Странично Скрумване В Изправено Положение С Движение На Лакътя

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното скрумване в изправено положение с движение на лакътя е упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява от широк и стабилен stance, със свързани ръце и изпънати над главата. От това изправено положение скрумвате настрани, като сгъвате през кръста, докато движите единия лакът надолу и навън към бедрото от същата страна, после се връщате в положението с ръце над главата и повтаряте на другата страна. Понеже цели време сте на крака, упражнението натоварва косите коремни мускули чрез странично сгъване в изправено положение, което много добре наподобява начина, по който се навивате и обръщате в ежедневието.

Основно работещите мускули са косите коремни мускули от страната, към която скрумвате, като им помагат quadratus lumborum и дълбоките стабилизатори на корема. Задържането на ръцете над главата добавя изискване към раменете и горната част на гърба да задържат тази позиция, а краката и седалищните мускули работят изометрично, за да държат бедрата изравнени и стабилни. Това е истинско движение на туловището, а не просто люшване с ръцете, така че качеството на скрумването идва от кръста, а не от раменете.

Движението подходящо за широк кръг от трениращи. Начинаещите могат да го използват като достъпно въведение в тренирането на косите коремни мускули без никаква екипировка, а по-опитните често го включват като загрявка, финал или серия с много повторения в края на тренировка за корем. То е и практичен избор за тренировки у дома или в път, защото ви трябват само няколко квадратни метра свободно пространство.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Позицията на краката малко по-широко от ширината на раменете ви дава солидна база, така че бедрата да не могат да се изместват настрани по време на скрумването. Свързването на ръцете над главата удължава линията от бедрата до върховете на пръстите, което увеличава разтягането, което косите коремни усещат в горната точка, и прави съкращението в долната точка по-пълно. Ако краката ви са твърде близо или ръцете са отпуснати, движението се превръща в мързеливо накланяне настрани вместо в съзнателно скрумване.

За да го изпълните добре, стабилизирайте туловището, държайте гърдите високо и си представяйте, че скъсявате разстоянието между долното ребро и бедрото на работещата страна, докато лакътят се движи надолу. Избягвайте да дърпате главата напред или да се свивате с горната част на тялото към пода. Връщането трябва да е контролирано, съпротивлявайки се на гравитацията, докато се изпъвате отново, преди да смените страната.

Един практичен съвет за безопасност: дръжте движението във фронталната равнина, навеждайки се директно настрани, а не се усуквайки напред. Ако усетите каквато и да е напряга в долната част на гърба, намалете амплитудата и забавете темпото. Целта е чисто, повторяемо странично навеждане, което можете да изпълнявате с качествени повторения и на двете страни, без да губите позата си.

Инструкции

• Застанете с крака малко по-широко от ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън на няколко градуса, с теглото разпределено равномерно върху двата крака.
• Свържете ръцете и изпънете двете ръце прави над главата, като държите лакътите близо до ушите, а раменете отпуснати, далеч от ушите.
• Стабилизирайте леко корема и задръжте гърдите високо, а бедрата насочени напред, преди да започнете движението.
• Вдъхнете, след това издишайте, докато се навеждате настрани вдясно, движейки десния лакът надолу и навън към дясното бедро, докато бедрата остават изравнени, а краката стъпили.
• Скрумвайте, докато усетите силно съкращение по десната страна на кръста, после направете кратка пауза в долната точка на повторението.
• Върнете се обратно в положението с ръце над главата под контрол, съпротивлявайки се на гравитацията, докато удължавате дясната страна на туловището.
• Повторете скрумването към лявата страна, движейки левия лакът надолу към лявото бедро, и продължете да редувате страните за желания брой повторения.
• Издишвайте при всяко скрумване и вдишвайте при връщането, като държите ритъма равномерен от страна на страна.
• Нагласяйте отново стойката и позицията на ръцете над главата между сериите, ако лакътите се изместят или бедрата започнат да се люлеят.

Съвети и трикове

• Не позволявайте скрумването да се превърне в наклон напред: ако гърдите ви се обръщат към пода, значи се усуквате вместо да се навеждате настрани, така че гледайте право напред и се движете чисто странично.
• Движението на лакътя трябва да следва скрумването, а не да го води. Ако видите някого да дърпа лакътя надолу с рамото, докато кръстът остава напрегнат, коригирайте го да скъси разстоянието ребро-бедро първо.
• Дръжте бедрата точно над глезените. Честа грешка е избутването на противоположното бедро навън за повече амплитуда, което сваля напрежението от косите коремни мускули и натоварва долната част на гърба.
• Ако раменете ви уморяват преди кръста, спуснете леко ръцете, като отпуснете малко лакътите, без да ги пускате напълно, така че туловището да продължи да върши работата.
• Движете се бавно при връщането. Ако оставите гравитацията да ви върне рязко в изправено положение, това е най-честата причина упражнението да спре да дава тренировъчен ефект.
• Дръжте врата неутрална, като гледате право напред. Устремяването на брадичката към движещия се лакът натоварва врата, без да помага на скрумването.
• Започнете с по-малка амплитуда и я увеличавайте само когато можете да държите двата крака плоско и бедрата изравнени през цялото движение.
• Бройте повторенията на страна, а не общо, така че двата коси коремни мускула да получат равен обем, особено ако винаги започвате с една и съща страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва страничното скрумване в изправено положение с движение на лакътя?

То натоварва предимно косите коремни мускули от страната, към която скрумвате, с подкрепа от quadratus lumborum и дълбоките стабилизатори на корема. Задържането на ръцете над главата също поддържа раменете и горната част на гърба в изометрично напрежение.

Подходящо ли е страничното скрумване в изправено положение с движение на лакътя за начинаещи?

Да, това е едно от най-лесните за научаване странични упражнения за корем в изправено положение, защото не изисква екипировка и амплитудата лесно се мащабира. Начинаещите трябва да започнат с по-кратко странично навеждане и да се фокусират върху усещането за съкращение в кръста.

Защо ръцете са свързани над главата в това упражнение?

Свързването на ръцете над главата удължава линията от бедрото до ръцете, което увеличава разтягането на работещите коси коремни мускули в горната точка и повишава изискването към раменете и туловището да задържат позата. То също така дава на лакътя ясна посока за движението надолу към бедрото.

Да редувам ли страните на всяко повторение или да направя всички повторения на една страна?

И двата варианта работят, но редуването на всяко повторение поддържа натоварването равномерно и ви помага да усетите разликите между лявата и дясната страна. Ако правите всички повторения на една страна, винаги изравнявайте броя с другата страна.

Защо бедрата ми се изместват настрани по време на страничното скрумване в изправено положение с движение на лакътя?

Това обикновено означава, че стойката ви е твърде тясна или че гоните допълнителна амплитуда с цялото тяло вместо да скрумвате в кръста. Разширете леко краката, дръжте теглото равномерно и ограничете навеждането до амплитуда, при която бедрата остават изравнени.

Колко повторения да правя от страничното скрумване в изправено положение с движение на лакътя?

Понеже е движение със собствено тегло, умерените до по-високи диапазони на повторения работят добре, обикновено 10 до 20 повторения на страна. Използвайте го като загрявка, финал или част от кръгова тренировка, а не като тежко силово упражнение.

Мога ли да добавя тежест към страничното скрумване в изправено положение с движение на лакътя?

Можете да задържите лека дъмбел или топка за Medicine в свързаните ръце, след като техниката ви е стабилна, но повечето хора получават достатъчно натоварване от собственото тегло. Добавяйте тежест само когато можете да държите бедрата изравнени и да избягвате наклона напред.

С какво мога да заменя упражнението, ако стоенето е неудобно?

Странични навеждания седнало или на колене с ръце над главата възпроизвеждат същия модел на странично скрумване с по-малко изискване към баланса. Вариациите на странична планка са по-труден вариант, който също натоварва косите коремни мускули чрез странично сгъване.

Безопасно ли е за долната част на гърба ми?

Когато се изпълнява със стабилизиран туловище, изравнени бедра и контролирано темпо, страничното навеждане е нормално и полезно движение за гръбначния стълб. Ако усетите остър или излъчващ дискомфорт, а не мускулно усилие, съкратете амплитудата, забавете се и спрете, ако продължи.