Кои мускули работят при Флексия на рамото?

Предният делтоид отпред на рамото е основният двигател, подпомаган от ключичната част на горните гърди и в по-малка степен от страничните делтоиди и горните трапецови мускули, докато ръцете достигнат височината на раменете.

Подходяща ли е Флексията на рамото за начинаещи?

Да, това е една от най-добрите отправни точки за тренировка на раменете, защото тежестта на ръката е единственото съпротивление и така научавате правилния път на движение, преди да добавите натоварване.

Доколко високо да повдигам ръцете при Флексия на рамото?

Стремете се към височината на раменете или малко над нея, приблизително на ниво с ушите. Ако извивате гърба или повдигате рамене, за да стигнете по-високо, намалете обема, докато мобилността ви се подобри.

Дланите да са надолу или една към друга?

И двете работят, но дланите една към друга обикновено са по-комфортни, защото дават на ротаторния маншон повече място в горната точка на движението.

Мога ли да добавя тежест към Флексията на рамото?

Да, след като можете да контролирате 15 до 20 чисти повторения, естествената прогресия е предно повдигане с леки дъмбели, ластик или дръжка на кабелна станция, като запазите абсолютно същия път.

Защо усещам упражнението в горните трапецови мускули, а не в раменете?

Раменете ви повдигат (шругират), докато ръцете се качват. Дръжте лопатките дръпнати надолу и се фокусирайте да водите повдигането с предната част на делтоида, вместо да качвате ръцете с трапеца.

Колко повторения да правя?

За загряване или издръжливост 10 до 20 контролирани повторения работят добре. Тъй като съпротивлението е ниско, повече повторения с бавно спускане са по-продуктивни от серии с малко повторения.

Безопасна ли е Флексията на рамото, ако рамото ми убожда в горната точка?

Лекото убождане е сигнал за корекция, а не за налагане. Спуснете ръцете до безболезнена височина, преминете към неутрална позиция на дланите и ако усещането продължи, направете преглед, преди да продължите.

Флексия На Рамото

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Тегло на тялото

Флексия на рамото е просто упражнение със собствено тегло, при което стоите прави и повдигате изправените си ръце напред и нагоре до около височината на раменете, след което ги спускате обратно с контрол. Осветената зона в демонстрацията показва точно къде се случва работата: предната част на делтоидната мускулатура на рамото, с подкрепа от горните влакна на гърдите там, където ключицата се съединява с гръдния мускул. Понеже няма външна тежест, упражнението изолира самия модел на движение, което го прави чист начин да тренирате или оцените функцията на рамото.

Това движение е полезно за широк кръг от хора. Начинаещите го използват, за да усетят какви са правилните механики на рамото над главата, преди да добавят дъмбели или ластици. В рехабилитацията и загрявките то е основно, защото собственото тегло на ръката осигурява точно толкова съпротивление, колкото да събуди предния делтоид, без да натоварва ставата. По-възрастните хора и работещите на бюро също се възползват, тъй като повдигането на ръцете напред срещу гравитацията директно противодейства на свитата поза с рамене напред, която идва от седенето и писането на клавиатура.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете прави с крака на ширината на таза, ръцете отпуснати покрай тялото и ребрата подравнени над таза. Ако кръстът ви се извива или раменете ви се качват към ушите, докато ръцете се повдигат, заимствате от гръбнака и горните трапецови мускули вместо да оставите делтоидите да свършат работата. Леко напрегнатият корем и дългата шия създават стабилната основа, от която рамото се нуждае, за да премине през пълния си обем.

За добро изпълнение повдигнете ръцете изправени напред с дланите една към друга или надолу, водейки с ръцете и държейки лактите почти изправени, но не заковати. Спрете, когато ръцете достигнат височината на раменете или малко над нея, задръжте за момент, след което спуснете бавно, вместо да оставите гравитацията да ги хвърли надолу. Фазата на спускане е там, където се изгражда контролът, така че отделете ѝ същото внимание като на повдигането.

Чести приложения включват загряване на раменете предиpressing или работа над главата, прогресии във физическата терапия, рутини за поза и циркуити за издръжливост с много повторения, където добавянето на тежест би било излишно. Тъй като обемът на движение отразява отблизо ежедневното протягане напред, силата, натрупана тук, се пренася директно в поставянето на предмети по рафтове, носенето и бутането.

За безопасност дръжте движението безболезнено и в комфортен обем. Ако усетите убождане в горната част на рамото, спуснете ръката малко по-ниско или обърнете дланите една към друга, което дава на ротаторния маншон повече простор. Спрете и прецените отново, ако се появи някакво остро или закачащо усещане.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете прави с крака на ширината на таза, тежестта разпределена равномерно и ръцете отпуснати relaxирани покрай тялото.
Подравнете ребрата над таза, леко напрегнете корема и дръпнете лопатките надолу по гърба, така че да не са вече повдигнати.
Изберете позицията на ръцете: дланите една към друга в неутрален хват или дланите надолу към пода.
Вдъхнете, след което повдигнете двете изправени ръци напред пред тялото, водейки с ръцете и държейки лактите меки, но протегнати.
Продължете дъгата, докато ръцете достигнат височината на раменете или малко над нея, на ниво с ушите, ако мобилността ви позволява.
Задръжте горе за една до две секунди, без да повдигате раменете към ушите и без да извивате кръста.
Издишайте, докато спускате ръцете обратно по същия напреден път, за две до три секунди, вместо да ги оставите да паднат.
Коригирайте позата си долу, отпуснете раменете за кратко и повторете желания брой повторения.

Съвети и трикове

Ако раменете ви пълзят към ушите, докато ръцете се повдигат, поемате работа с горните трапецови мускули. Съзнателно притиснете лопатките надолу и си представете, че повдигате с предната част на рамото.
Извитият кръст обикновено означава, че ръцете отиват по-високо, отколкото сегашната мобилност на рамото позволява. Спрете няколко градуса преди пълната височина и оставете обема да се подобрява постепенно.
Дръжте дланите в неутрална позиция (една към друга), ако усетите каквото и да е убождане отпред на рамото; обърнатата позиция дава на ротаторния маншон повече простор под ключицата.
Забавете фазата на спускане. Повечето хора контролират повдигането и после хвърлят ръцете надолу, което пропилява половината повторение.
Не заковайте лактите силно горе. Изправените ръце са правилни, но удрянето на ставата в пълно разтегане под напрежение е излишно.
Движете двете ръце симетрично. Често едната страна се отклонява малко по-високо или по-бързо; проверете се в огледало, за да поддържате пътя равномерен.
Отнасяйте се към упражнението първо като към загряващо или за издръжливост: повече повторения с контролиран темпо изграждат издръжливостта на рамото, преди да преминете към предни повдигания с тежест.
Ако правенето прави притеснява гърба ви, опитайте същото движение седнало с опора за гърба, за да премахнете всяко изкушение да се наведете.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Флексия на рамото?
Предният делтоид отпред на рамото е основният двигател, подпомаган от ключичната част на горните гърди и в по-малка степен от страничните делтоиди и горните трапецови мускули, докато ръцете достигнат височината на раменете.
Подходяща ли е Флексията на рамото за начинаещи?
Да, това е една от най-добрите отправни точки за тренировка на раменете, защото тежестта на ръката е единственото съпротивление и така научавате правилния път на движение, преди да добавите натоварване.
Доколко високо да повдигам ръцете при Флексия на рамото?
Стремете се към височината на раменете или малко над нея, приблизително на ниво с ушите. Ако извивате гърба или повдигате рамене, за да стигнете по-високо, намалете обема, докато мобилността ви се подобри.
Дланите да са надолу или една към друга?
И двете работят, но дланите една към друга обикновено са по-комфортни, защото дават на ротаторния маншон повече място в горната точка на движението.
Мога ли да добавя тежест към Флексията на рамото?
Да, след като можете да контролирате 15 до 20 чисти повторения, естествената прогресия е предно повдигане с леки дъмбели, ластик или дръжка на кабелна станция, като запазите абсолютно същия път.
Защо усещам упражнението в горните трапецови мускули, а не в раменете?
Раменете ви повдигат (шругират), докато ръцете се качват. Дръжте лопатките дръпнати надолу и се фокусирайте да водите повдигането с предната част на делтоида, вместо да качвате ръцете с трапеца.
Колко повторения да правя?
За загряване или издръжливост 10 до 20 контролирани повторения работят добре. Тъй като съпротивлението е ниско, повече повторения с бавно спускане са по-продуктивни от серии с малко повторения.
Безопасна ли е Флексията на рамото, ако рамото ми убожда в горната точка?
Лекото убождане е сигнал за корекция, а не за налагане. Спуснете ръцете до безболезнена височина, преминете към неутрална позиция на дланите и ако усещането продължи, направете преглед, преди да продължите.