Кои мускули цели Наклон назад за латисимус към котешка крава?

Фазата на наклона основно разтяга латисимуса и teres major заедно с раменните екстензори, докато фазата на котешка крава мобилизира гръбнака и леко работи erector spinae и дълбокото ядро. Това е подвижностно упражнение, така че целта е обхват на движение, а не растеж на мускулите.

Наклон назад за латисимус към котешка крава е разтягане или силово упражнение?

Най-добре се класифицира като разтягане и подвижностно упражнение. Частта с котешка крава добавя лека активация на гръбначните мускули и ядрото, но натоварването е само теглото на тялото, а намерението е контролирано движение, а не силова тренировка.

Могат ли начинаещи да правят Наклон назад за латисимус към котешка крава?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за гърба, тъй като подът ви поддържа през цялото време, а обхватът е напълно саморегулиращ се. Начинаещите просто трябва да се накланят по-малко назад и да правят по-малки цикли на котешка крава в началото.

Защо усещам Наклон назад за латисимус към котешка крава повече в мишниците, отколкото в гърба?

Латисимусът се разкрива към мишницата и по външните ребра, така че удължен латисимус често се усеща като разтягане близо до мишницата или отстрани на ребрата. Това е нормално; наклонът на ръцете леко навън или наклонът на бедрата към една страна ще премести усещането по гърба.

Трябва ли коленете ми да остават на пода през цялото време в това упражнение?

Да, коленете остават на пода и при наклона назад, и при циклите на котешка крава. Упражнението е проектирано така, че бедрата да се сгънат върху петите и след това да се върнат над коленете, без коленете някога да напускат постелката.

Доколко напред трябва да движа ръцете си при наклона?

Движете ги само дотолкова, доколкото ръцете ви се окажат изправени и приблизително на ширината на раменете, с плоски длани. Ако ръцете се окажат далеч пред раменете, ще ви бъде трудно да се преместите плавно обратно в позицията на котешка крава в същото повторение.

Коя е най-честата грешка в Наклон назад за латисимус към котешка крава?

Бързането при преминаванията и огъването на лактите при наклона. Бързането превръща упражнението в подскачащо разтягане, а огънатите лакти свалят напрежението от латисимуса, така че вместо да удължавате гърба, сричате през раменете.

Мога ли да използвам това упражнение като загрявка преди тренировка с тежести?

Да, работи добре преди дни за гръб, рамене или бутащи упражнения, тъй като удължава латисимуса и премества гръбнака през пълния му обхват. Четири до шест бавни цикъла са достатъчно като част от обща загрявка.

С какво мога да заменя Наклон назад за латисимус към котешка крава, ако колененето е неудобно?

Права версия на наклона за латисимус, при която се навеждате напред с ръце на пейка и притискате гърдите надолу, покрива разтягането на латисимуса, а право навеждане на бедрата с закръгляне и извиване заменя котешката крава. Сгъната кърпа или възглавничка под коленете е по-простото решение, ако искате да запазите оригиналното упражнение.

Безопасно ли е за чувствителна кръстна част?

За повечето хора да, защото гръбнакът се движи в малък, ненатоварен обхват, с пода близко под вас. Дръжте позициите на котка и крава скромни, движете се бавно и оставайте далеч от позиция, която провокира остър или излъчващ дискомфорт.

Наклон Назад За Латисимус Към Котешка Крава

Част на тялото: Гръб Мускул: Гръб Оборудване: Тегло на тялото

Наклон назад за латисимус към котешка крава е подвижностно упражнение на колене, върху пода, което съчетава два допълващи се гръбначни движения в една плавна последователность. Започвате на четири крака, отмествате бедрата назад към петите, докато движите ръцете напред, за да разтегнете латисимуса и страничните части на гърба, след което се премествате напред в позиция на четири крака и преминавате през котешка крава, извивайки и закръгляйки гръбнака прешлен по прешлен. Не е нужно нищо друго освен комфортна повърхност, което го прави един от най-лесните начини да отворите горната част на гърба сутрин веднага или между сериите.

Двете фази на упражнението целят различни, но свързани тъкани. Наклонът назад поставя латисимуса, teres major и раменните екстензори в удължена позиция с ръцете над главата спрямо торса – точно този диапазон се ограничава от работата на бюро, от бутащите упражнения и от тренировките с висене и дърпане. Фазата на котешка крава след това премества самия гръбначен стълб чрез флексия и екстензия, мобилизира гръдните и поясните сегменти, събужда erector spinae и учи дълбокото ядро да контролира позицията на гръбнака.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Понеже в едно повторение се движите от седнала назад позиция към изправена четворна позиция, позицията на ръцете и коленете трябва да позволява и двете. Коленичете с колене приблизително под бедрата и ръце под раменете, и оставете дланите плоски и опорени през целия цикъл. Ако ръцете се изместват твърде напред в началото, фазата на котешка крава се размазва; ако са твърде назад, никога не получавате истинско разтягане на латисимуса.

За да го изпълните добре, движете се с дъха си, вместо да затичвате повторенията. Отпуснете бедрата назад и оставете гърдите да потънат към пода при наклона, задръжте накратко там, където усещате разтягането по външния ръб на гърба и под мишницата, след което се преместете напред и редувайте между отпускане на корема и вдигане на гърдите, и закръгляне на гръбнака с прибран опашен кокал. Цялата последователност трябва да се усеща като вълна, минаваща през гърба, а не като две отделни позици, слепени заедно.

Това упражнение е подходящо за щангисти, които бутат или дърпат тежко, за всеки със скована средна част на гърба от продължително седене и за хора, които се загряват пред дни за гърб или рамене. Достатъчно меко е и за начинаещи, и за трениращи с чувствителна кръстна част, тъй като подът поддържа тялото през цялото време, а амплитудата е напълно самоизбираема.

Практически третирайте упражненията като поток: един наклон назад плюс един или два пълни цикъла на котешка крава се броят за повторение. Останете в диапазон без болка, държете раменете relaxed далеч от ушите и оставете темпото достатъчно бавно, така че да усещате всеки сегмент на гръбнака как се движи. Осем до десет контролирани цикъла обикновено са напълно достатъчно преди по-натоварваща работа.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Наклон Назад За Латисимус Към Котешка Крава

Инструкции

Коленичете на фитнес постелка с коленете приблизително на ширината на бедрата и длани, плоски на пода, точно под раменете, с пръсти насочени напред.
От тази четворна позиция отведете бедрата назад към петите и оставете коленете да се огънат напълно, така че бедрата да се сгънат върху прасците.
Докато бедрата се движат назад, движете ръцете напред и притискайте дланите към пода, оставяйки гърдите да потънат между ръцете, докато усетите разтягане през латисимуса и страничните части на горната част на гърба.
Задръжте позицията на наклона за две-три вдишвания, като държите ръцете изправени и раменете relaxed, далеч от ушите.
Преместете тежестта напред върху ръцете, докато раменете се настроят над китките, а бедрата се върнат над коленете, за да се върнете в позиция на четири крака.
Вдишайте и преминете в позиция на крава: отпускайте корема към пода, повдигнете гърдите и опашния кокал, и оставете гръбнака да се разгъне леко.
Издишайте и преминете в позиция на котка: бутайте пода далеч, закръглете гръбнака към тавана, приберете опашния кокал и оставете главата да се отпусне надолу.
Изпълнете един-два пълни цикъла на котешка крава с бавно, ровно дишане, съвпадайки всяко извиване с вдишване и всяко закръгляне с издишване.
Отведете бедрата назад в наклона отново и повторете цялата последователност за желания брой повторения, като поддържате всяко преминаване плавно и контролирано.

Съвети и трикове

Дръжте дланите лепнати към пода през цялото повторение; повдигането на ръцете за пренастройване между наклона и котешката крава прекъсва потока и показва, че разстоянието ви е грешно.
Ако задното бедро или коленете ви притискат, когато сядате назад, разширете леко коленете или поставете сгъната кърпа под коленните капачки, вместо да скъсявате наклона.
Най-честата грешка във фазата на наклона е да отпускате гърдите към пода чрез огъване на лактите; дръжте ръцете изправени, така че разтягането да идва от латисимуса и раменете, а не от ръцете, които правят частично притискане.
Във фазата на котешка крава движете гръбнака прешлен по прешлен, вместо да се огъвате само в кръста; си представете вълна, която се търкулва от опашния кокал към шията.
Избягвайте да вдигате раменете към ушите при наклона, което затваря пространството под мишницата, от което латисимусът има нужда да се удължи; помислете за притискане на пода далеч, за да отворите тази зона.
Не позволявайте на главата да води движението; шията следва гръбнака, така че погледът потъва, когато гърбът се закръгля, и се вдига, когато гърдите се повдигат.
Издишайте напълно по време на фазата на закръгляне; гръдният кош трябва да потъне за пълна позиция на котка, а задържането на дъх пречи за това.
Ако усещате разтягането предимно в китките, разширете повече пръстите и прехвърлете малко повече тежест към петите по време на наклона.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Наклон назад за латисимус към котешка крава?
Фазата на наклона основно разтяга латисимуса и teres major заедно с раменните екстензори, докато фазата на котешка крава мобилизира гръбнака и леко работи erector spinae и дълбокото ядро. Това е подвижностно упражнение, така че целта е обхват на движение, а не растеж на мускулите.
Наклон назад за латисимус към котешка крава е разтягане или силово упражнение?
Най-добре се класифицира като разтягане и подвижностно упражнение. Частта с котешка крава добавя лека активация на гръбначните мускули и ядрото, но натоварването е само теглото на тялото, а намерението е контролирано движение, а не силова тренировка.
Могат ли начинаещи да правят Наклон назад за латисимус към котешка крава?
Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за гърба, тъй като подът ви поддържа през цялото време, а обхватът е напълно саморегулиращ се. Начинаещите просто трябва да се накланят по-малко назад и да правят по-малки цикли на котешка крава в началото.
Защо усещам Наклон назад за латисимус към котешка крава повече в мишниците, отколкото в гърба?
Латисимусът се разкрива към мишницата и по външните ребра, така че удължен латисимус често се усеща като разтягане близо до мишницата или отстрани на ребрата. Това е нормално; наклонът на ръцете леко навън или наклонът на бедрата към една страна ще премести усещането по гърба.
Трябва ли коленете ми да остават на пода през цялото време в това упражнение?
Да, коленете остават на пода и при наклона назад, и при циклите на котешка крава. Упражнението е проектирано така, че бедрата да се сгънат върху петите и след това да се върнат над коленете, без коленете някога да напускат постелката.
Доколко напред трябва да движа ръцете си при наклона?
Движете ги само дотолкова, доколкото ръцете ви се окажат изправени и приблизително на ширината на раменете, с плоски длани. Ако ръцете се окажат далеч пред раменете, ще ви бъде трудно да се преместите плавно обратно в позицията на котешка крава в същото повторение.
Коя е най-честата грешка в Наклон назад за латисимус към котешка крава?
Бързането при преминаванията и огъването на лактите при наклона. Бързането превръща упражнението в подскачащо разтягане, а огънатите лакти свалят напрежението от латисимуса, така че вместо да удължавате гърба, сричате през раменете.
Мога ли да използвам това упражнение като загрявка преди тренировка с тежести?
Да, работи добре преди дни за гръб, рамене или бутащи упражнения, тъй като удължава латисимуса и премества гръбнака през пълния му обхват. Четири до шест бавни цикъла са достатъчно като част от обща загрявка.
С какво мога да заменя Наклон назад за латисимус към котешка крава, ако колененето е неудобно?
Права версия на наклона за латисимус, при която се навеждате напред с ръце на пейка и притискате гърдите надолу, покрива разтягането на латисимуса, а право навеждане на бедрата с закръгляне и извиване заменя котешката крава. Сгъната кърпа или възглавничка под коленете е по-простото решение, ако искате да запазите оригиналното упражнение.
Безопасно ли е за чувствителна кръстна част?
За повечето хора да, защото гръбнакът се движи в малък, ненатоварен обхват, с пода близко под вас. Дръжте позициите на котка и крава скромни, движете се бавно и оставайте далеч от позиция, която провокира остър или излъчващ дискомфорт.