Странично Разтягане На Широчайния Мускул В Стойка Крикстенд С Досег
Странично разтягане на широчайния мускул в стойка крикстенд с досег е упражнение с собственото тегло за странична подвижност, което съчетава коленичена стойка крикстенд с дълъг страничен досег над изпънатия крак. Едното коляно остава на пода, а другият крак се изпъва изправен встрани, със стъпило на пода, което ви дава стабилна основа в три точки. Оттам наклонявате торса над изпънатия крак и се протягате с ръката, което удължава широчайния мускул, страничната част на гръдния кош и косите коремни мускули от наклонената страна, докато вътрешната част на бедрото на изправения крак получава постоянен стреч едновременно.
Тази позиция е полезна, защото върши три неща наведнъж. Коленичелият крак фиксира таза, така че той не може да се отмества от движението, изпънатият крак отваря аддукторите и външната част на бедрото, а страничният наклон с досега разтяга широчайния мускул по цялата дължина — от мишницата към кръста. Хората със стегнати широчайни мускули от движения над глава, тягови упражнения или дълги часове пред бюро усещат ефекта веднага, а включеният ханшов компонент го прави подходящо загряване или охлаждане за клек, мъртва тяга или всеки ден с тренировки над главата.
За да го изпълните добре, ключът е да държите таза изправен напред и ниско, докато наклонът става през гръбначния стълб и рамото, а не чрез накланяне на целия таз настрани. Движете се бавно в наклона, оставете досега да удължи ръката колкото рамото позволява и дишайте равномерно, докато задържите разтегнатата позиция. Движението трябва да се усеща като дълбоко, но поносимо дърпане по страничната част на тялото и вътрешната част на бедрото, а никога като рязко хващане в ханша или кръста.
Честа употреба е като целенасочена пауза за подвижност между сериите с бутане или дърпане, тъй като отварянето на широчайния мускул може да подобри позицията на рамото за работа над главата. Пасва и добре в края на тренировка за крака, защото позицията с изпънат крак се превръща едновременно в разтягане на аддукторите и ханша. Начинаещите могат да намалят ъгъла на наклона и да държат досега по-близо до тялото, а по-гъвкавите трениращи могат да спуснат гръдния кош по-надолу към изпънатото бедро за по-дълъг стреч.
Разпределете теглото върху коленичелото коляно, изпънатото стъпило и, ако помага, върху ръка на пода за опора. Ако вътрешната част на бедрото се оплаква преди широчайния мускул, леко съкратете разкрача, като приближите изпънатото стъпило. Както при всяко разтягане, постоянството е по-важно от интензивността, затова умерено задържане, повторено и на двете страни, е по-добро от един агресивен опит.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Коленичете със свободни ръце, след което изпънете левия крак изправен вляво, със стъпило плоско на пода и пръсти напред, като държите дясното коляно на земята директно под дясното бедро в позиция крикстенд.
- Изправете таза напред и седнете с тежестта върху коленичелото коляно, така че торсът да остане изправен, преди да започнете наклона.
- Леко стегнете корема, дръжте двата ханша насочени напред и оставете раменете да се отпуснат надолу, далеч от ушите.
- Започнете наклона, като извърнете торса настрани над изпънатия ляв крак, водейки с гръдния кош, а не с усукване през кръста.
- Протегнете лявата ръка надолу и навътре към левия крак или пода, оставяйки ръката да се удължи напълно, така че разтягането да тръгне от мишницата и да слезе по страничната част на ребрата.
- Продължете, докато усетите силно, но комфортно дърпане през широчайния мускул, страничната част на торса и вътрешната част на бедрото на изпънатия крак, след което задръжте крайната позиция за няколко равномерни вдишвания.
- Дръжте дясното коляно и бедро притиснати надолу през цялото време, така че тазът да не се завърта настрани, докато навлизате по-дълбоко в наклона.
- Издишайте бавно, докато навлизате в наклона, после продължете да дишате равномерно по време на задържането вместо да задържите дъха.
- Върнете се изправени, като се избутате през изпънатото стъпило и активирате противоположната страна на торса, като се върнете до изправено коленичена позиция под контрол.
- Настройте стойката наново, след което сменете страната, така че другият крак да е изпънат, и повторете същия брой задържания.
Съвети и трикове
- Ако усетите щипка в ханша на коленичелия крак вместо разтягане по страната на тялото, разширете леко стойката крикстенд и седнете по-назад върху коленичелото коляно.
- Не позволявайте изпънатото стъпило да се претъркаля върху външния си ръб; държите стъпилото плоско и пръстите напред, иначе разтягането на аддукторите става разхлабено и коляното поема допълнителен стрес.
- Протягайте се с дланта, обърната надолу или навътре, и мислете първо за удължаване на ръката, а после за наклона; ако водите с къса и напрегната ръка, убивате разтягането на широчайния мускул.
- Избягвайте да сривате гръдния кош към пода и да се въртите, вместо да извъртате настрани — това превръща движението в усукване и разтоварва косите коремни мускули и широчайния мускул.
- Ако вътрешната част на бедрото на изправения крак е значително по-стегната от широчайния мускул, огънете това коляно с няколко градуса или стеснете стойката, докато двете зони се усетят равномерно.
- Сложете възглавничка под коленичелото коляно, ако сте на твърд под, тъй като дискомфортът там ще ви накара да побързате със задържането.
- Използвайте леко ръка на пода за баланс, ако се люлее, но дръжте по-голямата част от усилието в досега върху изпънатата ръка, така че разтягането да остане активно.
- Излизайте бавно от крайния диапазон, вместо да отскачате обратно изправени, особено ако ханшовете ви са по-стегнати онзи ден.
- Задържайте всяка страна от 20 до 40 секунди и започнете с по-стегнатата страна, ако едната е забележимо по-ограничена.
Често задавани въпроси
Кои мускули цели Странично разтягане на широчайния мускул в стойка крикстенд с досег?
Основните цели са широчайните мускули и косите коремни мускули от страната, към която наклонявате тялото, с силно поддържащо разтягане през аддукторите и външната част на бедрото на изпънатия крак. Глутеусите от коленичената страна работят, за да държат таза изправен напред.
Защо едното коляно е на пода в това упражнение вместо да стоиш прав?
Коленичелият крак в стойка крикстенд фиксира ханшовете, така че те не могат да се отместят или завъртят при наклона, което насочва разтягането към широчайния мускул и страничната част на торса, вместо тазът да избяга от позицията.
Подходящо ли е Странично разтягане на широчайния мускул в стойка крикстенд с досег за начинаещи?
Да. Начинаещите трябва да стеснят стойката, да държат наклона по-плитък и по желание да се опрат с ръка на пода. Позицията е с ниско натоварване, така че лесно се мащабира чрез промяна на разкрача и ъгъла на наклона.
Трябва ли да усещам повече в широчайния мускул или във вътрешната част на бедрото?
И двете са нормални, тъй като изпънатият крак разтяга аддукторите, а наклонът цели широчайния мускул и косите коремни мускули. Ако вътрешната част на бедрото доминира, съкратете разкрача, така че пак да получите осезаемо дърпане по страната на тялото.
Колко време трябва да задържам Странично разтягане на широчайния мускул в стойка крикстенд с досег?
Двадесет до четиридесет секунди на страна работят добре като самостоятелно разтягане, а по-кратки задържания от десет до петнадесет секунди са напълно достатъчни като загряване преди тренировки с бутане или дърпане. Повторете две-три серии, ако е нужно.
Коя е най-честата грешка при досега с ръката?
Усукване на торса към пода вместо истинско странично извъртване. Дръжте гръдния кош насочен напред, докато навлизате над изпънатия крак, и оставете ръката да се удължи напълно, така че разтягането да тръгне от мишницата и да слезе по ребрата.
Мога ли да го правя преди клек или мъртва тяга?
Да, пасва добре преди тренировки за долната част на тялото, защото отваря аддукторите и широчайните мускули едновременно, а и двете влияят на способността ви да стегнете корема и да поставите горната част на гърба. Дръжте задържанията кратки и умерени преди тренировката.
С какво мога да го заменя, ако колененето е неудобно?
Можете да седнете на ниска кутия или пейка с един крак изпънат встрани и да изпълните същия наклон и досег, или да сложите сгъната подложка под коляното. Ключовите елементи, които трябва да запазите, са фиксираните ханшове, изпънатият крак и страничното извъртване с дълъг досег.
Безопасно ли е, ако коляното или кръстът ме болят по време на движението?
Лек дискомфорт от разтягане в широчайния мускул, косите коремни мускули или вътрешната част на бедрото е очакван, но остра болка в става не е. Намалете наклона, съкратете стойката и добавете възглавничка под коляното; ако болката продължава, спрете и прегледайте зоната, преди да продължите.
