Дълбоко Задържане В Лицева Опора

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Дълбокото задържане в лицева опора е изометрична вариация на обикновената лицева опора, при която спускате гърдите си чак надолу до точно под пода и задържате тази долна позиция за време. Вместо да се изтласкате веднага нагоре, оставате заключени в най-дълбоката част на движението, като държите тялото права линия, докато гърдите, трицепсите и раменете работят упорито, за да ви поддържат срещу гравитацията. Отстрани изглежда просто, но всеки, който е задържал долната точка на лицева опора трийсет секунди, знае колко бързо става тежко.

Това упражнение е особено полезно за изграждане на сила в разтегнатата позиция на изблъскването — точно там, където повечето хора са най-слаби. Ако лицевите ви опори започват да се задъхват на няколко сантиметра от пода или гърдите ви никога не докосват пода с контрол, времето, прекарано в дълбокото задържане, учи тялото ви да владее този диапазон. То е и практичен избор за тренировки у дома, защото не изисква оборудване освен място на пода, и се мащабира лесно — по-кратки задържания за начинаещи, по-дълги задържания или версии с повдигнати крака за напреднали.

Освен гърдите, задържането поставя продължително напрежение върху трицепсите и предните делтоиди, докато коремът, седалищните мускули и краката работят цялото време, за да не се пропускат или повдигат бедрата ви. Понеже не се движите, предизвикателството е чисто в поддържането на позицията и напрежението, което го прави добър инструмент за подобряване на телесната осъзнатост и механиката на лицевата опора.

Настройката има по-голямо значение, отколкото хората очакват. Ръцете трябва да са поставени малко по-широко от широчината на раменете, а лактите трябва да се движат назад под ъгъл от около 45 градуса, вместо да се разперят направо встрани. В дълбоката позиция гърдите висят точно над пода, лактите остават зад или над китките, а тялото образува една права линия от главата до петите. Провиснали бедра или свита глава ще преместат натоварването от гърдите върху долната част на гърба и раменете.

Добрият подход е да задържате 10 до 30 секунди на серия, да почивате и да повторите за 3 до 5 серии. Можете да използвате задържането като финал след работа за изблъскване, като самостоятелен силов елемент или като подводящо упражнение за подобряване на дълбочината на обикновените ви лицеви опори. Ако пълното задържане е твърде трудно в началото, спуснете коленете на пода или съкратете задържането и градирайте постепенно. Прекратете серията веднага щом бедрата ви паднат или техниката ви се развали — sloppy задържането учи sloppy позиции.

Инструкции

• Поставете ръцете си на пода малко по-широко от раменете, с разтворени пръсти и китки приблизително под раменете.
• Отстъпете с краката назад в висока опора на планк, така че тялото ви да образува една права линия от главата до петите, с крака заедно или на ширината на бедрата.
• Свийте седалищните мускули и стегнете корема, преди да се движите, сякаш затегнете средата си за лек удар.
• Свийте лактите си под ъгъл от около 45 градуса спрямо тялото и спуснете гърдите към пода под контрол.
• Спри, когато гърдите ти висят точно над пода, а лактите са свити отвъд 90 градуса — тази дълбока долна позиция е мястото, където задържаш.
• Дръж лактите зад или над китките, лопатките леко прибрани надолу и шията в линия със гръбнака.
• Задръж тази позиция 10 до 30 секунди, дишайки равномерно и плитко през носа, без да провисват или да се повдигат бедрата.
• Когато задържането свърши, или се изтласкай енергично с дланите, за да се върнеш в горната позиция, или спусни безопасно гърдите и коленете на пода, за да се презаредиш.
• Почивай 30 до 90 секунди между задържанията, след това възвърни позицията на планк преди следващото задържане.

Съвети и трикове

• Честа грешка е бедрата да потъват към пода, докато се натрупва умора — свийте силно седалищните мускули и мислете за права линия от раменете до глезените.
• Не разперяйте лактите направо встрани в долната позиция; насочете ги назад към бедрата, за да предпазите раменете и да запазите гърдите да върши работата.
• Ако гърдите или брадичката ти увисват към пода по време на задържането, дръж шията дълга и гледай точка на пода малко преди ръцете си.
• По-добре съкрати задържането, отколкото да загубиш дълбочина — чисто 10-секундно задържане на пълна дълбочина бие разклатено 40-секундно с провиснали бедра.
• Притисни върховете на пръстите си в пода и го сграбчи леко, за да създадеш повече напрежение в горната част на тялото и по-стабилни китки в долната позиция.
• Ако раменете ти се усещат прищипнати в долната точка, намали леко дълбочината или повдигни ръцете си на ниска стъпалка, докато силата ти за изблъскване се подобри.
• Като начинаещ използвай версията с опора на коленете, за да натрупаш повече общо време на задържане, вместо да форсираш задържания с цялото тяло с лоша техника.
• Издишвай бавно по време на задържането, вместо да задържаш дъха си; непрекъснатото плитко дишане запазва напрежението, без да покачва кръвното налягане.
• Постави задържането след основните си упражнения за изблъскване, а не преди тях, така че умората в дълбоката позиция да не отслаби по-тежката ти работа.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Дълбокото задържане в лицева опора?

Основните мускули са гърдите, с силна подкрепа от трицепсите и предните рамене. Коремът, седалищните мускули и краката работят изометрично цялото време, за да държат тялото права линия.

Колко дълго трябва да задържам долната позиция на Дълбокото задържане в лицева опора?

Започни с 10 до 15 секунди на серия и градирай към 30 до 45 секунди, докато силата ти се подобрява. Когато можеш да задържаш чисто 45 секунди, го усложни с повдигнати крака или тежестна жилетка.

Подходящо ли е Дълбокото задържане в лицева опора за начинаещи?

Да, стига да го мащабираш. Начинаещите могат да правят задържането от коленете или с ръце, повдигнати на пейка, което намалява натоварването, но все пак учи дълбоката долна позиция.

Защо бедрата ми провисват, когато задържам дълбоката позиция на лицева опора?

Провисналите бедра обикновено означават, че коремът и седалищните мускули са спрели да държат напрежение или задържането е продължило твърде дълго. Приключи серията, възстанови планка и използвай по-кратки задържания с намерено свиване на седалищните мускули.

Как Дълбокото задържане в лицева опора подобрява обикновените ми лицеви опори?

То изгражда сила и контрол в разтегнатия долен диапазон, точно там, където повечето лицеви опори се провалят. Времето, прекарано там, също те учи на правилен ъгъл на лактите и позиция на тялото под натоварване.

Трябва ли гърдите ми да докосват пода по време на задържането?

Не — гърдите трябва да висят точно над пода, без да почиват върху него. Докосването сваля напрежението от мускулите и превръща задържането в частична почивка.

С какво мога да заместя Дълбокото задържане в лицева опора, ако е твърде трудно?

Опитай същото задържане с колене на пода, с ръце на пейка или стъпалка, или просто съкрати продължителността на задържането. И трите варианта намаляват натоварването, като запазват същата позиция на тялото.

Мога ли да поставя Дълбокото задържане в лицева опора в началото на тренировката като загрявка?

Кратки, леки задържания от 5 до 10 секунди могат да послужат като загрявка за изблъскване, но дългите задържания до умора принадлежат по-късно в тренировката, за да не отслабят основните ти упражнения.

Безопасно ли е да задържам дъха си по време на Дълбокото задържане в лицева опора?

Избягвай го. Дишай в бавен, плитък ритъм през цялото задържане; задържането на дъха покачва кръвното налягане и обикновено кара напрежението да рухне по-рано.