Кои мускули работят при кръстосването на ръцете седнал на стол?

Основните мускули са гръдните, които придърпват ръцете към средната линия на тялото. Предните глави на раменете помагат през целия размах, а ръцете остават леко активни, за да ги държат изпънати.

Подходящо ли е кръстосването на ръцете седнал на стол за начинаещи?

Да. То не изисква товар и минимална координация, което го прави безопасен начин да усетите какво е свиване на гръдните мускули, преди да преминете към лицеви опори или упражнения за натискане.

Защо упражнението се прави седнал на стол, а не в права стойка?

Сядането заключва таза и краката на място, което не ви позволява да се наклонявате или размахвате тялото, за да създадете инерция. Така гръдните и раменете са принудени да контролират целия размах сами.

Мога ли да правя кръстосване на ръцете седнал на стол на бюрото си през работния ден?

Разбира се. Нужно е само един стабилен стол и около ширина на ръка свободно място от всяка страна, така че то работи добре като кратка почивка за движение, която отваря гърдите след дълго седене.

Колко повторения трябва да правя?

Тъй като съпротивлението е леко, по-високите диапазони работят добре, обикновено 15 до 25 контролирани повторения на серия. За загряване обикновено са достатъчни една или две серии.

Трябва ли винаги една и съща ръка да е отгоре при всяко повторение?

Ако оставите ръцете да се редуват естествено, работата е равномерна и на двете страни, но да водите с една и съща ръка през цяла серия също е наред, ако искате еднакво усещане. Само балансирайте със серия, водена с другата ръка.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Повдигане на раменете към ушите и оставяне на ръцете да се издигат над височината на раменете. И двете прехвърлят работата от гърдите и могат да създадат напрежение във врата и горния дял на трапецовидните мускули.

Мога ли да направя кръстосването на ръцете седнал на стол по-трудно?

Да. Прекарайте лека гумена лента зад гърба си и дръжте по единият край във всяка ръка, или държите много леки предмети в ръцете, така че фазата на кръстосване да работи срещу добавено съпротивление.

Безопасно ли е упражнението, ако имам дискомфорт в рамото?

Размахът е малък и се работи само с тежестта на ръцете, но ако усетите убождане отпред в рамото, стеснете размаха, държете ръцете леко под височината на раменете и спрете, ако дискомфортът продължи.

Кръстосване На Ръцете Седнал На Стол

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Тегло на тялото

Кръстосването на ръцете седнал на стол е движение за гърдите със собствено тегло, което се изпълнява от изправено седнало положение. Сядате прави на стабилен стол с стъпалата плътно на пода, вдигате двете ръце изпънати встрани на височина на раменете и ги занасяте напред, така че да се пресичат едно пред друго пред гърдите ви, преди да ги върнете широко встрани. Мускулите, които работят най-активно в това движение, са гръдните, които сближават ръцете към средната линия на тялото, като предните глави на раменете помагат през целия размах.

Тъй като упражнението използва само ръцете срещу гравитацията и собствената им инерция, съпротивлението е умерено. Това го прави практичен избор за загряване на гърдите преди работа на натискане, за начинаещи, които се учат да усещат как гръдните им мускули работят, и за всеки, който тренира на бюро, у дома или при рехабилитационни условия, където няма налична екипировка. Служителите в офис може да го използват като кратка почивка за движение срещу приведената, прегърбена поза от дълги часове писане на клавиатура, тъй като широкото връщане на ръцете нежно отваря гръдния кош.

Седналата позиция е това, което разграничава това упражнение от кръстосването на ръцете в права стойка. Сядането на стол заключва таза и краката на място, което премахва склонността да се наклонявате, люлеете или използвате инерцията на тялото, за да хвърлите ръцете напред. С прав гръб и леко стегнат корем гърдите и раменете са принудени да вършат работата сами. Държете стола стабилен и гръбначния стълб изправен; ако разполагате само със стол с гръб, седнете напред върху седалката, така че лопатките да останат свободни за движение.

За добро изпълнение представете си ръцете като движещи се през широк, контролиран хоризонтален размах на височина на раменете. Докато идват напред, едната ръка минава над другата и те се изтеглят едно зад друго, така че гърдите видимо се свиват отпред на тялото. На връщане отворете ръцете, докато усетите приятна разтегателност напреко в гръдните, и после обърнете посоката. Редът на пресичането се сменя естествено от повторение на повторение, но може и съзнателно да водите с едната и съща ръка през дадена серия, за да запазите движението симетрично по усещане.

Няколко практически точки ще направят упражнението продуктивно. Движете се умишлено, а не бързо, защото стойността е в контролираното стягане при кръстосването и разтегателността в широката позиция, а не в скоростта. Дръжте ръцете на или малко под височината на раменете през цялото движение; ако се издигнат нагоре, то се превръща в упражнение за повдигане на раменете. Ако усетите убождане отпред в раменете, намалете леко размаха и доколкото стигат ръцете. Тъй като няма външен товар, това движение се съчетава добре с по-натоварваща работа за гърдите, вместо изцяло да я заменя, макар че може да стои самостоятелно в дни с по-лека активност.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете прави на стабилен стол със стъпалата плътно на пода, разположени приблизително на ширината на таза, с високо държан гръб, като сте се разместили напред достатъчно, така че лопатките да не са притиснати в гръба на стола.
Вдигнете двете ръце изпънати встрани, докато достигнат нивото на раменете, с дланите напред или надолу и с леко свити лакти.
Леко стегнете корема и отпуснете врата, така че раменете да останат надолу, далеч от ушите.
Занесете двете ръце напред през широк хоризонтален размах на височина на раменете, като държите лактите почти изпънати през цялото движение.
Кръстосайте едната ръка над другата пред гърдите си и протегнете леко отвъд нея, така че да усетите как гръдните мускули се стягат.
Обърнете размаха плавно, отваряйки ръцете обратно встрани, докато усетите нежна разтегателност напреко в гръдните, без да ги оставяте да падат или да се издигат нагоре.
Продължавайте да кръстосвате така, че ръцете да се редуват коя е отгоре от повторение на повторение, или водете с една и съща ръка през цяла серия, ако предпочитате.
Издишайте, когато ръцете се кръстосват напред, и вдишайте, когато се отварят обратно встрани.
Приключете серията, спуснете ръцете в скута си и разклатете раменете, преди да си починете или да преминете към следващото упражнение.

Съвети и трикове

Честа грешка е повдигането на раменете към ушите, когато ръцете уморят; спуснете лопатките надолу и назад преди всяка серия, за да запазите напрежението в гърдите.
Дръжте размаха точно на височина на раменете. Ако ръцете се издигнат над раменете, предните глави на раменете поемат работата и гърдите губят разтегателността в широката позиция.
Не заключвайте лактите напълно. Лекото свиване предпазва лакътните стави и ви позволява да поддържате постоянно напрежение през целия размах.
Точката на кръстосване трябва да се усеща като съзнателно стягане, а не като плесък. Протегнете няколко сантиметра отвъд другата ръка, така че гръдните мускули да се съкратят напълно отпред.
Съпротивляйте се на желанието да наклоните тялото напред, когато ръцете се кръстосват. Столът е там, за да държи таза ви на място, така че стойте прави и оставете ръцете да вършат цялото движение.
Забавете фазата на връщане. Повечето хора бързат частта с отварянето и пропускат разтегателността в гърдите, която прави тази седнала вариация полезна.
Ако раменете ви убождат отпред, намалете доколко ръцете излизат зад линията на раменете в широката позиция, вместо да насилвате по-голям размах.
Използвайте това като загряване преди лежанка, лицеви опори или кръстосвания на блок, с по-висок брой повторения и бърз, но контролиран темп, за да влезе кръв в гърдите.
Тъй като няма товар, преценявайте напредъка по контрол и размах, а не по усещане за парене; добавете напрежение по-късно с леки гумени ленти, прекарани зад гърба ви, ако движението ви се струва твърде лесно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръстосването на ръцете седнал на стол?
Основните мускули са гръдните, които придърпват ръцете към средната линия на тялото. Предните глави на раменете помагат през целия размах, а ръцете остават леко активни, за да ги държат изпънати.
Подходящо ли е кръстосването на ръцете седнал на стол за начинаещи?
Да. То не изисква товар и минимална координация, което го прави безопасен начин да усетите какво е свиване на гръдните мускули, преди да преминете към лицеви опори или упражнения за натискане.
Защо упражнението се прави седнал на стол, а не в права стойка?
Сядането заключва таза и краката на място, което не ви позволява да се наклонявате или размахвате тялото, за да създадете инерция. Така гръдните и раменете са принудени да контролират целия размах сами.
Мога ли да правя кръстосване на ръцете седнал на стол на бюрото си през работния ден?
Разбира се. Нужно е само един стабилен стол и около ширина на ръка свободно място от всяка страна, така че то работи добре като кратка почивка за движение, която отваря гърдите след дълго седене.
Колко повторения трябва да правя?
Тъй като съпротивлението е леко, по-високите диапазони работят добре, обикновено 15 до 25 контролирани повторения на серия. За загряване обикновено са достатъчни една или две серии.
Трябва ли винаги една и съща ръка да е отгоре при всяко повторение?
Ако оставите ръцете да се редуват естествено, работата е равномерна и на двете страни, но да водите с една и съща ръка през цяла серия също е наред, ако искате еднакво усещане. Само балансирайте със серия, водена с другата ръка.
Коя е най-честата грешка при това упражнение?
Повдигане на раменете към ушите и оставяне на ръцете да се издигат над височината на раменете. И двете прехвърлят работата от гърдите и могат да създадат напрежение във врата и горния дял на трапецовидните мускули.
Мога ли да направя кръстосването на ръцете седнал на стол по-трудно?
Да. Прекарайте лека гумена лента зад гърба си и дръжте по единият край във всяка ръка, или държите много леки предмети в ръцете, така че фазата на кръстосване да работи срещу добавено съпротивление.
Безопасно ли е упражнението, ако имам дискомфорт в рамото?
Размахът е малък и се работи само с тежестта на ръцете, но ако усетите убождане отпред в рамото, стеснете размаха, държете ръцете леко под височината на раменете и спрете, ако дискомфортът продължи.