Легнало Повдигане В Полупоза Пеперуда

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Упражнявателна подложка

Легнало повдигане в полупоза пеперуда е упражнение за ханша, което се изпълнява на пода по гръб: едният крак остава изпънат по постелката, докато другото коляно е свито и завъртяно навън в полупоза пеперуда, след което се повдига нагоре под контрол. Завъртеното навън коляно е определящата подробност: вместо да качваш крака по права линия като при обикновено легнало повдигане на крак, коляното се движи нагоре и леко навън, което прехвърля голяма част от работата върху сгъвачите на ханша и мускулите, които въртят и стабилизират ханша.

Основните двигатели са сгъвачите на ханша отпред на таза, особено iliopsoas, заедно с аддукторите по вътрешната част на бедрото, които помагат да се контролира кракът, докато коляното се отваря навън. Долните коремни мускули работят изометрично през цялото време, за да не се накланя тазът и да не се отлепя кръстът от пода. Тъй като се движи само един крак наведнъж, тази версия е забележимо по-щадяща за гръбнака от повдиганията с два крака, което я прави умен избор за хора, които усещат традиционните повдигания на краки в кръста.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Кръстът трябва да остане в контакт с постелката през цялата серия, а изпънатият крак да лежи тежко на пода, без да се отдига нагоре. Ако тазът се наклони или ребрата се разтворят, коремите спират да вършат стабилизиращата си работа и сгъвачите на ханша започват да дърпат поясните прешлени. Забавянето на темпото и честият обхват на движение оправят повечето от тези проблеми.

За да го изпълниш добре, мисли за повдигането като идващо от ханша, а не като ритник с крака. Свитото коляно се отваря навън, докато се качва, задържа кратко в горната точка и се спуска обратно с бавно, съзнателно връщане, така че кракът да бъде поставен върху постелката, а не пуснат. Дишането остава спокойно: издишвай при повдигането, вдишвай при спускането.

Това упражнение пасва добре на загрявките преди клекове и бягане, на вериги за активация на седалищните мускули и ханша, на прогресии след раждане или при връщане към тренировки, и на общи програми за корем и ханш. Не ти трябва нищо друго освен постелка и малко място на пода, а тъй като тренира по една страна наведнъж, разкрива и разликите в мобилността и контрола на ханша отляво и отдясно, които двустранните упражнения обикновено крият. Дръж повторенията плавни и контролирани, вместо да гониш височина, и движението ще ти се отблагодари с по-добро усещане за ханша и по-чиста механика на краката в големите вдигания.

Инструкции

• Легни по гръб върху постелка с двата крака изпънати и ръце отпуснати до тялото, дланите обърнати надолу.
• Сви едното коляно и го завърти навън към страната, така че коляното да сочи встрани от тялото, а другият крак да остане прав и тежък на пода.
• Леко притисни кръста си към постелката и стегни коремите, за да настроиш таза в неутрална позиция, преди да започнеш движението.
• От тази полупоза пеперуда повдигни свития крак, като водиш коляното нагоре към гърдите, оставяйки го широко и завъртяно навън, докато се движи.
• Качвай само толкова високо, колкото да не се отлепи кръстът ти от постелката и тазът не се завърти на една страна.
• Задържи за момент в горната точка на повдигането и усети как предната част на ханша и вътрешната част на бедрото работят заедно.
• Спусни крака бавно обратно към началната позиция, съпротивлявайки се на гравитацията при слизането, вместо да оставиш крака да падне.
• Издишвай, когато вдигаш коляното, и вдишвай, когато го спускаш, поддържайки дишането непрекъснато, без да го задържаш.
• Свърши всички повторения от едната страна, след което смени крака, като пак провериш дали кръстът ти е плосък, преди да започнеш втората страна.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ти се извира, когато коляното се качва, спирай повдигането по-долу; точката, до която гърбът ти остава плосък, бележи истинския ти работен обхват.
• Дръж стъпалото на работещия крак отпуснато. Насочването или силното свиване на стъпалото обикновено означава, че риташ от коляното, вместо да вдигаш от ханша.
• Правият опорен крак има тенденция да се отдига нагоре, когато работещият крак се умори. Закачи го, като притиснеш петата и задната част на бедрото в постелката.
• Не форсирай коляното по-широко навън. Умереното завъртане е достатъчно; силното отваряне на коляното разменя контрола за обхват, който не можеш да поддържаш.
• Ако усетиш убождане отпред на ханша в горната точка, намали леко височината на повдигането, вместо да продължаваш през болката.
• Темпото е инструментът за натоварване тук. Повдигане за две секунди, задържане за една секунда и спускане за две секунди ще натоварят сгъвачите на ханша повече от бързи, пружиниращи повторения.
• Постави дланите си плоско на пода до теб за обратна връзка; ако усетиш, че тежат върху тях, или че торсът ти се върти, тазът се завърта, вместо да остане квадратен.
• Ако едната страна се качва забележимо по-високо или по-плавно от другата, започвай всяка серия с по-скованата страна и изравнявай повторенията с по-гъвкавата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Легналото повдигане в полупоза пеперуда?

Основната работа идва от сгъвачите на ханша отпред на таза, като аддукторите по вътрешната част на бедрото помагат, когато коляното се завърта навън. Долните коремни мускули стабилизират таза през цялото време, а седалищните мускули от опорната страна помагат тазът да остане квадратен.

Защо едното коляно е свито навън, вместо двата крака да са прави?

Позицията на коляното в полупоза пеперуда скъсява рамото на крака и върти ханша, което прави повдигането по-щадящо за кръста, докато натоварва сгъвачите на ханша и аддукторите по малко по-различна линия от повдигането с прави крака.

Подходящо ли е Легналото повдигане в полупоза пеперуда за начинаещи?

Да, едно е от по-достъпните легнали упражнения за ханш и корем, защото се движи само един крак и свитото коляно намалява рамото. Начинаещите трябва да се фокусират върху плоския кръст, а не върху високото качване на коляното.

Колко повторения да правя?

Осем до дванадесет контролирани повторения на страна работят добре за активация и сила, а две до три серии са напълно достатъчно. Ако повторенията забързат или кръстът ти започне да се извира, приключи серията.

Кръстът ми се отлепя от постелката по време на повдигането. Как да го поправя?

Намали височината на повдигането, стегни коремите преди всяко повторение и забави фазата на спускане. Ако пак се случва, постави малка кърпа под таза или свий опорния крак със стъпало плоско на пода, за да помогнеш на таза да се стабилизира.

Мога ли да заменя с друго упражнение, ако нямам постелка?

Всяка твърда, но мека повърхност като килим или сгъната кърпа върши перфектна работа. Движението се нуждае само от достатъчно омекотяване, за да си почиват удобно гръбначният стълб и лопатките.

Трябва ли да усещам упражнението във вътрешната част на бедрото или отпред на ханша?

И двете са нормални. Обикновено предната част на ханша доминира, докато вътрешната част на бедрото работи, докато коляното се завърта навън. Остри усещания в самия слабинен ставен дял са сигнал да намалиш обхвата.

По какво се различава от обикновено легнало повдигане на крак?

Обикновеното повдигане на крак движи крака по права линия с прави колена, което е по-тежко за кръста и по-водено от коремите. Версията в полупоза пеперуда свива едното коляно навън и цели сгъвачите на ханша и аддукторите с по-малко натоварване върху гръбнака.

Безопасно ли е да го правя всеки ден?

Тъй като е движение с ниско натоварване само с тежестта на тялото, повечето хора могат да го включват често, например в ежедневни загрявки или програми за мобилност. И все пак, ако отпред на ханша се появи раздразнение след тренировките, му дай ден почивка и се върни с по-кратък обхват.