Седнал Кръг С Глезена (обратно На Часовниковата Стрелка)

Част на тялото: Долни крака

Мускул: Прасци

Оборудване: Тегло на тялото

Седналият кръг с глезена (обратно на часовниковата стрелка) е проста мобилна упражнение със собствено тегло, изпълнявано в седеж на пода с изпънати напред прави крака и длани, опрени на земята до бедрата. От тази позиция повдигате единия крак леко над пода и описвате плавна окръжност с пръстите на краката, въртейки се обратно на часовниковата стрелка. Тъй като телесното тегло е напълно подкрепено и коляното остава изпънато, цялото движение е изолирано в глезенната става, което го прави един от най-чистите начини да прекарате тази става през пълния ѝ диапазон на движение.

Това упражнение е полезно за почти всеки. Бягашите и вдигащите тежести често го използват като загрявка преди клекове, напади или скокове, тъй като стегнатите глезени тихо могат да ограничат дълбочината и контрола на стъпалото. Толкова ценно е и за хората, които прекарват дълги часове седнали или прави в едни и същи обувки през целия ден — и двете ситуации оставят глезените сковани и летаргични. Тъй като няма натоварване, то е чест избор в ранните етапи на връщане към тренировки след разклащане на глезена, макар всяко връщане след контузия да трябва да следва професионални указания.

Що се отнася до това какво тренира, движението предизвиква предимно стабилизаторите на глезена — малките мускули и сухожилия, които насочват и контролират стъпалото, включително tibialis anterior отпред на подбедрицата, перонеалните мускули по външната част на подбедрицата и прасеца отзад. Една окръжност съчетава плантарна флексия, дорзифлексия, инверсия и еверсия в един непрекъснат път, така че стъпалото преминава през крайни позиции, които обикновеното ходене рядко докосва. Опората с ръцете и изправеният седеж също искат леко тихо включване на корема и раменете, за да останете изправени.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Седенето изправено с изпънати крака държи работещото коляно право, което спира бедрото и тазобедрената става да се въртят и да фалшифицират допълнителен диапазон в глезена. Ръцете на пода ви дават точно достатъчна опора да отпуснете крака, като същевременно държите гръбначния стълб дълъг. Ако се свлечете назад или позволите коляното да се огъне, окръжността става движение на бедрото и глезенът престава да работи, което напълно обезсмисля упражнението.

За да го изпълните добре, повдигнете работещия крак точно над пода, после очертайте най-голямата окръжност, която глезенът ви позволява, при бавно и равномерно темпо — сякаш големият ви пръст обхожда контура на чиния. Пътят обратно на часовниковата стрелка означава, че пръстите минават нагоре и навън, после надолу и напречно, и се връщат в началото. Дръжте самия крак неподвижен и оставете цялото движение да идва от глезена. Като завършите повторенията, спуснете крака обратно на пода, оправете позата и преминете към другия крак.

Няколко практически точки ще направят това упражнение достойно за времето ви. Движете се бавно — две до три секунди на окръжност е около правилното — защото скоростта превръща упражнението в небрежна инерция. Работете в двете посоки на всеки глезен през хода на една тренировка, тъй като само версията обратно на часовниковата стрелка оставя половината диапазон нетрениран. Спрете или намалете окръжността, ако усетите щипене, и очаквайте само леко усещане за работа около подбедрицата, никога остра болка.

Инструкции

• Седнете на пода с двата крака изпънати прави пред вас и петите, опрени на земята.
• Поставете дланите си плоско на пода до бедрата, пръстите сочат напред, и седнете изправени с отворен гръден кош.
• Изберете работещия крак и го повдигнете няколко сантиметра над пода, така че петата да се отдалечи от земята, като държите коляното изпънато.
• Дръжте неработещия крак отпуснат и плоско на пода до другия.
• Леко стегнете корема и пуснете раменете надолу, далеч от ушите, така че ръцете просто да ви поддържат.
• Започнете да очертавате окръжност с пръстите на краката, движейки се обратно на часовниковата стрелка: пръстите минават нагоре и навън, после надолу и напречно, и се връщат в началото.
• Дръжте окръжността възможно най-голяма, доколкото глезенът ви позволява удобно, без да огъвате коляното или да въртите бедрото.
• Дишайте равномерно през цялото време, издишвайки, докато завършвате всяка пълна окръжност.
• Изпълнете повторенията си при бавно и равно темпо, после спуснете крака обратно на пода и се оправете, преди да смените крака или посоката.

Съвети и трикове

• Ако петата стърга или влачи по пода, окръжността се свива — повдигнете крака малко по-високо, вместо да скъсявате дъгата.
• Честа грешка е въртенето на целия крак от бедрото; следете капачето на коляното да сочи към тавана, така че да мържа само глезенът.
• Забавете, ако забележите, че бързате — това упражнение работи чрез контрол, не чрез скорост, а бързите окръжности прескачат изцяло крайните диапазони.
• Напълно изпъчете пръстите надолу в долната точка на окръжността и ги издърпайте обратно към подбедрицата в горната точка, вместо да се движите в малка мързелива линия.
• Ако седенето на пода с прав гръб е неудобно, повдигнете бедрата си върху сгъната подложка, така че ръцете ви по-лесно да достигат земята.
• Направете версията по часовниковата стрелка на същия глезен по-късно в тренировката, тъй като пътят обратно на часовниковата стрелка сам оставя противоположното въртене нетренирано.
• Дръжте коляното изпънато, но никога здраво заключено назад — меко, право коляно предпазва ставата, като същевременно запазва работата върху глезена.
• Ако усетите щракване или щипене вътре в глезена, първо намалете размера на окръжността; по-малка контролирана дъга е по-продуктивна от голяма болезнена.
• Глезените обикновено са най-сковани в началото на деня, затова направете няколко пробни окръжности с по-малък диапазон, преди да преминете към пълната дъга.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Седнал кръг с глезена (обратно на часовниковата стрелка)?

Основно тренира стабилизаторите на глезена — tibialis anterior отпред на подбедрицата, перонеалните мускули по външната част на подбедрицата и прасеца отзад — докато те насочват стъпалото по кръговия път.

Защо се изпълнява седнал с изпънати прави крака напред?

Седенето с изпънати крака сваля телесното ви тегло от глезена и държи коляното изпънато, така че движението остава изолирано в глезенната става, вместо да бъде поето от бедрото или коляното.

Защо точно обратно на часовниковата стрелка — има ли значение посоката?

Да, всяка посока преминава през диапазоните на глезена в различен ред. Тренирайте окръжността обратно на часовниковата стрелка, както е предписано, но включете версията по часовниковата стрелка на същия глезен другаде в програмата си за пълно покритие.

Седналият кръг с глезена (обратно на часовниковата стрелка) е силово или разтягащо упражнение?

Намира се по средата — предимно е мобилна изработка, която също изгражда лека мускулна издръжливост в стабилизаторите на глезена, което е причината да работи добре както в загрявките, така и в стречинг частите.

Колко окръжности трябва да правя на крак?

Около 10 до 15 плавни окръжности на посока на глезен е солидна начална точка, по две до три секунди на окръжност, така че всяка част от дъгата да е под контрол.

Кой е най-честият грешка при това упражнение?

Позволяването на целия крак да се върти от бедрото, което фалшифицира по-голяма окръжност от тази, която глезенът всъщност произвежда. Дръжте капачето на коляното нагоре и следете коляното и бедрото да остават напълно неподвижни.

Могат ли начинаещи да правят Седнал кръг с глезена (обратно на часовниковата стрелка)?

Абсолютно — използва се само телесно тегло, не изисква оборудване и позицията на пода прави контрола лесен. Начинаещите често извличат най-много полза, защото то изгражда усещане за стъпалото, което се пренася в клекове, напади и бягане.

Кога е най-доброто време да включа тази изработка?

Използвайте я като част от загрявката преди тренировка за долната част на тялото или бягане, или като кратко възстановяване по време на дълги периоди на седене, когато глезените ви се чувстват сковани и тежки.

Трябва ли да усещам болка при въртенето на глезена?

Не. Леко усещане за работа около подбедрицата е нормално, но остра болка, щипене или постоянни щраквания означават, че трябва да намалите размера на окръжността и, ако продължи, да прегледате глезена, преди да го натоварите.

Мога ли да го правя за двата глезена в една тренировка?

Да — завършете окръжностите обратно на часовниковата стрелка на единия крак, спуснете крака, оправете позата и повторете от другата страна, така че двата глезена да получат равна работа.