Странично Люлеене С Крачка Назад Като Кънкист

Част на тялото: Крака

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Странично люлеене с крачка назад като кънкист е изправена кондиционна exercice със собствено тегло, която съчетава странично люлеене на крака с контролираното крачане назад на клека като кънкист. Започвате изправени с вдигнати ръце пред гърдите, люлеете единия крак през тялото и навън в плавна дъга, поставяте стъпалото широко встрани и крачите с противоположния крак назад зад себе си в плитка позиция като кънкист. Оттам се избутвате обратно в изправено положение и повтаряте от другата страна, редувайки се в непрекъснат, ритмичен поток.

Това движение пасва добре на загрявки, кардио вериги с ниско въздействие и на всеки, който иска да тренира странично движение без скачане. Тъй като задният крак крачи назад вместо да подскача, коленете и глезените остават в контролиран диапазон, което го прави по-приятелско за начинаещи и за хора, които се връщат след пауза и искат да възстановят координацията си отляво надясно. Атлети в спортове с изисквания за резки сменяния на посоката също го използват като упражнение за изглаждане на страничната механика.

Основната работа идва от глутеусите и квадрицепсите на опорния крак, които поглъщат и задвижват всяка странична крачка. Средният глутеус и външните хип мускули на люлеещия се крак контролират дъгата, задните бедрени мускули и прасците помагат при крачката назад, а косите коремни мускули стабилизират трупа срещу ротационното дърпане на люлеенето. Вдигането на ръцете пред гърдите действа като противотежест и ви помага да усетите точката си на равновесие през цялата схема.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Започнете с крака приблизително на ширината на таза, отпускате леко коленете и държете ръцете вдигнати на височина на гърдите, вместо да ги оставите да падат. Изправен гръбнак с лек наклон напред от хиповете ви позволява да се смъкнете в позицията като кънкист без извиване на долната част на гърба. Ако основата ви е твърде тесничка или торсът остава напълно вертикален, крачката назад става притисната и губите страничното натоварване, което прави това упражнение ценно.

Изпълнете люлеенето като махало, не като ритник — кракът преминава през тялото и навън под контрол, след което стъпалото каца умишлено на широчина, която позволява на задния крак да достигне назад и напречно. Прехвърлете тежестта върху широкото предно стъпало, докато пръстите на задния крак се допират, задръжте за миг в позицията като кънкист, след което избутайте през цялото предно стъпало, за да се изправите и люлеете другия крак. Дръжте ритъма равномерен от двете страни и оставете дишането да остане стабилно: издишвайте, когато кацате в позицията, вдишвайте, когато се връщате в изправено положение.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на таза, коленете леко отпуснати, и вдигнете двете ръце пред гърдите с леко свити лакти, сякаш бутате ръцете напред.
• Стегнете леко корема и наклонете торса напред с няколко градуса от хиповете, като държите гърдите нагоре и гръбнака неутрален.
• Люлнете десния крак в плавна дъга отпред на тялото наляво, след това го оставете да продължи навън вдясно.
• Поставете дясното стъпало плоско на пода на удобна странична дистанция, с пръсти насочени напред или леко навън.
• Крачете с левия крак назад и леко зад десното стъпало, смъквайки се в плитка позиция като кънкист, така че и двете колена да са свити и тежестта да лежи върху предния крак.
• Задръжте позицията като кънкист за миг, усещайки как външният хип и глутеусът на предния крак поддържат тежестта ви, докато пръстите на задния крак леко докосват пода.
• Избутайте през дясното стъпало, за да се изправите отново, докато левият крак се люлее напред и през тялото ви, за да започне другата страна.
• Поставете лявото стъпало вляво и крачете с десния крак назад, повтаряйки същата позиция от другата страна.
• Издишайте, когато кацате в positions като кънкист, и вдишайте, когато се връщате в изправено, като поддържате дишането стабилно през серията.
• Продължавайте да редувате страните с равномерно темпо, връщайки позицията на краката на ширината на таза всеки път, когато се изправите, преди следващото люлеене.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да ритате люлеещия се крак силно вместо да го движите в дъга — бърз ритник разваля баланса ви и налага прибързано кацане. Стремете се към контролирано люлеене като махало.
• Ако ви люлее, когато задният крак преминава назад, разширете малко точката на кацане на предното стъпало. Притиснатата позиция като кънкист обикновено е проблем на широчината, а не на баланса.
• Дръжте ръцете вдигнати на височина на гърдите през цялата серия. Ако ги пуснете напред или надолу, губите противотежестта, която ви помага да стоите изправени по време на люлеенето.
• Кацайте с цялото предно стъпало плоско, не само с пръстите. Кацането върху предната част на стъпалото бута тежестта напред и натоварва предната част на коляното.
• Оставете пръстите на задния крак да докоснат леко пода — те трябва да служат като подпорка, а не да носят половината от тежестта ви. Ако поемат натоварване, значи не се прехвърляте достатъчно върху предния крак.
• Следете хиповете да останат предимно насочени напред. Прекомерната ротация на торса по време на люлеенето обикновено означава, че коремните мускули са се отпуснали.
• Забавете темпото, преди да го ускорите. Това упражнение възнаграждава ритъма, а ускоряването, преди да притежавате схемата, обикновено скъсява крачката назад, докато тя не върши нищо.
• Ако вътрешните бедра ви се чувстват стегнати по време на напречното люлеене, намалете височината на дъгата, вместо да форсирате крака по-високо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Странично люлеене с крачка назад като кънкист?

Глутеусите и квадрицепсите на опорния крак вършат по-голямата част от работата при всяка странична крачка, като външните хип мускули контролират люлеенето на крака. Задните бедрени мускули, прасците и косите коремни мускули помагат, докато задният крак крачи назад и трупът остава стабилен.

Подходящо ли е Странично люлеене с крачка назад като кънкист за начинаещи?

Да, тъй като задният крак крачи назад вместо да подскача, това е начин с ниско въздействие за учене на странична механика. Начинаещите могат да скъсят люлеенето и широчината на крачката назад, докато схемата не започне да им се струва естествена.

Колко назад трябва да крача в позицията като кънкист?

Крачете назад достатъчно, така че и двете колена да се свият и тежестта ви ясно да премине върху предния крак, като пръстите на задния крак леко опират за баланс. Ако задното стъпало носи половината от тежестта ви, крачката е твърде кратка.

Защо да вдигам ръцете си пред гърдите по време на това упражнение?

Вдигнатите ръце действат като противотежест, която измества центъра на масата ви леко напред и ви помага да балансирате по време на люлеенето и страничната крачка. Спускането им по средата на серията е най-честата причина хората да загубят стабилност.

Как се различава това от обикновен скок като кънкист?

Скокът като кънкист използва експлозивни странични подскоци, докато Странично люлеене с крачка назад като кънкист заменя подскока с люлеене на крака и контролирана крачка назад. Това премахва ударното натоварване при кацане и ви позволява да се фокусирате върху контрола на хиповете и баланса.

Колко повторения да правя?

Започнете с 20 до 40 секунди непрекъснати редуващи се повторения, или около 10 до 16 крачки на страна. Работи добре като загряващо упражнение или като кардио станция с ниско въздействие в верига.

Долната част на гърба ми се натоварва, когато люлея крака през тялото — какво да поправя?

Вероятно се облягате назад или ротирате торса, за да вдигнете крака по-високо. Дръжте дъгата по-ниска, стегнете коремната опора и оставете крака да се движи под контрол, вместо да форсирате височина.

Мога ли да заменя това движение, ако имам ограничен баланс?

Да, застанете до стена или стабилен стол и държете една ръка леко върху него, докато учите схемата, или започнете само със страничното люлеене, преди да добавите крачката назад.

Това ли е силово упражнение или кардио упражнение?

Намира се между двете — изгражда контрол на единия крак и странична сила в хиповете, докато повишава пулса ви чрез непрекъснатото движение. Най-често се използва за кондициониране и загрявки, а не за максимална сила.

Трябва ли коленете ми да остават зад пръстите в позицията като кънкист?

Предното коляно трябва да следи посоката на стъпалото — същата като на пръстите — и да се свива толкова дълбоко, колкото ви е удобно. Ключовото е коляното да се движи в линия със стъпалото, а не да се срутва навътре.