?

Големият глутеус е основният двигател, като горните глутеални влакна се включват заради диагоналната, отвеждаща траектория. Задните бедрени мускули помагат при екстензията, а опорният крак и коремът работят, за да ви държат стабилни.

Защо кикбекът се прави по диагонал, а не право назад?

Диагоналната траектория съчетава екстензия в тазобедрената става с отвеждане, което натоварва едновременно големия глутеус и горните глутеални влакна. Вариантът право назад е по-чиста екстензия и деля повече от работата с задните бедрени мускули.

Подходящ ли е кабелният диагонален кикбек с прав крак за начинаещи?

Да, стига да започнете с лека тежест. Основните моменти за научаване са лекото накланяне напред без закръгляне на гърба и контролът на връщането, затова начинаещите е добре да направят няколко серии с малко натоварване, преди да го тренират интензивно.

Колко високо трябва да стига кракът ми в края на всяко повторение?

Само толкова, колкото можете да разгънете тазобедрената става, без да прогъвате долната част на гърба или да обръщате торса. За повечето хора това е приблизително на нивото на таза или малко над него; отвъд това лумбалният гръбнак поема движението.

Мога ли да използвам гумена лента вместо кабелна машина?

Можете, като закрепите лентата ниско и я обвиете около глезена, макар че кривата на съпротивлението се променя. Лентите са най-тежки отгоре, докато кабелът поддържа напрежението по-равномерно, така че повторенията може да се усещат малко по-различно.

Работното коляно трябва да е изправено или свито по време на кикбека?

Дръжте коляното на практика изправено само с минимално свиване. Твърдото заключване е ненужно и може да е неприятно, а при по-силно свиване движението се доближава до кикбек със свито коляно и намалява участието на задните бедрени мускули.

Защо го усещам в долната част на гърба, а не в глутеусите?

Това обикновено означава, че торсът се прогъва или разклаща, докато кракът се вдига, и лумбалните разгибатели довършват повторението. Намалете леко амплитудата, стегнете корема преди всеки замах и съзнателно стегнете глутеуса в крайното положение.

Колко повторения и серии да правя?

Тъй като е изолиращо упражнение, то реагира добре на работа с умерен до висок брой повторения, обикновено 3 серии по 10 до 15 повторения на крак. Изберете тежест, която можете да контролирате през цялата диагонална траектория без разклащане на торса.

Безопасен ли е кабелният диагонален кикбек с прав крак за хора с проблеми в коленете?

Обикновено е благоприятен за коленете, защото кракът се движи от тазобедрената става с минимално свиване на коляното и без външен товар, който притиска ставата. Ако някое положение предизвиква дискомфорт в коляното, скъсете амплитудата и проверете дали лентата не извърта крака в неловка позиция.