Ходене На Място С Повдигане На Коляно
Ходенето на място с повдигане на коляно е стойковое упражнение със собствено тегло, при което маршите на място, повдигайки всяко коляно до височината на кръста, докато ръцете ви се срещат върху най-високата точка на вдигнатото коляно. Вместо да се движите напред като при нормално ходене, оставате закачени на едно място, което превръща обикновеното маршируване в упражнение за баланс и сгъвачи на бедрото. В предно-задната проекция на движението едното коляно се повдига, докато противоположният крак поема цялото ви тегло, след което страните се сменят.
Това упражнение е полезно за почти всеки. Начинаещите го използват, за да научат стоянка на един крак и контрол, преди да преминат към по-трудна работа за баланс. По-възрастните хора с него поддържат подвижността в бедрата и силата в краката, необходими за стълби и бордюри. Бягачите и спортистите от игрални спортове го използват като загрявка, за да събудят сгъвачите на бедрото и да потренират позицията на вдигнатото коляно. То се вписва добре и в кръгови тренировки като елемент с леко кардио натоварване без удари.
Основната работа идва от сгъвачите на бедрото, особено iliopsoas и rectus femoris, които дърпат бедрото нагоре срещу тежестта на крака. Gluteus и прасците на опорния крак стабилизират таза и не ви позволяват да се люлеете, докато долните коремни мускули и косите коремни мускули стабилизират трупа, така че торсът ви да не се накланя назад при вдигането на коляното. Тъй като сменяте краката непрекъснато, пулсът ви се покачва умерено, макар че стъпалата едва се отлепят от пода.
Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Правата стойка със стабилизирани коремни мускули и поглед, насочен към фиксирана точка, ви дава стабилна отправна точка, а задържането на тежестта центрирано върху опорното стъпало предотвратява страничното люлеене, което прави упражнето небрежно. Мястото, където ръцете срещат коляното, също има значение: докосването на коляното в най-високата му точка ви дава постоянна цел и запазва амплитудата честна от повторение до повторение.
За да го изпълните добре, повдигнете коляното, докато бедрото е приблизително успоредно на пода, докоснете го с двете ръце, след което го спуснете под контрол, вместо да го пуснете да падне. Прехвърлете плавно тежестта си на вдигнатата страна и повдигнете другото коляно. Движете се в спокоен ритъм и нека височината, а не скоростта, бъде вашият критерий за качество. Ако височината с успоредно бедро е твърде трудна в началото, вдигайте до височината, при която можете да държите торса изправен.
Най-честите грешки са накланянето на торса назад, за да помогнете на коляното да се вдигне, хващането на коляното с ръце и дърпането му по-нагоре, а также отпускането на таза на опорната страна или извъртването на стъпалото навън. Нито една от тях не е опасна в кратка серия, но намаляват тренировъчния ефект и с времето могат да натоварят долната част на гърба. Дръжте усилието в предната част на бедрото на движещия крак и в gluteus на опорния крак, стойте изправени и приемайте контакта ръка–коляно като леко докосване, а не дръпване.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете отпуснати покрай тялото, и изберете фиксирана точка право напред, на която да задържите погледа си.
- Прехвърлете тежестта си на единия крак, така че стъпалото на другия да виси малко над пода, и дръжте тежестта балансирана върху цялото опорно стъпало.
- Леко стабилизирайте коремните мускули и изпънете гръбнака си, така че да сте високи и прави, преди първото повдигане.
- Повдигнете едното коляно напред и нагоре, докато бедрото стане приблизително успоредно на пода, като оставите коляното да се сгъне, така че подбедрицата да виси под него.
- Съберете двете ръце заедно и докоснете горната част на вдигнатото коляно в най-високата му точка.
- Спуснете това стъпало обратно на пода под контрол, като го поставите там, откъдето е тръгнало, вместо да го пуснете да падне.
- Веднага прехвърлете тежестта си на крака, който току-що приключи, и повдигнете противоположното коляно до същата височина със същото докосване с ръцете.
- Продължавайте да редувате краката в спокоен, равномерен ритъм, оставайки на едно и също място на пода.
- Издишайте при всяко повдигане на коляното и вдишайте при спускането му, като поддържате дишането непрекъснато, а не задържано.
- Когато завършите серията, съберете двете стъпала заедно, постойте момент неподвижно, за да се стабилирате, и след това отстъпете.
Съвети и трикове
- Ако торсът ви се накланя назад при вдигането на коляното, сгъвачите на бедрото ви получават помощ от извиването на долната част на гърба; насочете себе си да приберете ребрата надолу и да вдигнете коляното малко по-ниско с висока стойка.
- Не дърпайте коляното нагоре с ръцете. Докосването трябва да се случи, защото коляното само е стигнало там, а не защото ръцете са го вдърпали по-високо.
- Разпределете тежестта си върху цялото опорно стъпало. Прехвърлянето върху външния ръб означава, че бедрото на опорния крак не върши работата си по стабилизиране.
- Следете дали тазът на опорната страна не се спуска или не изкривява странично при всяко повдигане. Свийте gluteus на опорния крак, за да държите таза ниво.
- Ако пълната височина с успоредно бедро е твърде трудна, намалете амплитудата, но запазете докосването с ръцете, като срещнете коляното там, където достига връхната му точка, а после увеличавайте височината постепенно.
- Забавете темпото, преди да го ускорите. Бавното и тихо поставяне на стъпалото тренира баланса далеч по-добре от бързото и тропащо.
- Правете упражнението до стена или плот, докато балансът ви на един крак не стане сигурен, като използвате върха на един пръст за опора само ако наистина имате нужда.
- Дръжте раменете си отпуснати и движете ръцете от лактите, а не ги вдигайте до ушите си, докато посегате към коляното.
- Ако усетите щипене в предната част на бедрото на опорния крак вместо работа, съкратете леко стъпката си и мислете за повдигане на коляното право нагоре пред бедрото, а не по диагонал през тялото.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при ходенето на място с повдигане на коляно?
Основната работа идва от сгъвачите на бедрото, предимно iliopsoas и rectus femoris, които повдигат бедрото. Долните коремни и косите коремни мускули стабилизират трупа, докато gluteus и прасците на опорния крак отговарят за баланса.
Подходящо ли е ходенето на място с повдигане на коляно за начинаещи?
Да, това е едно от най-достъпните упражнения за един крак, защото амплитудата и скоростта са напълно регулируеми. Начинаещите могат да вдигат коляното до удобна височина и да държат върха на пръст на стена, докато балансът им се подобри.
Защо ръцете докосват коляното при ходенето на място с повдигане на коляно?
Докосването ръка–коляно ви дава постоянна цел, така че всяко повторение достига същата височина, и подсилва координацията между горната и долната част на тялото. Контактът трябва да е лек, а не дръпване.
До колко високо да вдигам коляното си?
Стремете се бедрото да е приблизително успоредно на пода, което за повечето хора е около височината на кръста. Ако не можете да го постигнете, без да се извивате, вдигайте по-ниско и увеличавайте височината, докато силата на сгъвачите на бедрото се подобрява.
Коя е най-честата грешка в това упражнение?
Накланянето на торса назад, за да помогнете на коляното да се вдигне, е най-честата грешка. Дръжте ребрата си над таза и вдигайте малко по-ниско, ако се хванете да извивате гърба.
Мога ли да използвам ходенето на място с повдигане на коляно като загрявка?
Да, то работи добре преди бягане, скокове или силови тренировки за долната част на тялото, защото активира сгъвачите на бедрото и потренира модела на вдигнатото коляно. Използвайте контролирано темпо и умерена височина за загрявъчните серии.
С какво мога да го заменя, ако балансът на един крак е труден?
Опитайте повдигане на коленете седнал на стабилен стол или стойте с една ръка върху плот за лека опора. Маршът с високо вдигнати колене, докато държите стабилна повърхност, е най-близкият еквивалент.
Колко повторения да правя?
Бройте всяко повдигане на коляното като едно повторение. Десет до двадесет на страна изгражда контрол, а по-дълги серии по време от тридесет до шестдесет секунди превръщат упражнението в лека кондиционна работа.
Безопасно ли е ходенето на място с повдигане на коляно за коленете?
Като цяло това е движение с лек товар, щадящо коленете, защото движещият крак не носи тежест, а опорният остава почти прав. Дръжте движението плавно и избягвайте заключване или дръпване на опорното коляно, ако имате чувствителни стави.
Опорният ми крак трябва ли да е прав?
Дръжте коляното меко, едва сгънато, вместо заключено. Лекото сгъване поддържа мускулите на бедрото активни и прави баланса по-лесен за управление.
