Кои мускули работят при Отварянето в поза Сфинкс?

Мускулите, изправящи гръбначния стълб (erector spinae) в долната част на гърба, работят изометрично, за да задържат торса нагоре, докато коремните мускули се удължават, а гърдите и предните делти се отварят. Краката и тазобедрените стави допринасят основно като стабилизатори, които държат таза вкоренен в пода.

Подходящо ли е Отварянето в поза Сфинкс за начинаещи?

Да, то е едно от най-подходящите за начинаещи разклонения на гърба, защото предмишниците поддържат торса и ограничават докъде се разклонява гръбнакът. Начинаещите могат да намалят интензивността допълнително, като плъзнат лактите леко напред, за да свалят гърдите.

Колко дълго трябва да задържам Отварянето в поза Сфинкс?

За мобилност задръжте 20 до 40 секунди на повторение за 2 до 3 серии, или редувайте по-кратки повдигания от 5 до 10 секунди като динамична загрявка. В йога контекст по-дълги задържания от минута и повече също са често срещани.

Защо долната част на гърба ми се прищипва вместо да се разтяга в Отварянето в поза Сфинкс?

Обикновено това означава, че разклонението се срутва в един лумбален сегмент, често защото лактите са твърде далеч напред или седалищните мускули и краката са напълно отпуснати. Поставете лактите отново под раменете, леко активирайте бедрата и повдигайте по-ниско, докато усещането се разпределe равномерно по гръбнака.

Какво е разликата между Отварянето в поза Сфинкс и позата Кобра?

В кобрата длани са плоски и ръцете притискат към изправени, създавайки много по-дълбоко разклонение, докато сфинкс ви държи подкрепени на предмишниците през цялото време. Сфинкс е по-меката версия и добра стъпала към кобрата.

Трябва ли тазът ми да остане на пода по време на Отварянето в поза Сфинкс?

Да, тазът, срамната кост и горната част на стъпалата трябва да останат тежки върху подложката през цялото повдигане. Ако тазът се вдигне, движението се превръща в упражнение за разклонение на тазобедрената става и долната част на гърба губи поддържаното разтягане, което трябва да получи.

Какво мога да направя, ако легнал по корем е некомфортно?

Поставете тънка кърпа или сгъната подложка под бедрените гънки и бедрата, за да омекотите тазобедрените кости, или заменете със стоящо разклонение на гърба върху ръцете си върху плота. И двете дават подобно разклонение без пряк натиск върху корема.

Може ли Отварянето в поза Сфинкс да помогне при схванат гръб от цялодневно седене?

Това е практичен ежедневен ресет, защото директно обръща закръглената, компресирана поза при седене чрез разклоняване на гръбнака и отваряне на предната част на тялото. Дръжте задържанията комфортни и чести, вместо дълги и насилствени.

Безопасно ли е да правя Отварянето в поза Сфинкс всеки ден?

За повечето хора, да — това е разтягане и мобилност с ниска интензивност, а не максимално усилие. Спрете и преоценете, ако някога усетите остра, излъчваща или точкова болка, вместо широко, комфортно разклонение.

Отваряне В Поза Сфинкс

Част на тялото: Долна част на гърба Мускул: Гръб Оборудване: Упражнявателна подложка

Отварянето в поза Сфинкс е разклонение на гърба в легнало по корем положение, заимствано от йогата, което се изпълнява, като легнете с лицето надолу и подпрете торса си на предмишниците, така че гърдите да се повдигнат, докато тазобедрените стави, краката и горната част на стъпалата остават закрепени към пода. От тази опорна база движението нежно отваря предната част на тялото и удължава коремната стена, докато долната част на гърба преминава в контролирано и поддържано разклонение. Тъй като предмишниците поемат задържането, гръбначният стълб никога не трябва да ви лови във въздуха по начина, по който го прави при пълна кобра или куче с глава нагоре — това прави упражнението едно от най-безопасните входни точки към разклонението на гърба.

Движението е особено полезно за всички, които прекарват дълги часове седнали. Един работен ден на бюро обикновено оставя сгъвачите на бедрото съкратени, корема — компресиран, а долната част на гърба — схваната и пасивна. Отварянето в поза Сфинкс обръща точно тази поза: гърдите се повдигат, предната част на тазобедрените стави се удължава, а мускулите по протежение на гръбнака получават лека поддържана работа вместо да бездействат напълно. То е често срещан елемент в йога последователности, загрявки с пилатес акцент и мобилни кръгове преди дни с тежести.

Основното натоварване пада върху мускулите, изправящи гръбначния стълб (erector spinae) в долната част на гърба, които работят с ниска интензивност, за да задържат торса изправен. Коремните мускули получават удължаващо разтягане по предната си част, гърдите и предните делти се отварят, докато гръдният кош се повдига, а седалищните мускули и краката остават тихо активни, за да държат таза тежък и вкоренен в пода. Предмишниците, раменете и дори шията стабилизират през цялото време, така че позата тренира стойката толкова, колкото разтяга.

Тук поставянето е по-важно, отколкото повечето хора очакват. Позицията на лактите определя всичко: поставете ги точно под раменете, на ширина приблизително колкото раменете, така че гръдният кош да се повдига от структурата, а не от „настрояване“ на долната част на гърба. Ако лактите се измъкнат твърде напред, позата се превръща в пасивно провисване, което натоварва лумбалните прешлени; ако са твърде широко, раменете се сгъшват и гърдите никога не се отварят истински. Предмишниците плоски и успоредни на подложката, с разтворени пръсти, ви дават стабилна опора.

За да го изпълните добре, притиснете предмишниците и горната част на стъпалата в пода, издърпайте леко лопатките надолу по гърба и повдигнете гръдната кост напред и нагоре, вместо просто да хвърлите главата назад. Дръжте седалищните мускули отпуснати, но краката дълги, и оставете шията да остане на линия със гръбнака, докато гледате напред. Повдигането трябва да се усеща като разпъване на предната част на тялото, а не като прищипване на долната част на гърба в една точка.

Използвайте Отварянето в поза Сфинкс като мобилна почивка между серии от бутания или мъртва тяга, като начална последователна разтягане или като вечерен ресет за схванат гръб. Ако усетите остър или точков натиск в лумбалната област, а не широко и равномерно разклонение, слезте надолу, коригирайте лактите и опитайте по-ниско и по-поддържано повдигане. Постоянните, комфорни задържания ще направят много повече за гърба ви, отколкото насилването на височина.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете с лицето надолу на спортна подложка с крака, протегнати направо зад вас, и горната част на стъпалата, почиваща на пода.
Поднесете лактите под раменете, предмишниците плоски и насочени напред, длани отпуснати с разтворени пръсти върху подложката.
Издърпайте леко лопатките надолу по гърба, така че гърдите да имат място да се повдигнат, и дръжте шията дълга с поглед, насочен леко напред.
Притиснете предмишниците и горната част на стъпалата здраво в подложката и леко активирайте бедрата, така че капачетата и краката да останат в тонус.
Вдишайте, а след това при издишването избутайте пода чрез предмишниците, за да повдигнете гърдите и гръдния кош нагоре и напред в позицията сфинкс.
Задръжте повдигнатата позиция с таза, бедрата и срамната кост, оставащи тежки върху подложката, дишайки равномерно през носа.
Дръжте раменете далеч от ушите и гърдите отворени; не позволявайте на главата да се отпусне или да се върти назад отвъд линията на гръбнака.
Свалете гърдите обратно бавно, като свиете лактите и освободите предмишниците към подложката под контрол.
Починете за едно вдишване с главата, обърната на една страна и ръцете покрай тялото, след което наново поставете лактите и повторете за желания брой повторения или време на задържане.

Съвети и трикове

Ако усетите прищипващо усещане в една точка на долната част на гърба, придвижете лактите си малко напред, за да намалите ъгъла на разклонението, преди да излезете напълно от позата.
Честа грешка е повдигането с шията чрез хвърляне на главата назад първо; започнете повдигането от гръдната кост вместо това и оставете главата да следва като пътник.
Дръжте седалищните мускули меки, а не свити — силното им стискане изравнява естествената извивка, която се опитвате да насърчите, и прехвърля работата към тазобедрените стави.
Проверявайте, че лактите остават поставени точно под раменете през цялото време; когато се изместят навън или назад, гърдите се затварят и раменете поемат работата.
Ако тазът се отлепи от пода при повдигането, намалете височината на повдигането — тазът трябва да остане утежнен, така че разклонението да става в гръбнака, а не в бедрената панта.
Стегнатите сгъвачи на бедрото могат да дърпат таза и да карат долната част на гърба да върши цялата работа; малко навито кърпично руло в бедрената гънка може да направи задържането по-комфортно.
Дишайте в корема и ребрата по време на задържането; задържането на дъх обикновено означава, че се напрягате и стегнете, вместо да позволите на предната част на тялото да се отвори.
Третирайте това като загрявка за по-дълбоки разклонения като кобра или куче с глава нагоре — прекарайте няколко седмици тук, преди да напредвате, ако обхватът на разклонението ви е ограничен.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Отварянето в поза Сфинкс?
Мускулите, изправящи гръбначния стълб (erector spinae) в долната част на гърба, работят изометрично, за да задържат торса нагоре, докато коремните мускули се удължават, а гърдите и предните делти се отварят. Краката и тазобедрените стави допринасят основно като стабилизатори, които държат таза вкоренен в пода.
Подходящо ли е Отварянето в поза Сфинкс за начинаещи?
Да, то е едно от най-подходящите за начинаещи разклонения на гърба, защото предмишниците поддържат торса и ограничават докъде се разклонява гръбнакът. Начинаещите могат да намалят интензивността допълнително, като плъзнат лактите леко напред, за да свалят гърдите.
Колко дълго трябва да задържам Отварянето в поза Сфинкс?
За мобилност задръжте 20 до 40 секунди на повторение за 2 до 3 серии, или редувайте по-кратки повдигания от 5 до 10 секунди като динамична загрявка. В йога контекст по-дълги задържания от минута и повече също са често срещани.
Защо долната част на гърба ми се прищипва вместо да се разтяга в Отварянето в поза Сфинкс?
Обикновено това означава, че разклонението се срутва в един лумбален сегмент, често защото лактите са твърде далеч напред или седалищните мускули и краката са напълно отпуснати. Поставете лактите отново под раменете, леко активирайте бедрата и повдигайте по-ниско, докато усещането се разпределe равномерно по гръбнака.
Какво е разликата между Отварянето в поза Сфинкс и позата Кобра?
В кобрата длани са плоски и ръцете притискат към изправени, създавайки много по-дълбоко разклонение, докато сфинкс ви държи подкрепени на предмишниците през цялото време. Сфинкс е по-меката версия и добра стъпала към кобрата.
Трябва ли тазът ми да остане на пода по време на Отварянето в поза Сфинкс?
Да, тазът, срамната кост и горната част на стъпалата трябва да останат тежки върху подложката през цялото повдигане. Ако тазът се вдигне, движението се превръща в упражнение за разклонение на тазобедрената става и долната част на гърба губи поддържаното разтягане, което трябва да получи.
Какво мога да направя, ако легнал по корем е некомфортно?
Поставете тънка кърпа или сгъната подложка под бедрените гънки и бедрата, за да омекотите тазобедрените кости, или заменете със стоящо разклонение на гърба върху ръцете си върху плота. И двете дават подобно разклонение без пряк натиск върху корема.
Може ли Отварянето в поза Сфинкс да помогне при схванат гръб от цялодневно седене?
Това е практичен ежедневен ресет, защото директно обръща закръглената, компресирана поза при седене чрез разклоняване на гръбнака и отваряне на предната част на тялото. Дръжте задържанията комфортни и чести, вместо дълги и насилствени.
Безопасно ли е да правя Отварянето в поза Сфинкс всеки ден?
За повечето хора, да — това е разтягане и мобилност с ниска интензивност, а не максимално усилие. Спрете и преоценете, ако някога усетите остра, излъчваща или точкова болка, вместо широко, комфортно разклонение.