Разтягане На Аддукторите От Изправен Стоеж С Изнесен Ханш

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на аддукторите от изправен стоеж с изнесен ханш е упражнение за подвижност на вътрешната част на бедрото в изправен стоеж, което използва лека опора, обикновено пейка или друга стабилна повърхност, за да ви помогне да заемете контролирано разтягане на аддукторите. На изображението се вижда позиция в профил, с едната ръка, отпусната върху опората, докато тялото се накланя леко встрани от нея, което улеснява баланса и ви позволява да се съсредоточите върху разтягането, вместо да се борите да останете изправени.

Това упражнение е насочено главно към отваряне на аддукторите и околните тъкани на тазобедрената област чрез позиция, която можете да задържите спокойно. То е полезно, когато вътрешната част на бедрото е стегната след клекове, напади, смени на посоката или дълго седене. Ръката върху опората е там, за да не позволи на торса да се измести и да ви помогне да пренесете таза чисто, а не за да окачвате тежестта на тялото си върху пейката.

Ключовият детайл в подредбата е долната част на тялото. Застанете изправени, дръжте стъпалата близо едно до друго и организирани, след което изместете таза навън, докато усетите ясно разтягане по вътрешната част на бедрото на удължения крак. Торсът може леко да се наклони, но движението трябва да идва основно от тазобедрените стави и таза, а не от дълбоко странично сгъване в гръбначния стълб. Ако гърдите се срутят напред или раменете се усучат, разтягането вече не е специфично и се превръща в упражнение за баланс.

Докато задържате позицията, дишайте бавно и оставете издишването да отпусне слабините и вътрешната част на бедрото. Целта не е да насилвате възможно най-големия обхват; целта е да намерите позиция, която можете да контролирате без прищипване в таза или коляното. Малка промяна в ъгъла на стъпалото, ширината на стойката или колко далеч се измествате от опората може да направи разтягането много по-чисто.

Използвайте го като част от загрявка, разпускане след тренировка или отделен блок за подвижност, когато искате да възстановите комфорта в таза и да подобрите обхвата на движение в долната част на тялото. Начинаещите могат да го използват лесно, защото ръката върху опората намалява изискванията към баланса, но разтягането все пак изисква търпение и контрол. Ако почувствате остра болка, изтръпване или прищипване в тазобедрената става, намалете обхвата и проверете стойката отново, преди да опитате пак.

Инструкции

• Застанете до пейка или друга стабилна опора и отпуснете едната ръка леко върху горния ръб за баланс.
• Съберете стъпалата близо едно до друго, дръжте пръстите на краката предимно напред и изравнете таза, преди да започнете разтягането.
• Дръжте стоящото коляно отпуснато, повдигнете гърдите и стегнете леко корпуса, за да остане торсът дълъг, вместо да се сгъва в кръста.
• Изместете таза си встрани от опората, докато усетите ясно разтягане по вътрешната част на бедрото на удължения крак.
• Оставете таза да се премести навън като едно цяло; не усуквайте раменете към пейката и не позволявайте на опорната ръка да поема тежестта ви.
• Задръжте крайната позиция за контролирано разтягане, като дишате бавно през носа или с отпуснато издишване през устата.
• Ако разтягането е твърде остро, скъсете стойката или намалете изместването на таза, докато усещането остане в аддукторите, а не в слабинната става.
• Върнете се контролирано в изправената начална позиция, наместете стъпалата и повторете от другата страна със същото време на задържане.

Съвети и трикове

• Използвайте пейката само за баланс. Ако натискате силно в ръката, разтягането обикновено се измества от аддукторите.
• Дръжте стоящото коляно незаключено. Пълното заключване често прехвърля напрежението към коляното и прави изместването на таза по-трудно.
• Мислете за отместване на таза от опората, а не за странично сгъване на ребрата. Разтягането трябва да се усеща като удължаване на вътрешната част на бедрото, а не като компресия в кръста.
• Малка промяна в ъгъла на стъпалото може да помогне. Ако усещането отиде в сгъвката на тазобедрената става, завъртете пръстите леко навън и опитайте отново.
• Ако двата крака са твърде широко разположени, движението се превръща в клек с широка стойка. Дръжте стойката достатъчно тясна, за да е ясно разтягането във вътрешната част на бедрото.
• Издишайте, докато навлизате по-дълбоко. Издишването трябва да отпуска слабините, без да подскачате.
• Спрете серията, ако почувствате прищипване в предната част на тазобедрената става или остро дърпане близо до залавната точка в слабините.
• Задръжте всяка страна достатъчно дълго, за да усетите как тъканите се отпускат, преди да увеличите още обхвата. Прибързването обикновено прави разтягането по-малко полезно.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на аддукторите от изправен стоеж с изнесен ханш?

То е насочено главно към аддукторите, особено към тъканите във вътрешната част на бедрото, които се стягат, когато тазобедрената област е ограничена.

Защо на изображението има пейка?

Пейката ви дава лека опора, за да можете да изместите таза встрани от нея, без да губите баланс.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате по вътрешната част на бедрото и към слабините на крака, който се удължава, а не в кръста.

Мога ли да държа опорната ръка върху пейката през цялото време?

Да. Ръката трябва да остава лека и стабилна, за да помага за баланса, без да поема движението.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Повечето хора се сгъват странично през кръста, вместо да изместват таза чисто встрани от опората.

Начинаещите могат ли да правят това разтягане?

Да. То е подходящо за начинаещи, защото пейката намалява изискванията към баланса и можете да контролирате разтягането с малко изместване на таза.

Колко дълго трябва да задържам на всяка страна?

Кратко до умерено задържане обикновено е достатъчно, стига да можете да дишате спокойно и усещането да остава във вътрешната част на бедрото.

Ами ако усещам прищипване в тазобедрената става?

Скъсете стойката, намалете колко далеч се измествате от пейката и проверете дали пръстите не са обърнати твърде навътре.