Повдигане На Коляното С Плесък Над Главата

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на коляното с плесък над главата е просто стоящо упражнение със собственото тегло, което съчетава повдигане на ръцете с енергично коленяне напред. От изправена стойка размахвате двете ръце нагоре над главата, пляскате с дланите над нея и едновременно издърпвате едното коляно нагоре към височината на таза или по-високо. След това спускате крака обратно с контрол и повтаряте с другия крак, редувайки ги през цялата серия.

Това движение силно натоварва сгъвачите на бедрото, тъй като те отговарят за повдигането на бедрото, а коремните мускули стабилизират торса при всяко повдигане на коляното. Раменете и горната част на гърба поемат работата с ръцете над главата, докато опорният крак, прасецът и стабилизаторите на глезена ви държат в равновесие на един крак при всяко повторение. Тъй като горната и долната част на тялото се движат едновременно, упражнението се превръща и в леко кардио натоварване, когато се изпълнява в по-бърз темп.

Плесъкът над главата не е просто украса. Повдигането на ръцете над главата удължава предната част на торса, което прави по-трудно маменето при коленянето със свита, наведена назад поза. То също така естествено ви кара да останете високи през гръбначния стълб, а точно това е положението, което искате за силно и чисто движение на коляното. Подготовката тук има значение: стабилна стойка на ширината на раменете със стегнат корем преди започването на движението е това, което прави коленянето прецизно, а не разклащащо се.

Упражнението е особено подходящо за загрявки, домашни тренировки и кръгови схеми, защото не се нуждае от оборудване и изисква много малко пространство. То е умен избор за бегачи и спортисти от игрални спортове, които искат да затвърдят механиката на движението на коляното напред, и за всеки, който се изгражда към по-сложни стоящи коремни упражнения. Начинаещите могат да държат коленянето скромно, а по-опитните трениращи могат да повдигат коляното над височината на таза или да добавят кратка пауза горе.

За добро изпълнение мислете за ръцете и коляното така, сякаш тръгват и завършват заедно. Повдигнете коляното нагоре, докато дланите се срещат над главата, дръжте торса изправен вместо наведен назад и контролирайте спускането, вместо да позволите на крака да удря пода. Ако усетите, че се люлеете от страна на страна, забавете темпото и се съсредоточете върху запазването на равновесие над опорния крак, преди да добавите скорост или повторения.

Инструкции

• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза, ръцете отпуснати отстрани на тялото, а тежестта разпределена равномерно върху двата крака.
• Леко стегнете коремните мускули и вдигнете гърдите, така че гръбнакът ви да е дълъг, преди да започнете движението.
• От изправената стойка започнете да размахвате двете ръце навън и нагоре пред тялото, докато едновременно прехвърляте леко тежестта върху единия крак.
• Повдигнете противоположното коляно към височината на таза или колкото можете високо, без да навеждате торса назад.
• Пляскайте с дланите си директно над главата точно в момента, в който коляното достигне най-високата си точка.
• Дръжте опорния крак мек, с леко свито коляно, вместо заключен изправен.
• Спуснете ръцете обратно отстрани на тялото и спуснете крака на пода под контрол, като избягвате тежко кацане.
• Издишайте, докато повдигате коляното и пляскате, след това вдишайте, докато се връщате в началната стойка.
• Повторете с другия крак, редувайки страните, и възстановете изправената си поза между повторенията, ако усетите, че се навеждате или люлеете.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба ви се извива или торсът ви се накланя назад в горната точка на коленянето, спрете коляното малко по-ниско и се съсредоточете върху държането на ребрата подредени над таза.
• Честа грешка е плесъкът пред раменете вместо над главата; сеkkenete плесъкът да завършва над главата ви, така че раменете да вършат работата.
• Когато загубите равновесие на опорния крак, скътете амплитудата на коленянето и задръжте горната позиция за една секунда, за да изградите стабилност, преди да ускорите.
• Избягвайте тежкото кацане; тихо кацане първо на предната част на стъпалото, след това на петата, поддържа движението контролирано и пази глезена и коляното.
• Дръжте повдигнатото стъпало със сгънат нагоре ходило, пръстите издърпани към пищяла, което подобрява качеството на движението на коляното и имитира специфичните за спорта механики.
• Ако раменете ви усещат прищипване при плесъка, разширете леко траекторията на ръцете, така че дланите ви да се срещат над главата, а не зад нея.
• Редувайте кой крак започва всяка серия, за да се развиват равномерно двете страни, особено ако единият сгъвач на бедрото усеща осезаемо по-стегнат от другия.
• За кардио вариант дръжте равномерен ритъм като темпо на марш, но само след като можете да балансирате през всяко повторение без люлеене.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Повдигането на коляното с плесък над главата?

Сгъвачите на бедрото и коремните мускули вършат основната работа по повдигането и контрола на коляното, а предните делти вдигат ръцете за плесъка над главата. Квадрицепсите, прасците и стабилизаторите на глезена на опорния крак допринасят за равновесието през цялото повторение.

Подходящо ли е Повдигането на коляното с плесък над главата за начинаещи?

Да, стига повдигането на коляното да остава на височина, която можете да контролирате без накланяне назад. Начинаещите могат да повдигат коленете до удобна височина и да пропускат плесъка, докато равновесието стане стабилно.

Колко високо да повдигам коляното си при Повдигането на коляното с плесък над главата?

Височината на таза е солидна цел, а повдигането на коляното над нивото на таза добавя трудност. Изберете най-високата точка, при която торсът ви остава изправен, а опорното стъпало стои стабилно и каца тихо.

Защо ръцете пляскат над главата, вместо да стоят отстрани на тялото?

Плесъкът над главата удължава предната част на торса, което прави по-трудно свиването или накланянето назад по време на коленянето, и добавя работа за раменете и горната част на гърба. Той също така поддържа ръцете и краката в синхрон, което изостря координацията.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Накланянето на торса назад, докато коляното се вдига, е най-честата грешка, защото прехвърля работата от коремните мускули и натоварва долната част на гърба. Поправете го, като стегнете корема и мислите за повдигане на коляното към гърдите, вместо гърдите да се отдалечават от коляното.

Мога ли да правя Повдигане на коляното с плесък над главата без каквото и да е оборудване?

Да, това е чисто упражнение със собственото тегло, което се нуждае само от достатъчно място, за да стоите на един крак. Мека повърхност като постелка може да направи кацанията по-комфортни, но е по желание.

С какво мога да го заменя, ако равновесието е предизвикателство?

Застанете до стена или стабилен стол и починете една ръка леко върху него за опора, докато запазвате същото движение на ръката и коляното от свободната страна. Можете също така да правите коленянето без плесъка, докато равновесието ви на един крак се подобри.

Повдигането на коляното с плесък над главата е силово или кардио упражнение?

То е преди всичко силово и координационно упражнение за корема, тазобедрените стави и раменете, но изпълнявано непрекъснато в темпо на марш повишава сърдечната честота достатъчно, за да служи като леко кардио в кръгова схема или загрявка.

Трябва ли да усещам това упражнение в долната част на гърба?

Не, усилието трябва да идва от предната част на тазобедрената става и от корема. Ако долната част на гърба ви се чувства натоварена, намалете височината на коляното, забавете темпото и се уверете, че не извивате или накланяте назад торса в горната точка на движението.