Редуващо Отваряне И Затваряне На Стъпалата В Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Упражнявателна подложка

Редуващо отваряне и затваряне на стъпалата в легнало положение е упражнение на пода за контрол над тазобедрената става, което се изпълнява от положение по гръб с двата крака изправени на постелката. Оттам едното стъпало по начало се отваря настрани от тазобедрената става, след което се връща към средната линия, като редувате ляв и десен крак в бавен, съзнателен ритъм. Изглежда подвладяващо просто, но понеже торсът и почиващият крак трябва да останат абсолютно неподвижни, работещото бедро прави цялото движение, а корпусът поема цялата стабилизация.

Движението тренира предимно флексорите на бедрото и мускулите, които контролират ротацията и абдукцията в тазобедрената става, включително аддукторите по вътрешната част на бедрото и малките стабилизатори около външната страна на бедрото. Понеже краката остават изпънени, а долната част на гърба е притисната към пода, дълбокият коремен пояс работи непрекъснато, за да не се накланя или усуква тазът при всяко отваряне на крак. Това го прави полезно упражнение за всеки, чийто бедра се чувстват схванати или несъгласувани след дълго седене, или който иска по-добър контрол на единия крак, преди да премине към упражнения за бедрото в изправено положение.

Установката тук е по-важна, отколкото при повечето легнали упражнения. Главата, раменете и бедрата трябва да лежат равно на постелката, ръцете са отпуснати до тялото с длани надолу за малко допълнително котвиране. Ако долната част на гърба се извира от пода, когато краката са изпънати, леко сгъване на коляното на почиващия крак или поставяне на малка сгъната кърпа под таза може да ви помогне да запазите гръбначния стълб неутрален, което е смисълът на цялата позиция.

За да го изпълните добре, помислете, че отварящият се крак се движи от тазобедрената става, а не от коляното или стъпалото. Петата остава изпъната, пръстите могат леко да се обърнат навън, докато кракът се отваря, а амплитудата трябва да е най-широката дъга, която можете да постигнете, без тазът да се клати или другият крак да се отмества. Затворете крака обратно към началната линия под контрол, направете кратка пауза, така че двата крака да са изравнени, след което повторете от другата страна. Бавното темпо е целта — ако не можете да спрете крака във всяка точка от дъгата, амплитудата е твърде голяма или темпото твърде бързо.

Това упражнение се вписва естествено в загрявките, в мат-сесии в стил пилатес и в програми за рехабилитация или превенция на долната част на тялото, където целта е контролирано движение в бедрото. То е и често срещано ранно прогресионно стъпало за хора, които работят към кръгове с крак, спускане на един крак или баланс в изправено положение, защото учи същото умение — да местиш един крайник, докато корпусът остава тих. Изпълнявайте го с контролирани повторения, обикновено 8 до 12 отваряния на страна, и спрете, когато забележите, че вместо крака започва да се движи тазът.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с двата крака изпънати и стъпалата събрани, ръцете почиват до тялото с длани надолу.
• Изпънете задната част на врата, отпуснете раменете и се уверете, че двете тазобедрени костички сочат равно към тавана, така че тазът да започне изправен.
• Леко дръпнете долните ребра надолу и активирайте дълбокия коремен пояс, така че долната част на гърба да поддържа лек контакт с постелката през цялата серия.
• Докато левият крак остава съвсем неподвижен и изпънат, отворете десния крак настрани от тазобедрената става, като оставите пръстите да се отпуснат и обърнат навън, докато кракът се отдалечава от средната линия.
• Отворете колкото можете, без десният тазобедрен да се качва нагоре или тазът да се усуква към движещата се страна.
• Върнете десния крак обратно по същата дъга, докато стъпалата се съберат на средната линия, като държите коляното изпънато през цялото време.
• Направете пауза за момент с изравнени крака и тазът все още изправен, след което повторете същото отваряне и затваряне с левия крак, докато десният остава неподвижен.
• Продължавайте да редувате страните с ровно дишане — издишайте, когато кракът се отваря, вдишайте, когато се затваря.
• Изпълнете планираните повторения на страна, след което сгънете двете колена и ги притиснете към гърдите, за да отпуснете бедрата и долната част на гърба, преди да станете.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е тазът да се търкаля към отварящия се крак. Следете двете тазобедрени костички да останат на едно ниво; ако едната се повдигне, намалете амплитудата на дъгата.
• Ако долната част на гърба се откъсне от постелката, когато кракът се отваря, флексорите на бедрото издърпват гръбнака в извиване. Стегнете по-силно корема или съкратете дъгата, докато успеете да държите гърба надолу.
• Не сгъвайте движещото се коляно, за да получите по-голяма амплитуда. Изпънатият крак пази усилието в тазобедрената става; ако коляното иска да се сгъне, кракът пътува твърде далеч.
• Почиващият крак често се отмества или завърта навън, без да го забележите. Притиснете задната част на това коляно към пода и държете пръстите му сочат към тавана.
• Движете се с темпо, бавно достатъчно, за да можете да спрете крака във всяка точка от дъгата. Инерцията крие разликата между контрол над бедрото и махало.
• Дръжте стъпалата отпуснати. Разтягането или стискането с пръстите прехвърля напрежението от тазобедрената става към прасеца и стъпалото.
• Ако постелката дразни задната част на таза или петата на почиващия крак, използвайте по-дебела постелка, вместо да намалявате амплитудата.
• Очаквайте едната страна да се отваря по-далеч от другата. Нагодете амплитудата към по-стегнатата страна, вместо да гоните разстояние на по-подвижната.
• Ако усетите щипене отпред на тазобедрената става, намалете доколко отваряте крака и помислете за изпъване на крака, преди да започне дъгата, вместо да го вдигате или форсирате.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при редуващото отваряне и затваряне на стъпалата в легнало положение?

Основната работа идва от флексорите на бедрото отпред на тазобедрената става, като аддукторите по вътрешната част на бедрото и стабилизаторите от външната страна на бедрото контролират дъгата. Дълбокият коремен пояс работи постоянно, за да пази таза и долната част на гърба неподвижни, докато единият крак се движи.

Подходящо ли е редуващото отваряне и затваряне на стъпалата в легнало положение за начинаещи?

Да. Подът поддържа гръбнака, а амплитудата е самолимитираща се, така че начинаещите могат да започнат с малка дъга. Основното предизвикателство е да задържите таза неподвижен, а това е умение, което се подобрява само за няколко сесии.

Защо бедрата ми се откъсват от постелката, когато отворя единия крак?

Това се случва, когато дъгата надхвърли това, което контролът над бедрото ви може да издържи, и тазът започва да се усуква, за да компенсира. Намалете разстоянието, което изминава кракът, и държете двете тазобедрени костички сочат равно нагоре.

Колко далеч трябва да се отваря кракът при редуващото отваряне и затваряне на стъпалата в легнало положение?

Само доколко можете да движите крака, без другият да се отмества, тазобедреният да се качва нагоре или долната част на гърба да се извира. За много хора това е приблизително 30 до 45 градуса, а амплитудата расте естествено с практиката.

Мога ли да правя това упражнение без постелка?

Да, на килим или друга твърда, но омекотена повърхност. Постелка е за предпочитане, защото омекотява таза и петите и ви дава равномерна повърхност, спрямо която да държите краката подравнени.

Трябва ли движещият се крак да остане изпънат през цялото време?

Да. Сгъването на коляното превръща упражнението в друго движение и отнема контрола от тазобедрената става. Ако коляното иска да се сгъне, отваряте твърде далеч или се движите твърде бързо.

С какво мога да заменя редуващото отваряне и затваряне на стъпалата в легнало положение?

Кръговете с крак по гръб или отваряне и затваряне на един изпънат крак по едно време тренират същия контрол над бедрото. Абдукция на бедрото в изправено положение с лента е разумен вариант, след като можете да задържите корпуса стабилен.

Колко повторения трябва да правя?

Осем до дванадесет контролирани отваряния на страна са практична отправна точка. Фокусирайте се върху качеството, а не върху обема — прекратете серията, когато тазът започне да се движи вместо крака.

Безопасно ли е за долната част на гърба ми?

За повечето хора да, защото подът поддържа гръбнака, а натоварването е само теглото на крака. Дръжте долната част на гърба в лек контакт с постелката, а ако имате текущ проблем с гърба, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да добавите упражнението към програмата си.