Коремно Въртене С Докосване С Пръсти

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Коремно въртене с докосване с пръсти е стоящо въртежно упражнение за средата на тялото, което съчетава обръщане на кръста с леко докосване на пода с пръстите на крака. Започвате изправени с крака заедно и двете ръке изпънати встрани на височина на раменете, така че тялото ви образува буква Т. Оттам се обръщате през кръста към едната страна, докато вдигате противоположния крак и леко докосвате пода с пръстите му, след което се връщате през центъра и повтаряте на другата страна. Тъй като сте изправени и сте на един крак през част от всяко повторение, движението тренира въртение и равновесие едновременно.

Основната работа идва от косите коремни мускули — мускулите отстрани на кръста, които задвижват обръщането на торса и контролират с каква скорост се разгъвате обратно. Сгъвачите на бедрото от страната на вдигнатия крак помагат, докато пренасяте крака за докосването, а дълбоките коремни мускули работят, за да държат гръдния кош и таза свързани, докато се обръщате. Раменете и горната част на гърба също остават включени, защото ръцете трябва да останат вдигнати и на ниво с торса през цялата серия.

Това упражнение не изисква оборудване и много малко място, което го прави практичен избор за домашни тренировки, занимания в хотелска стая и коремни циркути, в които искате въртение, без да се пускате на пода. Работи добре и като загряващо упражнение преди вдигане на тежести или спортове с ракета, тъй като леко повишава пулса и репетира въртежния модел, на който разчитат много ежедневни движения и спортни действия.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. С краката заедно опорната ви база е тясна, затова изправен гръбнак и ръце на ниво рамене са това, което държи обръщането в кръста, вместо да се превърне в накланяне. Ако ръцете ви се спускат или торсът се подава напред, въртението губи напрежение и докосването се превръща в тупване. Дръжте движението леко на докосващия крак — точно това запазва предизвикателството за равновесие.

За добро изпълнение леко стегнете средата на тялото, обръщайте се с ребрата и таза, движещи се заедно, и нека докосването с пръстите бъде мек допир, а не пренос на тежестта. Издишвайте при всяко обръщане и вдишвайте, докато се връщате през центъра. Движете се с темпо, което можете да контролирате докрай при всяко обръщане и в двете страни, и спрете серията, когато докосванията започнат да са тежки или ръцете паднат под нивото на раменете.

Повечето хора използват коремното въртене с докосване с пръсти за умерен или по-висок брой повторения, обикновено от десет до двадесет докосвания на страна за две или три серии. Ако равновесието е ограничаващият фактор, разширете леко базата или застанете до стена за лек допир с върха на пръстите. Както при всяко стоящо въртение, дръжте обръщането плавно, а не рязко, и нека обхватът се увеличава от тренировка на тренировка, вместо да насилвате голямо обръщане още първия ден.

Инструкции

• Застанете изправени с крака заедно или почти заедно, тежестта разпределена равномерно върху двата крака, с леко свити колене.
• Изпънете двете ръце встрани на височина на раменете, дланите към пода или напред, и ги държете на нивото на раменете.
• Леко стегнете средата на тялото, сякаш се готвите за лек тласък, и изпънете задната част на врата, така че погледът да остава напред.
• Обърнете торса си надясно от кръста, като оставите ребрата и таза да се обърнат заедно, докато ръцете остават на линия с раменете.
• Докато се обръщате, вдигнете левия крак и леко докоснете пода с пръстите му зад или до десния крак, без почти никаква тежест на докосващия крак.
• Задръжте за миг в края на обръщането, като ръцете остават на ниво, и усетете работата отстрани на кръста.
• Върнете се през центъра с контрол, отпускайки левия крак обратно на пода, докато тялото ви отново се изправи напред.
• Повторете обръщането и докосването наляво, този път вдигайки и докосвайки с десния крак, и продължете да редувате страните.
• Издишвайте, докато се обръщате към всяко докосване, и вдишвайте, докато се връщате през средата.
• Приключете серията, като поставите двата крака плоско и заедно, и спуснете ръцете, след като въртението е завършено.

Съвети и трикове

• Ако докосванията ви постоянно са тежки, пренасяте тежестта върху движещия се крак. Дръжте опорния крак натоварен и позволете на пръстите само леко да докоснат пода.
• Когато ръцете ви потънат по време на серията, обръщането спира да идва от кръста. Възстановете ги на височина на раменете между повторенията, вместо да се плъзгат към бедрата.
• Внимавайте раменете да не вършат цялото обръщане, докато тазът стои закостенял напред. Оставете таза да се обърне с няколко градуса заедно с ребрата, така косите коремни мускули, а не само гръбначният стълб, да поемат движението.
• Тясната постава на краката прави упражнението значително по-трудно за равновесие. Ако се люлеете в началото на серията, разтворете краката с няколко сантиметра, вместо да скъсявате обхвата на обръщането.
• Не насилвайте обръщането, за да гоните по-голям обхват. Контролирано полуюбръщане с ръце на ниво е по-добро от максимално обръщане, при което торсът се накланя, а докосването се превръща в подскоци.
• Дръжте коленете меки. Заключването им с крака заедно прави опорния крак скован и превръща малките корекции на равновесието в големи.
• Ако усетите щипене в долната част на гърба в края на обръщането, скъсете леко въртението и се опитайте да се обръщате от ребрата, вместо да се чупите или изгърбвате.
• Забавете връщащата се половина на всяко повторение. По-голямата част от контрола на косите коремни мускули в коремното въртене с докосване с пръсти се случва, докато се разгъвате обратно към центъра, а не при обръщането.
• Загрейте модела с няколко по-бавни повторения, преди да добавите скорост или по-дълга серия, тъй като студеното въртение често те кара да се накланяш.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при коремното въртене с докосване с пръсти?

Косите коремни мускули отстрани на кръста вършат основната въртежна работа, а сгъвачите на бедрото помагат, докато работният крак се вдига и докосва. Дълбоките коремни мускули и раменете помагат торсът да остане изправен, а ръцете — на ниво през цялото време.

Подходящо ли е коремното въртене с докосване с пръсти за начинаещи?

Да, стига обхватът и скоростта да останат умерени. Начинаещите могат да разтворят леко краката за по-широка база и да използват по-малко обръщане, докато равновесието и въртението се усещат стабилни.

Защо ръцете ми трябва да останат встрани на височина на раменете през цялото време?

Изпънатите ръце служат като ориентир за въртението и поддържат напрежението в торса. Когато паднат, обръщането се скъсява и движението се превръща в частично обръщане с малка работа за корема.

Колко силно трябва да е докосването с пръстите?

То трябва да бъде лек допир. Ако поставяте реална тежест върху докосващия крак, премахвате предизвикателството за равновесие и вероятно се наклонявате встрани от обръщането.

Каква е най-честата грешка при коремното въртене с докосване с пръсти?

Да позволите торсът да се наклони или ръцете да потънат, когато умората нарастне. И двете пренасят работата извън косите коремни мускули и правят докосването небрежно, затова си върнете позата, вместо да търкаляте още повторения.

Мога ли да заменя коремното въртене с докосване с пръсти, ако равновесието стоя е трудно?

Да. Можете да застанете до стена с върха на пръстите на ръката, опряни на нея, или да направите същото обръщане и докосване с крака раздалечени с няколко сантиметра, вместо заедно. Обръщанията на торса седнали също покриват въртежния модел без изискването за равновесие.

Колко повторения трябва да правя на серия?

От десет до двадесет редуващи се докосвания на страна за две или три серии работи добре за повечето хора. Спрете серията, когато докосванията започнат да са тежки или ръцете паднат под нивото на раменете.

Трябва ли тазът ми да се върти или да остава насочен напред?

Оставете таза да се обърне с няколко градуса заедно с торса. Ако насилвате таза да стои изцяло изправен напред, докато ребрата се обръщат силно, това може да натовари долната част на гърба и ограничава естественото въртене.

Безопасно ли е коремното въртене с докосване с пръсти за долната част на гърба?

За повечето хора — да, когато обръщането е плавно, торсът остава изправен, а обхватът е в рамките на комфортното. Ако въртението предизвиква болка или имате история с проблеми в гърба, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да го включите.

Може ли коремното въртене с докосване с пръсти да се използва за загрявка?

Работи много добре за тази цел. Бавна серия от редуващи се обръщания и докосвания повторно затопля областта на кръста и бедрата и подготвя въртежния модел преди по-натоварваща тренировка.