Напад С Щанга Напред-назад

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Лост

Нападът с щанга напред-назад е едностранно силово упражнение, при което щангата почива върху задната част на раменете ви — същото разположение като при клек със щанга на гърба. Вместо да стоите на място, правите стъпка напред в напад, връщате се в изправено положение, след което правите стъпка назад с същия крак в обратен напад, преди да смените страната. Тази последователност напред-назад е това, което разграничава варианта от стандартния напад: работещият крак поема както спираща стъпка напред, така и контролирана стъпка назад в рамките на едно повторение.

Нападът напред натоварва силно четириглавите мускули, защото предното коляно поема и контролира телесното тегло плюс щангата по време на спускането. Обратният напад прехвърля малко повече акцент върху глутеусите и задните бедрени мускули и обикновено е по-щадящ за предното коляно. Тренирането и в двете посоки в една и съща серия дава по-пълно дразнение за бедрата и ханша, отколкото която и да е от двете версии поотделно, а аддукторите работят, за да държат водещото коляно в права линия през цялото движение.

Тъй като щангата лежи на горната част на гърба, целият корпус трябва да остане стабилен, докато балансирате на един крак в долната точка на всяко нападение. Коремните мускули, особено дълбоките мускули на корпуса и кръстът, работят изометрично, за да не ви накарат щангата да се приведете напред или настрани. По-малките стабилизиращи мускули около тазобедрената става, коляното и глезена на опорния крал също са натоварени — част от причината упражнението да се усеща по-трудно, отколкото подсказва натоварената тежест.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето нападения. Щангата трябва да лежи стабилно върху трапецовидните мускули, не върху шията, с лакти прибрани надолу и вдигнат гърдите нагоре. Ако щангата е хлабава или стойката ви се закривлява, всяка стъпка се превръща в борба с тежестта вместо в чисто нападение. Правете стъпките обмислено и си осигурете достатъчно място, така че стъпката напред никога да не ви доближава до стойка или стена.

Упражнението е подходящо за напреднали трениращи, които вече владеят нападенията напред и назад със собствено тегло и могат да правят клек със щанга на гърба с добра техника. То пасва добре като основно упражнение за долна част на тялото в деня за крака или като допълнително едностранно движение след клековете. Спортистите в бягащи и скокови дисциплини извличат допълнителна полза от него, защото нападането в две посоки тренира спиращите и изблъскващите действия, на които тези спортове разчитат.

Започнете с умерени тежести. Балансът обикновено е ограничаващият фактор, а повторение, при което предното коляно се сгъва навътре или корпусът се накланя напред, прави повече вреда, отколкото по-лека и по-чиста серия. Прекратявайте серията, когато техниката ви на стъпката назад започне да изглежда по-зле от тази напред, и добавяйте тежест само когато всяко повторение изглежда абсолютно еднакво.

Инструкции

• Поставете щанга в стойка на около височина на горната част на гърдите, застанете под нея и я поставете върху горната част на трапецовидните мускули, като хващате щангата с ръце малко извън ширината на раменете.
• Отстранете щангата от стойката, направете една-две стъпки назад и застанете изправени с крака на ширината на ханжа, гърдите нагоре и поглед напред.
• Напрегнете корема, сякаш се готвите за лек удар, и приберете лакътя надолу, така че щангата да е стабилно закрепена на гърба.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак, направете стъпка напред с него на около 60–75 см и стъпете с цялата предна стъпала плоско.
• Спуснете се право надолу, докато предното бедро е приблизително успоредно на пода, а задното коляно е близо до земята, като държите предния прасец близо до вертикала и торса изправен.
• Избутайте през петата и средата на ходилото на предния крак, за да станете, като върнете задното краче до стоещия.
• Без пауза направете стъпка назад със същия крак в обратен напад, спускайки се, докато задното коляно е точно над пода, а предното коляно остава над глезена.
• Издишайте и избутайте през предното ходило, за да се върнете в пълна изправена позиция — това завършва едно повторение за съответния крак.
• Изпълнете всички повторения на едната страна или редувайте краката при всяко повторение, като напълно възстановявате стойката и напрежението в корема между повторенията.
• Когато приключите, върнете щангата в стойката със същата изправена поза, която използвахте при отстраняването ѝ.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата притисната към трапецовидните мускули, вместо да ѝ позволите да „плава“ върху раменете — хлабава щанга се измества напред в момента, в който торсът ви се наклони при стъпката напред.
• Дължината на стъпката напред контролира натоварването на коляното: твърде кратка стъпка кара коляното да мине пред пръстите под товар, а твърде дълга прищипва задния ханш. Стремете се прасецът да остане близо до вертикала в долната точка.
• При обратния напад мислете да избутвате пода с предното ходило, вместо да бутате ханша назад — това спира торса да се свлича напред над предния крак.
• Честа грешка: предното коляно се сгъва навътре при ставането. Дайте си сигнал коляното да следи линията над средата на ходилото и съзнателно стегнете глутеуса на работещия крак при изкачването.
• Ако се клатушкате в долната точка, направете половинсекундна пауза в изправеното положение между нападата напред и нападата назад, вместо да бързате прехода.
• Дръжте погледа върху фиксирана точка на нивото на очите. Гледането надолу към краката е един от най-бързите начини да загубите баланс с щанга на гърба.
• Стъпката назад обикновено е по-слабото полувреме на повторението — ако техниката на обратния напад се влоши преди тази на нападението напред, това е сигналът ви да приключите серията.
• Вдишайте най-отгоре преди всяка стъпка и издишайте при изблъскването обратно в изправено положение; задържането на дъх при две нападения подред прави средната част на тялото много по-нестабилна.
• Използвайте гумен под или свободно място, така че стъпналата пета да не се изхлузва, особено при стъпката напред, когато предното ходило поема цялата спирачна сила.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при напад с щанга напред-назад?

Четириглавите мускули на водещия крак вършат най-много работа, особено при нападата напред. Глутеусите и задните бедрени мускули поемат по-голям дял при обратния напад, а аддукторите, прасците и корема стабилизират всяко повторение.

Защо да правя напад напред и назад, вместо отделни серии с напад напред и обратен напад?

Комбинирането на двете посоки в едно повторение учи същия крак да спира и след това да избутва в два различни модела, което натоварва четириглавите и глутеусите по леко различен начин и изгражда баланс по начин, който нападенията в една посока не постигат.

Нападът с щанга напред-назад подходящ ли е за начинаещи?

По-подходящ е за трениращи, които вече могат да изпълняват контролирани нападения със собствено тегло и клек със щанга на гърба. Начинаещите първо трябва да овладеят сплит клековете и нападенията напред и назад със собствено тегло, тъй като балансът с щанга на гърба е основният ограничаващ фактор.

Да изпълня ли всички повторения на единия крак или да редувам краката?

И двата варианта работят. Изпълнението на всички повторения на едната страна преди смяната е по-лесно за проследяване на силовия прогрес, докато редуването на краката при всяко повторение поддържа натоварването равномерно и дава на работещия крак кратка почивка между нападенията.

Как да спра усещането за нестабилност на щангата по време на нападението?

Хванете щангата здраво, приберете лакътя надолу и леко назад и държите гърдите вдигнати, така че щангата да лежи на трапецовидните мускули, а не да се търкаля към шията. Повечето нестабилности идват от закривлян горен гръб, а не от самото положение на щангата.

Предното ми коляно боли при стъпката напред, но не и при стъпката назад — какво да променя?

Удължете леко стъпката напред, така че прасецът да остане по-близо до вертикала, и се уверете, че коляното следи линията над средата на ходилото, вместо да се сгъва навътре. Ако нападението напред продължава да дразни коляното, можете да тренирате само частта с обратния напад, която натоварва по-малко предното коляно.

Колко тежко да тренирам при напад с щанга напред-назад?

Започнете забележимо по-леко от тежестта при клека — често около 25–50 процента от нея — защото един крак поема цялото натоварване, а балансът е част от предизвикателството. Добавяйте тежест само когато и повторенията напред, и назад изглеждат еднакво и стабилно.

Какво мога да използвам вместо щанга за това упражнение?

Дъмбели, държани до тялото, са най-пряката замяна и са по-щадящи за баланса и умората в горната част на гърба. Работи и машина на Смит, ако искате фиксирана траектория на щангата, докато учите стъпките.

Къде да поставя това упражнение в тренировката си за крака?

Работи добре като първо или второ упражнение в ден за крака с акцент върху бедрата, или веднага след клековете като едностранно допълнение. Когато го правите последно, с силно уморени крака, изискванията към баланса стават много по-трудни за изпълнение.

Как да разпозная разликата между добра дълбочина и лоша техника в долната точка?

При добра дълбочина предното бедро е приблизително успоредно на пода, петата остава долу, а торсът е изправен. Ако предното коляно мине далеч пред пръстите, петата се вдигне или торсът се наклони забележимо напред, намалете дълбочината или тежестта.