Какви мускули работят при страничната планка с докосване на пода?

Основната работа вършат косите мускули и дълбоките коремни мускули от долната страна на торса, които държат таза вдигнат и противостоят на завъртане. Опорното рамо и ръка стабилизират постоянно, а седалищните мускули и мускулите по външната част на бедрото държат краката вдигнати и подравнени.

Подходяща ли е страничната планка с докосване на пода за начинаещи?

Тя е стъпка напред от стандартната странична планка, така че начинаещите първо трябва да могат да задържат стабилна странична планка по 20 до 30 секунди на всяка страна. Оттам използвайте по-широка стойка с краката и дръжте спускането плитко, докато контролът се подобри.

Защо ми се спускат тазовете, когато спусна ръката да докосна пода?

Спускащата се ръка измества центъра на тежестта ви и ако косите мускули и седалищните не са стегнати силно, торсът се завърта и тазът пада. Забавете спускането, стегнете умишлено седалищните мускули и намалете дълбочината на докосването, докато можете да държите таза изравнен.

Краката да са един върху друг или раздалечени по време на страничната планка с докосване на пода?

Събраните крака са по-строгата версия, защото стесняват опората ви и изискват повече от страничния корем. Леко изпреварването на горния крак пред долния разширява опората и е разумна по-лека вариация, докато изграждате стабилност.

Място на китката ми боли при това упражнение. Какво да променя?

Дискомфортът в китката обикновено идва от длан, поставена твърде напред или назад спрямо рамото. Подредете дланта точно под рамото, разтворете пръстите, бутайте през цялата длан и помислете за вариация с опора на кит, ако дискомфортът продължи.

Как се различава страничната планка с докосване на пода от обикновената странична планка?

Обикновената странична планка е статично задържане, докато докосването на пода добавя движещ се крайник, който непрекъснато дръпва торса към завъртане. Това го прави едновременно антиротационно упражнение и укрепващо страничния корем, така че тренира различно качество от просто задържане на място.

Колко повторения да правя на всяка страна?

Разумна отправна точка е 5 до 8 бавни докосвания на страна или серии на време от 20 до 30 секунди. Напредвайте с добавяне на докосвания или време само докато тазът ви остава висок, а опорното рамо не се уморява пръв.

Мога ли да заменя страничната планка с докосване на пода, ако не мога да се държа на една ръка?

Да. Изпълнете същия модел на спускане и докосване от странична планка на кит или от странична планка със свит долен коляно, опряно на пода. И двете запазват антиротационното предизвикателство, като намаляват натоварването на рамото и китката.

Безопасно ли е да правя страничната планка с докосване на пода всеки ден?

Всекидневната практика е възможна, тъй като натоварването е умерено, но опорното рамо и китка се нуждаят от възстановяване точно като всяка друга работеща става. Две до четири тренировки седмично с дни за почука между тях са устойчив график за повечето хора.

Странична Планка С Докосване На Пода

Част на тялото: Ядро Мускул: Коси мускули Оборудване: Тегло на тялото

Страничната планка с докосване на пода е упражнение за корема с антиротационен характер, което съчетава задържане в странична планка с контролирано спускане на горната ръка към пода под тялото. Държите се на една изправена ръка, докато краката ви остават един върху друг, после помитате свободната ръка надолу и леко докосвате земята, преди да я вдигнете отново към тавана. Този малък свод на движението кара косите мускули, седалищните и стабилизаторите на рамото да работят заедно, за да не се усуква или провисва торсът ви.

Това движение е полезно за всеки, който иска повече от обикновените странични планки, без да добавя външно тегло. Тъй като движещата се ръка променя центъра на тежестта при всяко повторение, страничните коремни мускули трябва постоянно да се нагаждат, за да държат таза високо и изправен. То е добър избор за спортисти от ротационни спортове, за щангисти, които искат по-стегнат среден пояс за клекове и мъртви тяги, и за всички, които възстановяват коремната мускулатура към по-динамична работа след усвояване на стандартната странична планка.

Основно работят косите мускули от долната страна на торса, заедно с дълбоките коремни мускули, които противостоят на нежелано завъртане. Опорната ръка и рамо поемат значителна стабилизираща задача, тъй като през цялото време се държите на права ръка. Седалищните мускули, особено горният, и мускулите по външната част на бедрото държат краката ви вдигнати, а тялото – в права линия от глава до петите.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения за корем. Ако опорната ви ръка не е точно под рамото или краката ви не са поставени така, че да ви държат стабилно, докосването се превръща в клатеща се борба, а не в упражнение за контрол. Отделете миг преди всяка серия, за да заздравите ръката, подредите ставите една над друга и напрегнете торса, така че движението да става в рамото и ръката, а не чрез провиснала талия.

За да го изпълните добре, представяйки си тялото като една твърда дъска, наклонена леко напред върху ръба си. Спускането трябва да е бавно и обмислено, приблизително по линията под гърдите ви, а докосването – толкова леко, че никога да не пренасяте тежест върху движещата се ръка. Дръжте ребрата прибрани надолу и таза бутан напред, така че предизвикателството да поемат горните коремни мускули, а не ставите на долната част на гърба.

Честа употреба е планирането му като завършващо упражнение в края на тренировка за горна част на тялото или за корем, с серии на време или с определен брой докосвания на всяка страна. Започнете с по-малко повторения, отколкото смятате, че ви трябват, защото умората от задържането на планката се натрупва бързо. Спри серията, когато тазът започне да се спуска или опорното рамо започне да се вдига към ухото, и сменете страната, за да остане натоварването балансирано.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете настрани на постелка за упражнения и подпрете горната част на тялото си на долния кит, след което се издигнете на дланта, така че опорната ръка да е напълно изправена и подредена точно под рамото.
Поставете горния крак върху долния, или сложете горния крак на пода малко пред долния за по-широко и стабилно опорно място, и вдигнете таза, докато тялото ви образува права линия от глава до петите.
Вдигнете горната ръка право нагоре към тавана, така че двете рамене да са подредени едно над друго вертикално, и стегнете седалищните мускули, за да заключите таза на място.
Напрегнете коремната стена, сякаш се готвите за лек удар, като държите ребрата прибрани надолу, а врата – дълга, с поглед напред.
Бавно пометете горната ръка надолу и под торса, описвайки плавна дъга към пода под или леко зад гърдите ви.
Леко докоснете пода с върховете на пръстите, като се уверите, че тазът остава високо и изправен и никаква тежест не се пренася върху докосващата ръка.
Върнете ръката по същата контролирана дъга, повдигайки я обратно нагоре, докато отново сочи към тавана.
Издишайте леко, докато спускате ръката, и вдишайте, когато тя се връща нагоре, поддържайки диханието равномерно и никога не задържайки въздуха.
Изпълнете планирания брой докосвания, след което спуснете таза на постелката с контрол, разтърсете опорната ръка и рамо и си възстановете позициата, преди да смените другата страна.

Съвети и трикове

Ако тазът ви се отмества назад, докато ръката слиза, си представете, что бутате долния крак към тавана; спускането никога не бива да става за сметка на височината на таза.
Вдигането на опорното рамо към ухото е най-честият провал. Бутайте пода далеч от себе си и дръжте разстояние между ухото и опорната ръка през цялата серия.
Не позволявайте на докосващата ръка да поема работата. Ако усетите, че тежестта се измества върху нея, направете докосването по-леко или съкратете леко обхвата.
На твърд под сложете постелка или възглавничка под дланта и глезена, тъй като костният външен ръб на долния крак и петата на дланта са под постоянно налягане.
Раздалечените крака улесняват упражнението, а краката един върху друг го затрудняват. Започнете с по-широката стойка и преминете към събрани крака, когато можете да задържите позата без провисване на таза.
Движете ръката бавно, а не с люшване. Бързото люшване създава инерция, която върши стабилизиращата работа, която трябва да вършат косите ви мускули.
Ако долното рамо ви се оплаква преди корема, съкратете задържанията и изградете издръжливост на рамото със стандартни странични планки, преди да се върнете към тази вариация.
Проверете позицията на главата си в огледало или отстрани: наклоняването на врата надолу, за да гледате докосващата ръка, обикновено съвпада със свито гръдно кошниче. Дръжте погледа право напред.
Съобразете броя повторения на двете страни и винаги започвайте със слабата си страна, така че двете половини на корема да получат равномерна и честна работа.

Често задавани въпроси

Какви мускули работят при страничната планка с докосване на пода?
Основната работа вършат косите мускули и дълбоките коремни мускули от долната страна на торса, които държат таза вдигнат и противостоят на завъртане. Опорното рамо и ръка стабилизират постоянно, а седалищните мускули и мускулите по външната част на бедрото държат краката вдигнати и подравнени.
Подходяща ли е страничната планка с докосване на пода за начинаещи?
Тя е стъпка напред от стандартната странична планка, така че начинаещите първо трябва да могат да задържат стабилна странична планка по 20 до 30 секунди на всяка страна. Оттам използвайте по-широка стойка с краката и дръжте спускането плитко, докато контролът се подобри.
Защо ми се спускат тазовете, когато спусна ръката да докосна пода?
Спускащата се ръка измества центъра на тежестта ви и ако косите мускули и седалищните не са стегнати силно, торсът се завърта и тазът пада. Забавете спускането, стегнете умишлено седалищните мускули и намалете дълбочината на докосването, докато можете да държите таза изравнен.
Краката да са един върху друг или раздалечени по време на страничната планка с докосване на пода?
Събраните крака са по-строгата версия, защото стесняват опората ви и изискват повече от страничния корем. Леко изпреварването на горния крак пред долния разширява опората и е разумна по-лека вариация, докато изграждате стабилност.
Място на китката ми боли при това упражнение. Какво да променя?
Дискомфортът в китката обикновено идва от длан, поставена твърде напред или назад спрямо рамото. Подредете дланта точно под рамото, разтворете пръстите, бутайте през цялата длан и помислете за вариация с опора на кит, ако дискомфортът продължи.
Как се различава страничната планка с докосване на пода от обикновената странична планка?
Обикновената странична планка е статично задържане, докато докосването на пода добавя движещ се крайник, който непрекъснато дръпва торса към завъртане. Това го прави едновременно антиротационно упражнение и укрепващо страничния корем, така че тренира различно качество от просто задържане на място.
Колко повторения да правя на всяка страна?
Разумна отправна точка е 5 до 8 бавни докосвания на страна или серии на време от 20 до 30 секунди. Напредвайте с добавяне на докосвания или време само докато тазът ви остава висок, а опорното рамо не се уморява пръв.
Мога ли да заменя страничната планка с докосване на пода, ако не мога да се държа на една ръка?
Да. Изпълнете същия модел на спускане и докосване от странична планка на кит или от странична планка със свит долен коляно, опряно на пода. И двете запазват антиротационното предизвикателство, като намаляват натоварването на рамото и китката.
Безопасно ли е да правя страничната планка с докосване на пода всеки ден?
Всекидневната практика е възможна, тъй като натоварването е умерено, но опорното рамо и китка се нуждаят от възстановяване точно като всяка друга работеща става. Две до четири тренировки седмично с дни за почука между тях са устойчив график за повечето хора.