Легнало Докосване С Пръста На Изправения Крак До Коляното И Отваряне На Коляното

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Легналото докосване с пръста на изправения крак до коляното и отваряне на коляното е подвижностно упражнение за тазобедрените стави, което се изпълнява на пода и съчетава вдигната изправена нога с контролирано докосване с пръста и отвеждане на коляното навън. Лежите по гръб, протягате единия крак изправен нагоре към тавана, след това сгъвате коляното и насочвате пръстите надолу, за да докоснете противоположното коляно, преди ставата да се отвори навън към страната. Последователността е проста, но тазобедрената става минава през флексия, вътрешна ротация при докосването, както и външна ротация и абдукция при отварянето на коляното, всичко това с таза, подпрян стабилно на пода.

Това упражнение е особено полезно за всички, чиито бедра са скованели от дълго седене или от повтарящи се натоварвания като бягане и колоездене. Тъй като единият крак остава на пода, а горната част на тялото е изцяло подпряна, лесно е да контролирате амплитудата и да усетите точно къде всяко бедро започва да съпротивлява. Подхожда отлично като загрявка преди клекове, напади или мъртва тяга, а работи също толкова добре и като успокояване след тренировка или вечерна рутина за отпускане.

Основната работа се случва във вътрешната част на бедрото и около самата тазобедрена става. Аддукторите се удължават и скъсяват, докато коляното се движи от вертикално положение надолу към докосването и обратно навън към страната, а дълбоките ротатори на бедрото и глутеусите контролират фазата на отваряне. Коремните мускули имат по-тиха, но важна роля: те не позволяват на таза да се завърта към една страна, докато кракът се отдалечава от средната линия.

Установката е по-важна, отколкото изглежда. С единия крак, насочен към тавана, и другия ходило на пода, тазът има стабилен трипод, а именно тази стабилност позволява на работещото бедро да се върти чисто, вместо да въвлича долната част на гърба в движението. Ако бързате и тазът се наклони, губите насоченото усещане в бедрото и пренасяте напрежението към лумбалната област.

За да изпълните упражнението добре, движете се така, сякаш пръстите очертават бавна дъга: от изправено нагоре коляното се сгъва и пръстите слизаат, за да докоснат противоположното коляно, след което коляното се отваря навън към страната, без ходилото някога да се влачи по пода. Обратният път е същият, но в обратна посока. Бавният темпо, приблизително две до три секунди на фаза, прави разликата между истинско упражнение за отваряне на бедрото и крак, който просто се мота.

Движете се в амплитуда, в която усещате приятно напрежение във вътрешната част на бедрото и външната страна на бедрото, но никога щипане отпред на ставата или натоварване в коляното. Двете бедра се тренират по една страна наведнъж, затова винаги изравнявайте повторенията отляво и отдясно, вместо по-подвижната ви страна да задава стандарта.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастическа подложка с отпуснати ръце отстрани на тялото, длани към пода.
• Сгънете двете колена и поставете ходилата на пода, след това протегнете десния крак изправен нагоре към тавана с меко коляно и флектирано ходило.
• Дръжте лявото ходило на пода и натиснете внимателно към земята; леко напрегнете коремните мускули, за да задържите таза в неутрално положение.
• От вертикалното положение сгънете вдигнатото коляно и бавно насочете пръстите надолу, докато докоснат вътрешната страна на противоположното коляно.
• От докосването отворете коляното навън към страната, като позволите на бедрото да се завърти навън (външна ротация), докато пръстите остават насочени към тавана и ходилото не докосва пода.
• Задръжте за едно вдишване в отвореното положение, усещайки разтягането във вътрешната част на бедрото и от външната страна на тазобедрената става.
• Върнете се по същия път: приведете коляното обратно към центъра, докоснете отново пръстите до противоположното коляно, след което изправете крака обратно нагоре до вертикално положение.
• Издишайте, докато коляното се отваря, и вдишайте, докато кракът се върне към разтегнатото вертикално положение.
• Изпълнете повторенията на едната страна, след което сменете крака и повторете с вдигнат ляв крак.
• Когато приключите и с двете страни, спуснете крака контролирано, сгънете двете колена и си починете кратко, преди да станете.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е тазът да се завърта към движещия се крак; забийте противоположната лопатка в подложката и дръжте ходилото на пода тежко, за да предотвратите това.
• Ако долната част на гърба се отделя от подложката, когато коляното се отваря, наклонете опашната кост леко към пода и намалете доколко коляното се отваря навън.
• Дръжте вдигнатото коляно леко сгънато, а не изключено; твърдо изключено коляно прави докосването пръсти до коляно неприятно остро отзад на коляното.
• Насочете докосването към вътрешната страна на коляното на стъпилият крак, а не към средата на подбедрицата, така бедрото се върти по предвидената дъга.
• Ако бедрото защипе отпред по време на фазата на отваряне, намалете ъгъла на отваряне и постепенно го увеличавайте през няколко тренировки.
• Ако амплитудата ви е ограничена, използвайте ръката си, за да подпрете леко външната страна на коляното в отвореното положение; насочвайте, а не бутайте.
• Не позволявайте на движещото се ходило да падне на пода, докато коляното се отваря; задържането му над земята е това, което поддържа външната част на бедрото активна в цялата амплитуда.
• Дръжте темпото около две до три секунди на фаза; докосването трябва да изглежда обмислено, сякаш пръстите очертават дъга във въздуха.
• Изравнявайте точно повторенията между двете страни и започнете със скованото бедро, така по-гъвкавата страна няма тихо да зададе вашата амплитуда.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Легналото докосване с пръста на изправения крак до коляното и отваряне на коляното?

Упражнението насочва основно аддукторите във вътрешната част на бедрото, заедно със сгъвачите на бедрото и дълбоките ротатори и глутеусите, които контролират отварянето на коляното. Коремните мускули работят леко, за да задържат таза стабилен.

Това ли е силово упражнение или разтягане?

Основно е упражнение за подвижност и разтягане с елемент на сила, тъй като активно контролирате крака по дъгата, вместо да задържите пасивно разтягане.

Нужен ли ми е инвентар за Легналото докосване с пръста на изправения крак до коляното и отваряне на коляното?

Не е необходим инвентар освен гимнастическа подложка или килимена настилка, която да омекотява гърба и главата ви. Телесното тегло осигурява цялото съпротивление.

Защо пръстите докосват противоположното коляно, а не пода?

Докосването до противоположното коляно ви дава прецизна цел, която задържа бедрото да се върти по контролирана дъга, вместо да се отмества накъдето го тегли гравитацията. То също улеснява сравнението на симетрията между ляво и дясно.

Колко повторения трябва да правя на страна?

Осем до дванадесет бавни повторения на страна работят добре, както като загрявка преди тренировка за долната част на тялото, така и като самостоятелен набор за подвижност на бедрата.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, то е много подходящо за начинаещи, защото лежите по гръб и подът ограничава доколко кракът може да се движи. Започнете с по-малко отваряне на коляното и увеличавайте амплитудата само докато е удобно.

Коя е най-честата грешка при Легналото докосване с пръста на изправения крак до коляното и отваряне на коляното?

Да се остави тазът да се завърти към движещия се крак, което превръща упражнението за отваряне на бедрото в усукване на долната част на гърба. Дръжте ходилото на пода притиснато надолу, а противоположната лопатка плоско срещу подложката.

Мога ли да го използвам преди клекове или мъртва тяга?

Да, то е добра загрявка, защото движи бедрата през флексия, ротация и абдукция без умора. Следвайте го с един-два по-леки подхода на основното си вдигане, за да завършите загрявката.

Как се различава това от разтягането тип цифра четири?

Разтягането тип цифра четири е статично задържане с глезена, опрян на противоположното бедро, докато това упражнение се движи динамично от вертикален крак през докосване с пръстите до отворено коляно, така че тренирате амплитудата активно, вместо да я задържите.

Какво да правя, ако коляното ми боли по време на движението?

Намалете амплитудата на докосването и на отварянето на коляното и дръжте движещото се коляно по-сгънато. Ако дискомфортът в коляното или бедрото продължи, спрете упражнението и се консултирайте с квалифициран специалист.