Лицева Опора С Скок От Колене

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Лицева опора с скок от колене е плиометрична вариация на лицевата опора от колене, при която избутвате горната част на тялото експлозивно от пода така, че дланите ви да отлепят, а после поемате приземяването, спускайки се обратно в следващото повторение. Тъй като коленете остават на пода, натоварването върху горната част на тялото е по-малко в сравнение с пълна лицева опора, но замисълът на бутането е максимален. Тази комбинация я прави едно от най-добрите входни точки в плиометричния тренинг за горна част на тялото.

Движението тренира преди всичко гърдите, с силен принос от трицепса и предните рамене, които разгъват ръцете мощно. Коремните мускули работят, за да запазят права линия от главата до коленете, особено в момента, в който дланите отлепят и се връщат на пода. Изображението показва точната позиция: дланите на пода малко по-широко от широчината на раменете, колене на земята с вдигнати прасци и отпуснати стъпала зад вас, а тялото се бута нагоре от гърдите.

Позицията на колене има значение по конкретна причина. Тя отнема голяма част от теглото ви от движението, което позволява на повечето хора да бутат достатъчно бързо, за да отлетят наистина. Плиометричната работа развива мощност само когато концентричната фаза е наистина експлозивна; бавна, тежка лицева опора с подскачане в края пропуска смисъла. Именно намаляването на натоварването прави скоростта възможна.

Това упражнение пасва добре на начинаещи, които напредват към лицеви опори с пляскане, на всеки, който иска мощност в горната част на тялото без уреди, и на трениращите, които го използват като потенциращо упражнение преди тежки бутания. Работи също и като финал за кондиция, когато се изпълнява в кратки, остри серии.

При добро изпълнение потъвате в частична лицева опора, обръщате посоката рязко, разгъвате ръцете така, че дланите да отлепят от пода, приземявате се с леко свити лакти и плавно влизате в следващото повторение. Дръжте амплитудата по-кратка от пълна лицева опора, ако трябва; мощно полуповторение с време във въздуха бие дълбоко повторение без отлепване. Сприйте серията, когато височината на подскачанията забележимо спадне, защото бавните повторения спират да тренират мощност и започват да тренират издръжливост.

Инструкции

• Застанете на колене на пода и поставете дланите си плоско на земята малко по-широко от широчината на раменете, с пръсти напред.
• Придвижете ръцете напред, докато тялото ви образува права линия от главата през тазбедрата до коленете, след което вдигнете прасците и стъпалата от пода, така че само коленете и дланите да докосват земята.
• Стегнете коремните мускули и леко стиснете задните части, така че тазбедрата да не се отпускат към пода.
• Вдъхнете, след това свийте лакти, за да спуснете гърдите частично към пода, около половината до две трети от пълната амплитуда на лицева опора.
• Обърнете движението възможно най-бързо, бутайки силно с дланите и рязко разгъвайки лакти, така че ръцете да отлепят от пода.
• Приземете се с дланите плоско и лакти леко свити, за да поемете удара, след което веднага се спуснете в следващото повторение, ако продължавате.
• Издишайте рязко, докато избухвате нагоре; дишайте отново най-горе или по време на кратката пауза между повторенията.
• Дръжте главата неутрална и очите на пода точно пред ръцете през целия полет и приземяване.
• Изпълнете целевите повторения или спрете, когато подскачанията загубят височина, след което напълно свалете колене на пода и разтресете китките преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Мислете „бутай пода от себе си“, а не „скачай с ръцете си“ — височината идва от това колко бързо обръщате фазата на спускане, а не от това колко дълбоко слизате.
• Честа грешка е приземяването с заключени лакти, което праща удара право в ставата; дръжте малко сгъване в лакътя всеки път, когато дланите докоснат пода.
• Ако тазбедрата падат и кръстът се извива при приземяване, скъсете амплитудата на спускането преди скока и отново стегнете корема между повторенията.
• Разтворете пръсти и се хванете за пода, за да предпазите китките; ударът при приземяването е основната точка на натоварване в това движение.
• Завъртете ръцете леко навън или използвайте постелка, ако разгибанието на китката под удар е неприятно.
• Не позволявайте главата да падне към пода, докато слизате; гърдите и ръцете трябва да извършват движението, а шията да остава в линия със гръбначния стълб.
• Тук качеството бие количеството: пет остри подскачания с видимо време във въздуха правят повече за мощността от двадесет бавни повторения, при които дланите едва отлепят.
• Почивайте 60-90 секунди между сериите, така че всяка серия да започва експлозивно; кратките почивки превръщат упражнението за мощност в разхвърляна серия за издръжливост.
• Разгрейте лакти и китки с няколко бавни лицеви опори от колене, преди да добавите скока.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лицева опора с скок от колене?

Гърдите са основният двигател, като трицепсът и предните рамене извършват експлозивното разгъване на ръцете. Коремните мускули и стабилизаторите на таза задържат позицията на планк на колене през отлепването и приземяването.

Подходящо ли е упражнението за начинаещи?

Да, то е една от най-достъпните плиометрични лицеви опори, защото коленете остават на пода и намаляват натоварването. Започнете с малки подскачания и преминете към по-високи скокове или лицеви опори с пляскане едва когато приземяванията ви са тихи и контролирани.

Защо дланите ми едва отлепят от пода?

Най-вероятно слизате твърде дълбоко или бутате твърде бавно, или коленете ви поемат твърде много от тежестта. Скъсете спускането, съсредоточете се върху мигновената смяна на посоката и прехвърлете малко повече тежест към ръцете.

Как се различава от обикновената лицева опора от колене?

Лицевата опора от колене се изпълнява с контролирано темпо при постоянен контакт с пода. Лицевата опора с скок от колене добавя експлозивна концентрична фаза, при която дланите отлепят от земята, превръщайки я в упражнение за мощност, а не за сила-издръжливост.

Трябва ли коленете ми да се плъзгат или движат по време на скока?

Дръжте коленете фиксирани на място като точка на опора за цялото повторение. Ако се плъзгат напред, поставете ги върху постелка или леко преместете ръцете, така че ъгълът на торса да остане стабилен.

Колко повторения трябва да правя?

Работете в серии от 5-8 експлозивни повторения и спирайте серията в момента, в който височината на подскачането падне. Две до четири качествени серии са достатъчни за повечето хора, тъй като тренингът за мощност зависи от максимален замисъл при всяко повторение.

С какво мога да го заменя, ако скокът боли китките ми?

Правете лицеви опори от колене на бързо темпо с бързо, но без отлепване бутане, или поставете ръцете си на дъмбели или дръжки за лицеви опори, за да останат китките неутрални. И двата варианта запазват експлозивния замисъл без удара при приземяване.

Мога ли да използвам лицева опора с скок от колене преди тежка лежанка?

Да, няколко серии с малък обем от 3-5 експлозивни повторения работят добре като активиращо упражнение преди бутане. Дръжте усилието високо, но спрете далеч преди умора, така че тежките серии да не пострадат.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

Плиометричната работа натоварва лакти, китки и рамене, така че две до три сесии седмично с дни почивка между тях е по-разумно. Всекидневната практика не е необходима и увеличава риска от претоварване.