Отжимания На Колене С Джак

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Отжиманията на колене с джак са хибридно движение със собствено тегло, което съчетава отжимане от колене с движение на коленете в стил джак. През цялото време оставате опорени на ръце и колене — правите отжимане от това скъсено рамо, след което разскачате коленете широко навън и обратно навътре, като долната половина на джак. Тъй като сте на колене, а не на пръсти, натоварването на гърдите, раменете и ръцете е намалено, което ви освобождава да се концентрирате върху скоростта, ритъма и работата на краката при джака.

Това упражнение заслужава мястото си в тренировката по две причини. Първо, то е достъпна вариация на отжимането за всеки, който все още изгражда бутаща сила: начинаещи, хора, които се връщат след почивка, или трениращи, които приключват серия за гърдите, когато пълно отжимане вече не е възможно. Второ, джакът с коленете добавя координационен и кондиционен елемент, който обикновеното отжимане на колене няма. Повтарящото се разскачане на коленете навън и навътре учестява дишането ви, предизвиква контрола на хиповете и принуждава торса да остане стегнат, докато долната част на тялото се движи.

Мускулите, които вършат работата, са тези, които бихте очаквали от отжимане — гърди, трицепс и предни раменни — плюс глутеусите, вътрешните бедра и коремът, които задвижват джака. Коремните мускули и долната част на гърба работят изометрично през цялото време, за да държат торса като права линия от раменете до коленете, дори докато краката подскачат. Тази комбинация от бутане с горната част на тялото и непрекъсната стабилизация на торса е това, което прави движението по-трудно, отколкото изглежда.

Настройката тук е по-важна, отколкото в повечето упражнения на пода. Ръцете трябва да са под раменете с разтворени пръсти, коленете на постелка или друга мека повърхност, а хиповете разтегнати, така че тялото да образува една чиста линия от главата до коленете. Ако хиповете ви провиснат или се вдигнат нагоре, отжимането губи тренировъчния си ефект и долната част на гърба поема напрежението. Преди да започнете, стегнете глутеусите и затегнете корема, сякаш ще ви бутнат в стомаха — това напрежение е това, което защитавате по време на джака.

За добро изпълнение спуснете гърдите към пода с лакти, движещи се на около 45 градуса от тялото, избутайте се нагоре, след което разскачете коленете широко навън и обратно заедно с малко, бързо подскачане. Дръжте джака стегнат и контролиран, вместо да мятате краката навън; чистото, тихо кацане на двете колена едновременно е знакът за добра техника. Вдишвайте при слизане, издишвайте при избутването и поддържайте постоянен ритъм през джака, така че серията да тече, вместо да се запъва между повторенията.

Това движение ще видите най-често в кръгови тренировки, домашни тренировки и загрявки, където няма оборудване и целта е да повишите пулса, като същевременно получите бутащ обем. Работи добре и като финал след по-тежко бутане, като ви позволява да натрупате допълнителни повторения, без цялото ви тегло да тежи при всяко отжимане. Ако коленете ви са чувствителни, подсигурете ги обилно с възглавничка или намалете подскачането на джака до съзнателно изваждане и прибавяне на коляно, докато движението не се получи гладко.

Инструкции

• Поставете спортна постелка на пода и застанете на колене, раздалечени на около ширината на хиповете.
• Преместете ръцете напред, докато са плоско на пода директно под раменете, с широко разтворени пръсти.
• Разтегнете хиповете, така че тялото да образува права линия от главата през коленете, с тежестта върху дланите и върха на коленете.
• Стегнете глутеусите и затегнете корема, за да заключите тази права линия, преди да започнете да се движите.
• Спуснете гърдите към пода, огъвайки лактите, като ги оставите да се разтворят на около 45 градуса от торса.
• Натиснете с дланите, за да се върнете в началната позиция, издишвайки при избутването нагоре.
• Отгоре подскачете и двете колена едновременно широко встрани, след което ги върнете обратно на ширината на хиповете, като държите подскачането ниско и бързо.
• Кацнете меко с двете колена заедно и веднага възстановете напрежението в корема преди следващото отжимане.
• Продължавайте да редувате едно отжимане с един джак с коленете за целевия брой повторения.
• Когато приключите, седнете с хиповете върху петите и разтърсете китките и раменете.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба ви се извива по време на джака, обикновено означава, че напрежението в корема се губи — стегнете глутеусите по-силно преди всяко подскачане и направете джака малко по-малък.
• Избягвайте хиповете да се отместват назад, докато слизате в отжимането; гърдите трябва да слизат надолу, а не седалището към петите.
• Дръжте кацането при джака тихо. Силен, тежък удар на коленете означава, че подскачате твърде високо и трошите коленете.
• Разтворете пръсти и се сграбчете за пода; това стабилизира китките, които поемат много натоварване във всяка вариация на отжимане на колене.
• Не бързайте бутането само защото джакът е бърз — половината отжимане все пак заслужава контролирано слизане от две секунди.
• Ако коленете ви са неудобни на твърд под, сгънете постелката двойно или използвайте две постелки; няма полза от трениране върху тънка подложка.
• Внимавайте за лакти, разтворени директно встрани, което дразни раменете; насочете ги назад на около 45 градуса.
• Ако координацията се руши по средата на серията, сведете джака до бавно изваждане и прибавяне на коляно едно по едно, докато ритъмът се върне.
• Сприйте серията, когато хиповете започнат да провисват между повторенията — това провисване е първият видим знак, че торсът се уморява, а не само ръцете.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при отжиманията на колене с джак?

Бутащата част натоварва гърдите, трицепса и предните раменни, докато джакът включва глутеусите, вътрешните бедра и мускулите около хиповете. Коремът и долната част на гърба остават активни през цялото време, за да държат правата линия от главата до коленете.

Чи са отжиманията на колене с джак подходящи за начинаещи?

Да, те са една от по-подходящите за начинаещи вариации на отжимането, защото позицията на колене скъсява рамото и намалява натоварването. Започнете с малък, контролиран джак и се фокусирайте върху хиповете на едно ниво, преди да добавите скорост.

Защо хиповете ми провисват, когато правя отжимания на колене с джак?

Провисналите хипове обикновено означават, че глутеусите и коремът са спрели да работят, което често се случва, когато вниманието премине към джака. Стегнете глутеусите преди всяко повторение и скъсете подскачането, докато можете да кацате с все още плосък торс.

Как отжиманията на колене с джак се различават от обикновените отжимания на колене?

Джакът добавя бързо разскачане на коленете навън и навътре между бутанията, което повишава кардио изискванията и предизвиква контрола на хиповете и стабилността на торса. Обикновеното отжимане на колене тренира само бутаща сила.

Трябва ли коленете ми да кацат заедно или раздалечени след джака?

Трябва да кацат заедно на около ширина на хиповете — същата позиция, от която са започнали — така всяко отжимане започва от еднаква настройка. Неравномерното кацане измества основата ви и леко завърта долната част на гърба.

С какво мога да заменя отжиманията на колене с джак?

Обикновеното отжимане на колене работи, ако искате да премахнете кондиционния елемент, а отжимането на наклон върху пейка подхожда на всеки, чийто колена не понасят работа на пода. За подобен кардио ефект без подскачане редувайте отжимания с бавни отвеждания на коляното встрани от колене.

Как да защитя коленете си по време на подскачането?

Използвайте сгъната постелка или двойно подсилване, дръжте подскачането ниско, а не експлозивно, и кацайте на двете колена едновременно с мек, контролиран контакт. Ако позицията на колене все още боли, преминете към версия със стъпване навън без удар.

Къде трябва да са ръцете ми при отжиманията на колене с джак?

Поставете дланите плоско на пода директно под раменете с разтворени пръсти и тежест, разпределена върху цялата ръка. Твърде напред поставените ръце превръщат бутането в движение, доминирано от раменете, и натоварват китките.

Колко повторения да правя от отжимания на колене с джак?

Започнете с 2 до 3 серии по 8 до 12 комбинации отжимане плюс джак, почивайки при нужда. Тъй като джакът поддържа пулса висок, качеството е по-важно от обема — приключете серията, когато хиповете или напрежението в корема започнат да се чупят.