Укрутяване С Кръстосани Крака В Легнало Положение

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Упражнявателна подложка

Укрутяването с кръстосани крака в легнало положение е упражнение за корема със собственото тегло, което се изпълнява по гръб на пода или на постелка. Легнете изправени с разтворени в страни ръце, свивате коленете, кръстосвате единия глезен върху другия и след това завъртатате таза, така че кръстосаните колена да се спуснат към пода от едната страна, връщате се в центъра и повтаряте от другата страна. Позицията с кръстосани глезени заключва двата крака като единна единица, което принуждава ротацията да идва от гръбнака и таза, а не от единия крак, който да се движи самостоятелно.

Основната натоварванe пада върху косите коремни мускули – мускулите, минаващи по страничните части на талията, които отговарят за завъртането на трупа. Докато коленете се спускат към едната страна, косите мускули от противоположната страна се удължават под контрол, а след това се съкращават, за да върнат краката през центъра. Дълбоките коремни мускули и по-малките мускули около долната част на гръбнака работят през цялото време, за да държат раменете и горната част на гърба притиснати към пода, а седалищните мускули и външните части на бедрата помагат да се насочат краката надолу и да ги повдигнат обратно.

Това движение е полезно за всеки, който иска ротационен контрол през трупа: хора, работещи на бюро, които усещат скованост в средната част на тялото, културисти, които искат косите коремни мускули да допринасят за стабилен торс под товар, и спортисти в спортове с размахване, хвърляне или смяна на посоката. Тъй като се изпълнява легнало с подпрян горен дял, то поставя много малки изисквания към равновесието, което улеснява фокусирането чисто върху самата ротация.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Къде са поставени ръцете и колко стабично раменете остават закрепени определят колко ротация наистина можете да получите от талията. Ако раменете се отлепят от пода, докато коленете се спускат, укрутяването се изтича в горния дял и косите коремни мускули вече не работят. Дръжте коленете един над друг точно над тазовете в началото и оставете таза да извършва завъртането, вместо краката да се люлеят като махало при неподвижен торс.

За добро изпълнение се движете достатъчно бавно, за да усещате талията да работи във всяка точка от дъгата. Спуснете коленете до точка, в която усещате силно ротационно опъване по страничната част на талията, но противоположното рамо все още е в контакт с пода, задръжте за кратко и след това издърпайте краката обратно към центъра с умишлено съкращение, а не с инерция. Работете и двете страни с равен брой повторения или редувайте от страна на страна, и приемайте обхвата на движение като нещо, което се подобрява постепенно, докато тазовете и талията се отпуснат.

Една бележка за безопасност: дръжте движението плавно и избягвайте агресивно насилване на коленете към пода, особено ако имате история на чувствителност в долната част на гърба. По-малкият, контролиран обхват е винаги по-добрият избор, а ако ротацията предизвика някакво остро или излъчващо усещане в гърба, спрете и намалете обхвата или преминете към по-нежна вариация с ходила на пода.

Инструкции

• Легнете изправени по гръб на постелка или на пода с изпънати крака, след което свийте двете колена на около 90 градуса, така че ходилата да са настръх от пода.
• Кръстосайте единия глезен върху другия и оставете краката да поддържат контакт помежду си, така че да се движат като единна единица.
• Разперете ръцете изправени в страни на височина на раменете с длани към пода и притиснете здраво раменете и горната част на гърба към пода.
• Подредете коленете точно над тазовете и леко стегнете средната част на тялото, преди движението да започне.
• Запазвайки коленете свити и глезените кръстосани, завъртете таза и долната част на гърба, за да спуснете коленете към пода от едната страна.
• Спрете, когато усетите силно опъване по страничната част на талията или когато противоположното рамо започне да се повдига, и задръжте крайното положение за кратко.
• Издишайте, докато се съкращавате през талията, за да изтеглите коленете обратно нагоре към подреденото начално положение над тазовете.
• Или повторете от същата страна за планирания брой повторения, или завъртете направо през центъра и се спуснете към противоположната страна.
• Дишайте равномерно през цялото време – вдишвайте при спускането и издишвайте при връщането към центъра.
• Завършете серията, като върнете двете ходила на пода, разкръстосате глезените и смените кое крак е отгоре за следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е противоположното рамо да се отлепи от пода, докато коленете се спускат. В момента, в който рамото се повдигне, укрутяването е стигнало толкова, докъдето талията може да контролира; скъсете обхвата и го изграждайте постепенно с времето.
• Не позволявайте горното ходило да се плъзга по долния глезен. Ако краката се разделят по време на повторението, ротацията вече не минава през таза и долната част на гърба, затова стиснете глезените един в друг през цялата серия.
• Дръжте коленете на височина на тазовете и подредени точно над тях в началото. Ако коленете се отместят към гърдите преди завъртането, ъгълът се променя и упражнението се превръща повече в разтягане на тазобедрените стави, отколкото в упражнение за талията.
• Притискайте леко дланите към пода за стабилност, но не ги използвайте, за да вратите торса обратно срещу ротацията. Ръцете са опори, а не двигател.
• Ако тазобедрените стави усещат заклинени или коленете не стигат далеч, свийте коленете малко по-малко. По-плитък ъгъл в коленете често дава по-свободна ротация, отколкото форсирането на дълбоко свиване от 90 градуса.
• Избягвайте подскачане в най-ниската точка на укрутяването. Позицията на опъване по талията е мястото, където мускулите се удължават, затова кратка пауза там струва повече от бързо, люлеещо се повторение.
• Движете се забележимо по-бавно, отколкото изглежда естествено, при връщането. Повечето хора бързат с дръпването обратно към центъра, което позволява на инерцията да свърши работата, която би трябвало да вършат косите коремни мускули.
• Ако долната част на гърба усеща прищипване, а не опъване, поставете малка сгъната кърпа под вдигащата се страна на таза или намалете спускането, докато ротацията се настани в талията, а не в гръбнака.
• Сменяйте кое крак е кръстосан отгоре между сериите, така че двете тазобедрени стави да получат еднакво ротационно натоварване, вместо винаги да се завъртате от една и съща страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при укрутяването с кръстосани крака в легнало положение?

Основните мускули са косите коремни мускули по страничните части на талията, които контролират ротацията и дърпат краката обратно към центъра. Дълбоките коремни мускули, стабилизаторите на долната част на гърба, седалищните мускули и външните части на бедрата помагат през цялото движение.

Защо краката се кръстосват по глезените при това укрутяване?

Кръстосването на глезените заключва двата крака в една единица, така че ротацията трябва да идва от таза и долната част на гръбнака, вместо краката да се движат самостоятелно. Така косите коремни мускули вършат реалната работа.

Подходящо ли е укрутяването с кръстосани крака в легнало положение за начинаещи?

Да. Тъй като лежите по гръб с подпрян горен дял, равновесието не е фактор и обхватът лесно може да се скъси. Начинаещите просто трябва да спускат коленете по-малко дълбоко и да дават приоритет на задържането на двете рамене на пода.

Защо раменете ми продължават да се вдигат от пода, когато спускам коленете?

Това означава, че завъртате отвъд обхвата, който талията може да контролира, и горният дял следва краката. Спрете спускането по-рано и с времето подвижността ще се подобри, а обхватът ще расте естествено.

По какво се различава от завъртане на трупа в стойка или руското въртене?

Легнал по гръб премахва гравитационното дърпане върху изправения торс и подпира горната част на тялото, така че ротацията става срещу пода с по-малко натоварване. То обикновено е по-щадящо за долната част на гърба от седнала ротационна работа или работа с тегло.

Мога ли да правя укрутяването с кръстосани крака в легнало положение всеки ден?

Леките, контролирани повторения обикновено могат да се правят често, особено като загрявка или охлаждане. Ако го тренирате достатъчно интензивно, за да усещате талията на следващия ден, дайте на мускулите нормален ден за възстановяване преди още една натоварваща тренировка.

Трябва ли да задържам опъване в най-ниската точка на всяко повторение?

Кратка пауза от една до две секунди в най-ниската точка е полезна, защото учи контрол в крайния обхват и ви позволява да усетите как талията се удължава. Не форсирайте продължително статично задържане, бутайки коленете надолу с крака.

Какво мога да използвам вместо това, ако тазобедрените ми стави са твърде затегнати за варианта с кръстосани крака?

Правете същата ротация просто със свити и събрани колене, без кръстосани глезени. Когато тазобедрените стави се отпуснат, добавете кръстосването, за да заключите отново краката заедно.

Нормално ли е да усещам упражнението повече в долната част на гърба, отколкото в талията?

Леко усещане за опъване в долната част на гърба е често срещано, но острите дискомфортни усещания – не. Забавете движението, намалете докъде се спускат коленете и се уверете, че ротира тазът, а не краката се люлеят от неподвижен торс.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Започнете с 8 до 12 контролирани повторения на страна за 2 до 3 серии, с кратка почивка между страните. Тъй като акцентът е върху контрола и качеството на ротацията, бавните повторения с пълна пауза в центъра са по-добри от бързите повторения.