Мобилност В Седеж Сумо С Вдигнати Ръце

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Мобилност в седеж сумо с вдигнати ръце е упражнение за мобилност на долната част на тялото с широка стойка, което използва телесното тегло и постелка за упражнения, за да отвори едновременно ханша, адукторите, глезените, раменете и гръдния отдел на гръбначния стълб. Показаната позиция е дълбоко странично изместено клек-разтягане: единият крак се сгъва и поема натоварването, другият остава изпънат, а двете ръце се протягат над главата, за да насърчат дължината през торса. Тук акцентът е по-малко върху силата и повече върху чистото подравняване, контролираната амплитуда и равномерното дишане.

Въпреки че името подсказва седнала сумо позиция, видимото движение е правостоящо странично клек-разтягане/задържане за мобилност. Това прави подготовката важна. Стъпалата трябва да са достатъчно широко разположени, за да може ханшът да се смъкне между краката, работещото коляно трябва да има пространство да следва стъпалото, а повдигнатият гръден кош трябва да има достатъчно място да остане отворен без да се сгъва напред. Ако стойката е твърде тясна, разтягането се превръща в борба за баланс вместо в полезно упражнение за мобилност.

Основната цел е да се създаде дълга линия от опорното стъпало до върховете на пръстите, като тазът остане добре подреден. Свитият крак трябва да усеща натоварване, изпънатият крак трябва да остане активен, а торсът трябва да се завърта само толкова, колкото можете да контролирате. Понеже ръцете са над главата, раменете и горната част на гърба трябва да работят заедно с ханша. Тази комбинация прави упражнението подходящо за загрявка или възстановяване преди клекове, напади, работа над главата или всяка тренировка, която изисква отворен ханш и контрол на торса.

Използвайте разтягането постепенно, вместо да се „пускате“ веднага в най-дълбоката позиция. Всяко повторение или задържане трябва да е плавно, без болка и повторяемо. Дишайте в областта на ребрата и корема, за да намалите напрежението, а след това оставете ханша да слезе малко по-надолу само ако коленете, стъпалата и гръбначният стълб остават подредени. Това е упражнение първо за позициониране и второ за обхват на движение.

Ако го изпълнявате правилно, упражнението трябва да ви остави с усещане за по-голяма отвореност във вътрешната част на бедрото, слабините, седалището и горната част на гърба, без да притиска коляното или да натоварва кръста. Движете се целенасочено, използвайте постелката за комфорт и приемайте протягането на ръцете над главата като част от разтягането, а не като нещо второстепенно.

Инструкции

• Застанете на постелката с много широка сумо стойка и завъртете пръстите на краката леко навън, така че да имате място да се смъкнете към едната страна.
• Повдигнете двете ръце над главата, преди да се спуснете, като държите лактите изпънати, а ребрата подравнени над таза.
• Преместете ханша към единия крак и сгънете това коляно, докато противоположният крак остане изпънат и активен.
• Спуснете се в страничния клек, докато бедрото на свития крак стане почти успоредно на пода или толкова дълбоко, колкото позволява мобилността ви без болка.
• Дръжте петата, коляното и пръстите на опорното стъпало подравнени, така че коляното да следва средата на ходилото.
• Протегнете ръцете нагоре и леко една от друга, докато заемате долната позиция, за да удължите страните на тялото.
• Дишайте бавно през разтягането и избягвайте да свивате гърдите към пода.
• Задръжте за кратко, след това натиснете през стъпалото на свития крак, за да се върнете към центъра или сменете страните с контрол.

Съвети и трикове

• Мислете за това като за странично натоварен клек-разтягане, а не за обикновен клек; по-голямата част от ефекта трябва да идва от ханша, който се сгъва.
• Дръжте изпънатия крак активен, вместо да го отпускате, иначе ще загубите разтягането на адукторите и ще натоварите кръста.
• Ако протягането над главата ви кара да се извивате, спуснете ръцете леко напред, докато ребрата останат прибрани.
• По-широката стойка обикновено помага ханшът да се смъква по-лесно между стъпалата, но прекалено широката стойка може да намали контрола.
• Оставете капачката на коляното на свития крак да следва линията на пръстите, за да остане ставата комфортна в долната позиция.
• Дръжте цялото стъпало стъпило на пода; търкалянето към вътрешния ръб обикновено означава, че сводът се срутва.
• Преминавайте бавно между страните, за да остане разтягането целенасочено, а не да се превърне в упражнение за баланс.
• Ако вътрешната част на бедрото се усеща рязко, а не дълго и отворено, намалете амплитудата и дълбочината.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Мобилност в седеж сумо с вдигнати ръце?

Основно натоварва мобилността на ханша и слабините, с силно участие на адукторите, седалището и торса.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да използват по-кратка амплитуда, по-широка стойка само при нужда и да държат протягането над главата удобно.

Трябва ли петите да останат на пода по време на разтягането?

Работещата пета трябва да остане стъпила, за да може ханшът да се смъкне чисто и коляното да следва стъпалото.

Защо ръцете са над главата в това разтягане?

Протягането над главата помага да се отворят latissimus dorsi, ребрата и гръдният отдел на гръбначния стълб, докато торсът остава дълъг по време на страничния клек.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Най-честата грешка е да се заоблят гърдите и коленете да хлътнат навътре, когато се смъквате настрани.

Какво трябва да усещам най-много в долната позиция?

Трябва да усещате дълго разтягане по вътрешната част на бедрото, ханша и страната на торса откъм натоварения крак.

Мога ли да задържа едната страна по-дълго от другата?

Да. Ако единият ханш е по-стегнат, малко по-дълго задържане от тази страна е разумно, стига позицията да остава без болка.

С кое упражнение се комбинира добре това разтягане?

Комбинира се добре с клекове, странични напади, преси над глава и други упражнения за загрявка, които изискват отворен ханш и гръден отдел.