Широко Разтягане На Хълбоците В Легнало Положение На Корем

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Упражнявателна подложка

Широкото разтягане на хълбоците в легнало положение на корем е мобилност упражнение на пода, изпълнявано на предмишниците, което съчетава дълбоко разтягане от предната страна на хълбоците с широко разкрачена позиция, отваряща вътрешната част на бедрата едновременно. Настройвате се от коленопреклонено положение на предмишниците, вдигате едното коляно близо до гърдите и изпъвате другия крак право назад зад вас. От там изпънатият крак се плъзга широко встрани, позволявайки на хълбоока да се завърти и тазът да потъне към пода, докато разтягането се задълбочава.

Тази позиция цели сгъвачите на хълбоците, особено iliopsoas от предната страна на изпънатия хълбок, докато широкото поставяне на крака натоварва адукторите и по-дълбоките мускули около тазобедрената капсула. Сгънатият преден крак добавя разтягане през глутеуса и външната част на хълбоока от водещата страна, така че ефективно работите и двата хълбоока в едно задържане, просто по различни линии. Тъй като сте опрени на предмишниците, гръбнакът може да остане дълъг и отпуснат, вместо да се съпротивлява на гравитацията.

Това разтягане е особено полезно за всеки, който прекарва дълги часове седнал, тъй като продължителното седене държи сгъвачите на хълбоците в скъсено положение и оставя хълбооците усещащи се стегнати и ограничени. То е и често срещано подготвително или възстановително упражнение за клякащи, щангисти, бойци и бегачи, които се нуждаят както от обхват при разтягане на задния хълбок, така и от обхват при отвеждане отпред на таза. Гимнастиците и танцьорите често използват широки положения на корем като това като част от работата си по гъвкавост за шпагати и широки разкрачени позиции.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора осъзнават. Височината на предното коляно спрямо гърдите, ъгълът на предното стъпало и докъде отива странично задният крак — всичко това променя коя тъкан усещате. Коляно, прибрано плътно към гърдите, акцентира върху глутеуса и външната част на хълбоока от предния крак, докато малко по-широко коляно и свърнато навън стъпало пренасочват вниманието към вътрешната част на бедрото. Плъзгането на задния крак твърде широко твърде бързо е най-честият начин хората да претоварят слабините, така че ширината трябва да нараства постепенно през няколко сесии.

За да го изпълните добре, влизайте в позицията бавно, оставете предмишниците да носят теглото ви и позволете на таза да се спусне надолу и назад, вместо да го насилвате. Дишайте равномерно и използвайте всяко издишване да се отпуснете малко по-дълбоко, вместо да бутате с мускулна сила. Задръжте крайното положение от двадесет до шестдесет секунди, след което приберете задния крак обратно, преди да смените страната, така че адукторите никога да не се дръпнат рязко от напълно разтегнато положение.

Дръжте подложка под коленете и предмишниците за комфорт и никога не разтягайте до остра болка в слабините или отпред на хълбоока. Целта е меко, разливащо се усещане за разтягане; щипенето в гънката на хълбоока обикновено означава, че бутате твърде агресивно или предното коляно трябва да се нагодим малко по-високо или по-широко.

Инструкции

• Клекнете на спортна подложка и се спуснете така, че двете предмишници да са плоско на пода, с лактите приблизително под раменете.
• Вдигнете едното коляно напред към гърдите, така че да попадне под или малко извън ребрата ви, като поставите вътрешната част на бедрото и коляното на подложката, а стъпалото свърнато навън.
• Изпънете другия крак право назад зад вас с горната част на стъпалото или връзките на маратонката опрени на подложката, а кракът активно се простира дълъг.
• Леко затегнете коремната мускулатура, за да не провисва долната част на гърба, и оставете главата да виси в линия със гръбнака, вместо да я вдигате.
• Бавно плъзнете изпънатия крак широко встрани, като държите колянната чашка насочена надолу или леко навън, докато усетите разтягане отпред на задния хълбок и по вътрешната част на бедрото.
• Позволете на таза да потъне към пода, докато кракът се разширява, като използвате предмишниците, за да контролирате колко тегло пада върху хълбооците.
• Задръжте разтегнатото положение от двадесет до шестдесет секунди, дишайки бавно и оставяйки хълбооците да се отпуснат още малко при всяко издишване.
• За да излезете, приберете широкия крак обратно към средната линия първо, след което върнете предното коляно обратно в коленопреклоненото положение.
• Настройте отново позицията на предмишниците, след което сменете крака и повторете същата последователност от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако усещате щипане отпред в гънката на сгънатия хълбок вместо разтягане, вдигнете това коляно с два-три сантиметра по-близо до ръцете си; щипането обикновено означава, че бедрената кост се заклещва, а не че мускулът се удължава.
• Плъзгайте задния крак встрани само толкова, колкото можете, докато държите таза ниво. Когато единият хълбок се изтегли нагоре към тавана, сте преминали полезния обхват и сте започнали да се извивате около ограничението.
• Дръжте широкия крак активен, като леко притискате вътрешната част на бедрото към пода. Напълно отпуснат крак често позволява на слабините да рухнат в краен обхват без контрол върху него.
• Не позволявайте на долната част на гърба да се извива и на корема да провисва само за да стигнете по-дълбоко. Дълбочината трябва да идва от спускането на хълбооците, а не от разтягането на гръбнака.
• Загрейте хълбооците първо с няколко минути леко движение, като ходене или махове с крака, преди да задържите това разтягане на студено.
• Ако предното коляно или колянната чашка е неудобно на подложката, поставете под него сгъната кърпа или преместете коляното малко по-широко, така че налягането да се премести към вътрешната част на бедрото.
• Нараствайте ширината през седмици, а не в рамките на една сесия. Опитът за драматичен широк разкрач с един опит е най-бързият път към натъртване на адуктор.
• Дръжте пръстите на изпънатия крак насочени надолу или меко свърнати навън, и избягвайте петата да се завърта нагоре, което изкривява колянния става без нужда.
• Издишайте, докато кракът плъзга по-широко. Задържането на дъха обикновено стяга тазовото дъно и адукторите, което работи директно против разтягането.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Широкото разтягане на хълбоците в легнало положение на корем?

То основно удължава сгъвачите на хълбоците отпред на изпънатия хълбок, особено iliopsoas, докато широкото положение на крака добавя силно разтягане през вътрешната част на бедрата. Сгънатият преден крак също разтяга глутеусите и външната част на хълбоока от тази страна.

Подходящо ли е Широкото разтягане на хълбоците в легнало положение на корем за начинаещи?

Да, стига обхватът да е умерен. Начинаещите трябва да държат задния крак по-близо до средната линия и да задържат за по-кратко време, като постепенно увеличават ширината, докато хълбооците се адаптират през няколко седмици.

Защо усещам Широкото разтягане на хълбоците в легнало положение на корем в слабините, а не в сгъвачите на хълбоците?

Колкото по-широко се плъзга задният крак, толкова повече адукторите поемат като ограничаваща тъкан. Ако искате повече чисто разтягане на сгъвачите на хълбоците, намалете ширината малко и се фокусирайте върху изпъването на задния крак дълъг и спускането на таза.

Колко време трябва да задържам Широкото разтягане на хълбоците в легнало положение на корем?

От двадесет до шестдесет секунди на страна работи добре за повечето хора, повторено два до три кръга. По-дългите задържания към горната граница са по-добри за целите по гъвкавост, докато по-кратките задържания са подходящи за загрявка преди тренировка.

Трябва ли да правя Широкото разтягане на хълбоците в легнало положение на корем преди или след тренировка?

То пасва добре след тренировка или в отделни дни за мобилност, когато мускулите са топли и няма да натоварите хълбооците тежко веднага. Преди вдигане на тежести, използвайте по-кратка, по-динамична версия, за да не намалите времено силовата си продукция.

Коя е най-честата грешка при Широкото разтягане на хълбоците в легнало положение на корем?

Насилването на задния крак широко твърде бързо, което натоварва вътрешната част на бедрото агресивно и може да натърти слабините. Плъзгайте крака постепенно и само до точката на поносимо, разливащо се усещане за разтягане.

Мога ли да правя Широкото разтягане на хълбоците в легнало положение на корем, ако коленете ми болят на пода?

Да, поставете сгъната кърпа или допълнителна подложка и под предното коляно, и под предмишниците. Ако самото дълбоко сгъване на коляното е неудобно, дръжте предното коляно малко по-високо, по-близо до ръцете си, за да намалите ъгъла на сгъване.

Какво мога да използвам като заместител, ако не мога да се спусна на пода?

Разтягане на сгъвачите на хълбоците в изправено положение с широка стъпка покрива компонента отпред на хълбоока, а седнал широк разкрач адресира вътрешната част на бедрата. Двете заедно приблизително възпроизвеждат двата основни ефекта на Широкото разтягане на хълбоците в легнало положение на корем.

Колко често трябва да практикувам Широкото разтягане на хълбоците в легнало положение на корем?

Две до четири сесии на седмица са реалистична честота за подобряване обхвата на хълбооците. Сгъвачите на хълбоците и адукторите реагират на постоянни, умерени задържания във времето, а не на случайни агресивни сесии.

Нормално ли е едната страна да е много по-стегната при Широкото разтягане на хълбоците в легнало положение на корем?

Да, разликите от страна на страна са често срещани, особено при хора, които предпочитат единия крак в спорта или седят с кръстосан крак. Дайте на по-стегнатата страна малко повече задържания, но спазвайте същите граници за безопасност, вместо да бутате по-силно, за да изравните бързо.