Протягане И Промушване На Колене

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Протягане и промушване на колене е упражнение за подвижност със собствено тегло, което се изпълнява от положение на четири крака. Започвате в четворна опора, размахвате една ръка встрани и нагоре към тавана, за да отворите гръдния кош, след което същата ръка се спуска и пропърхва под торса, като рамото и страничната част на главата почиват на пода. Двете половини на движението въртят средния дял на гръбначния стълб в противоположни посоки и точно затова то действа толкова добре на стегнати гърби и заклещени рамене.

Това упражнение е един от най-простите начини да разработите ротационна подвижност в гръдния дял на гръбначния стълб. Повечето хора губят ротация в средната част на гърба от дълги часове седене, а тази скованост често се проявява като дискомфорт в кръста при повдигане, хвърляне или махови движения. Тъй като коленете и опорната ръка фиксират таза и торса, ротацията е принудена да идва от горния дял на гръбначния стълб, вместо да се „измъкне“ от таза, което прави упражнението прецизно и самоограничаващо се.

Фазата на протягане удължава и натоварва гърдите, предните части на раменете и страничната част на тялото, докато фазата на промушване разтяга мускулите между лопатките, задната част на рамото и косите коремни мускули от съответната страна. Опорната ръка и сверените колене също изискват спокойна, стабилна работа от дълбоките коремни мускули, така че получавате и леко изискване за стабилност заедно с разтягането. Истински две в едно за торса.

Подготовката тук има значение, защото точките на опора решават откъде идва движението. Дръжте коленете точно под тазобедрените стави, а опорната ръка — под рамото. Ако тазът се дръпне назад или опорният лакът се огъне и падне, ротацията изтича в лумбалния дял и разтягането губи целта си. Движете се достатъчно бавно, за да усетите как ротацията става в гръдния кош, а не просто ръката да маха.

Протягане и промушване на колене се вписва естествено в загрявките преди силовите тренировки, в успокояващите части след тренировка и в кратките рутивни за подвижност по време на работа на бюро. Хора, които седят много и имат скован гръб, културисти, които се готвят за клекове или преси над глава, както и голфъри и играчи на ракетни спортове, които се нуждаят от ротация, всички печелят от няколко контролирани повторения на всяка страна. Не се нуждае от оборудване и почти никакво място, така че пътува лесно.

Дръжте движението безболезнено и плавно. Целта е леко разтягане в областта на лопатката или по страничната част на талията; остри усещания във врата, раменната става или кръста означават, че форсирате обхват, който все още не притежавате. Малки, чисти ротации винаги бият големи и размазани.

Инструкции

• Застанете на колене на пода и поставете ръцете под раменете, а коленете — под таза; прасците почиват плоско зад вас, а стъпалата са на линия с коленете.
• Настройте главата на линия с гръбнака и гледайте надолу към пода, така че шията да остане дълга.
• Леко стегнете корема, като дръпнете долните ребра надолу, и задръжте таза сверен върху коленете; това заключва таза, така че ротацията идва от средната част на гърба.
• При вдишване размахнете дясната ръка встрани и се протегнете с нея нагоре към тавана, като позволите на гръдния кош и очите да се завъртят към тази ръка.
• Задръжте за миг в горната точка на протягането, усещайки разтягането през гърдите и предната част на рамото.
• Издишайте и спуснете същата ръка, пропърхвайки я през пролуката между лявата ръка и лявото коляно, с дланта нагоре.
• Продължете, докато дясното рамо и дясната страна на главата починат на пода и усетите разтягане в горната част на гърба и десните коси коремни мускули.
• Дишайте равномерно за едно-две вдишвания в промушеното положение, като позволите на всяко издишване да ви отпусне малко по-дълбоко.
• Натиснете с лявата ръка, за да обърнете пътя, изтеглете дясната ръка обратно навън, протегнете я отново нагоре, а след това я върнете на пода под рамото.
• Изпълнете желания брой повторения вдясно, след което преминете към лявата ръка и повторете.

Съвети и трикове

• Ако рамото ви не може удобно да почива на пода в промушеното положение, спуснете се само доколкото можете, като запазите врата отпусната, вместо да сваляте главата, за да форсирате контакта.
• Дръжте опорния лакът мек, но не срутен; заключена опорна ръка ви подтиква да провиснете в рамото, вместо да ротирате през ребрата.
• Най-честата грешка е избутването на таза назад към петите, което превръща упражнението в странично извиване. Представете си чаша вода, балансирана на опашната кост, и дръжте таза вертикален.
• Следете движещата се ръка с очите. Шията е част от ротацията, а проследяването на ръката попревръщането да застине в рамото.
• Не дърпайте ръката насилствено през промушването. Забавете спускането, докато усетите мускулите между лопатките в горната част на гърба как се раздалечават.
• Ако коленете ви са неудобни на твърда повърхност, застанете на колене върху сгъната кърпа или постелка; дискомфортът там ще ви разсейва от самата ротация.
• Издишвайте, когато ръката промушва под тялото, и вдишвайте, когато тя се протяга нагоре. Съгласуването на дишането с двете фази попредпазва ребрата от разкриване и кръста от извиване.
• Изравнете обхвата от двете страни, вместо да гоните допълнителен обхват от по-гъвкавата си страна. Забележимата разлика между страните е полезна информация, а не проблем, който да прескочите набързо.
• За по-дълбоко отваряне след протягането задръжте горното положение за три до пет вдишвания, преди да промушите, като оставите гръдния кош да се успокои върху протегнатата ръка.

Често задавани въпроси

Какви мускули и зони цели Протягане и промушване на колене?

Цели ротационната подвижност на гръдния дял на гръбначния стълб, като едновременно разтяга косите коремни мускули, мускулите между лопатките и задната и предната част на рамото. Дълбоките коремни мускули също работят тихо, за да задържат таза и опорната ръка стабилни.

Протягане и промушване на колене е силово упражнение или разтягане?

Предимно е упражнение за подвижност и разтягане, макар че положението на четири крака изисква умерена стабилност на корема и рамото, за да се задържи тазът неподвижен, докато торсът се върти.

Могат ли начинаещи да правят Протягане и промушване на колене?

Да, и всъщност е отлично упражнение за подвижност за начинаещи, защото коленете и едната ръка ви фиксират, което ограничава доколко можете да презавъртите. Начинаещите просто трябва да работят в комфортен обхват и да му позволят да се разширява постепенно.

Защо тазът ми продължава да се измества назад при промушването?

Изместването на таза назад е начин да „заемете“ обхват от странично извиване вместо да завъртите средния дял на гръбнака. Дръжте коленете сверени под таза и мислете за завъртане на гръдния кош, а не за дърпане на ръката под тялото.

Трябва ли главата ми да почива на пода в промушеното положение?

Само ако става удобно. Страничната част на главата, която леко почива на пода, помага за отпускане на врата, но форсирането ѝ надолу може да натовари шията, затова нека ръката определя дълбочината.

С какво мога да го заменя, ако коленната позиция е неудобна?

Протягане и завъртане в наклон forward стоящо положение или седнала гръдна ротация със скръстени ръце тренират същата ротация на средната част на гърба. Коленният вариант е предпочитан, защото коленете фиксират таза, но и двете алтернативи разработват подобен модел.

Колко повторения и колко време да задържам всяко протягане и промушване?

Пет до осем бавни цикъла на страна работят добре в загрявка, с пауза от едно до две вдишвания както при протягането, така и при промушването. В дни, посветени изцяло на подвижността, удължете всяка пауза до три до пет вдишвания.

Рамото ми заклинва, когато се протегна над глава в това упражнение. Какво да променя?

Намалете протягането така, че ръката да стига само до височината на рамото или малко над нея, и обърнете дланта към тавана малко по-рано. Ако заклинването продължава, пропуснете горното протягане и използвайте само фазата на промушване, докато не проучите проблема по-нататък.

Мога ли да използвам Протягане и промушване на колене преди тежки тренировки?

Да, то е отлична ранна загрявка за клекове, преси или ротационни спортове, защото освобождава ротацията на средната част на гърба, без да уморява нищо. Дръжте повторенията умерени и го приемайте като подготовка, а не като тренировка.

Откъде знам, че ротацията идва от правилното място?

Тазът трябва да остава обърнат напред, а разтягането трябва да се усеща в горната част на гърба, лопатките или страничната част на талията. Ако го усещате предимно в кръста, тазът се върти и трябва да затегнете стягането на корема и да забавите темпото.