Крънч С Вдигнати Крака И Предаване На Шише

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Друго

Крънч с вдигнати крака и предаване на шише е упражнение за корема в hollow-позиция с малко допълнение: държите лек предмет като шише вода и го предавате от едната ръка в другата при всяко качване на торса. Лежите по гръб с вдигнати крака, които стоят неподвижно през цялата серия, така че трупът трябва да остане напрегнат, докато ръцете и раменете вършат предаването. Именно комбинацията от статично задържане на долната част на тялото и многократен динамичен крънч прави движението по-трудно, отколкото изглежда.

Основната работа идва от rectus abdominis, особено от долната му част, която трябва да държи краката вдигнати и долната част на гърба притисната към пода през цялата серия. Косите коремни мускули и сгъвачите на ханша подпомагат задържането, а предаването добавя флексия в рамото и леко ротационно натоварване при всяко повторение. Тъй като шишето е леко, предизвикателството не е в тежестта, а във времето под напрежение и контрола.

Упражнението е подходящо, когато обикновените крънчове и вдигания на крака вече ви се струват лесни. То пасва добре на домашни тренировки, защото ви трябва само шише, и работи отлично като финално упражнение за корема след клекове, мъртви тегления или всякакви тренировки за долната част на тялото. Хората, които тренират калістеника или силова гимнастика, ще разпознаят hollow-задържането, тъй като това по същество е hollow-позиция с насложен крънч и предаване.

Настройката тук е по-важна от скоростта. Краката трябва да останат изпънати и вдигнати, приблизително под ъгъл, който можете да задържите, без долната част на гърба да се откъсва от пода. Ако гърбът се извира, вдигнете краката по-високо; ако и това все още е твърде трудно, огънете леко коленете. Правилната позиция предпазва гръбнака ви и държи напрежението там, където му е мястото – на корема, а не на тазобедрените стави или кръста.

За изпълнението: напрегнете трупа, откъснете лопатките от пода с крънч и на върха подайте шишето през тялото към другата ръка. Спуснете торса обратно надолу с шишето вече в другата ръка, после отново се качете и го върнете обратно. Всяко повторение е едно предаване. Спускането трябва да е също толкова контролирано, колкото качването; ако пуснете торса между повторенията, губите повечето от ползата.

Най-честите грешки са задържане на дъха, потъване на краката към пода, когато серията стане тежка, и дърпане на главата напред с ръцете. Дръжте шията неутрална, издишвайте при всеки крънч и приемете задържането на краката като приоритет. Ако не можете да поддържате чисти едновременно краката и позицията на торса, съкратете серията или поемете по-лек предмет. Шишето трябва да е леко и затворено; по-тежък предмет превръща упражнението в работа за раменете и прави предаването разхвърляно.

Инструкции

• Легнете по гръб на подложка с изпънати и вдигнати крака, така че тялото да образува плитко V, и притиснете здраво долната част на гърба към пода.
• Хванете леко, затворено шише вода в едната ръка с тази ръка, легнала на пода до тялото, а свободната ръка поставете покрай тялото.
• Придърпайте пъпа навътре и напрегнете трупа, сякаш се готвите за лек бут в стомаха, като държите краката абсолютно неподвижни.
• Издишайте и с крънч откъснете лопатките от пода, насочвайки ръката с шишето нагоре и през гърдите.
• На върха на крънча вземете шишето с другата ръка, като държите двете ръке изпънати към стъпалата по време на предаването.
• Контролирано спуснете торса обратно на пода с шишето вече в приемащата ръка, спирайки малко преди раменете и ръката да отпуснат изцяло.
• Качете се направо обратно нагоре и предайте шишето на другата ръка, така че всяко повторение да сменя предаването от едната страна в другата.
• Дишайте равномерно през цялото време: издишвайте при качването и предаването, вдишвайте при спускането, без да задържате дъха.
• Дръжте краката на една и съща височина през цялата серия; ако започнат да потъват или кръстът се извива, приключете серията и си починете.
• В края на сериите спуснете бавно краката, седнете с шишето в ръка и се настройте отново преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба се откъсва от пода, вдигнете краката по-близо до вертикала преди всичко друго; тази една промяна обикновено оправя извиването и задържа напрежението на корема.
• Устойчиво се съпротивлявайте на желанието височината на крънча да пада с умората. Полуповторение с разхвърляно предаване не тренира нищо, което едно чиста, по-къса серия не би натренирала по-добре.
• Не притискайте шишето към гърдите, за да си улесните предаването. Досегът през тялото на върха на крънча е част от работата.
• Потъването на краката надолу е най-честият провал, когато серията стане тежка. Следете ги в огледало или заснемете серия, за да го хванете навреме.
• Изберете шише, което хващате лесно със сухи ръце. Хлъзгав или тежък съд ще накара да стискате с предмишниците и ще отвлече вниманието от корема.
• Дръжте шията дълга, с леко прибрана брадичка. Дърпането на главата напред с предаващата ръка скъсява крънча, но добавя напрежение в шията без допълнителна работа за корема.
• Ако пълното предаване е твърде трудно, започнете като държите шишето с две ръце и просто се качвате и спускате с крънч, а след това въведете предаването, когато задържането се почувства стабилно.
• Две-три качествени серии от 8 до 12 предавания са по-добри от дълги серии, в които техниката се чупи в последната третина. Почивайте около 45 до 60 секунди между сериите.
• Тъй като сгъвачите на ханша работят усилено, за да държат краката, планирайте упражнението по-късно в тренировката, а не преди клекове или мъртви тегления, където позицията на ханша има значение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при крънч с вдигнати крака и предаване на шише?

Основните мускули са коремните, по-специално долната част на rectus abdominis, която държи краката вдигнати и задвижва крънча. Косите коремни мускули, дълбокият коремен мускулатур и сгъвачите на ханша помагат през цялото време, а раменете получават лека работа от досега и предаването.

Защо при крънч с вдигнати крака и предаване на шише се използва шише?

Шишето е лек и лесен за хващане предмет, който прави предаването възможно и дава на всяко повторение ясна цел. То не е там за тежест, така че всеки малък затворен съд с подобен размер върши същата работа.

Колко високо трябва да са краката ми по време на крънч с вдигнати крака и предаване на шише?

Достатъчно високо, така че долната част на гърба да остане притисната към пода през цялата серия. За повечето хора това е приблизително ъгъл от 45 градуса; ако кръстът се извива, вдигнете краката към вертикала, докато можете да задържите позицията чисто.

Могат ли начинаещи да правят крънч с вдигнати крака и предаване на шише?

Да, с изменения. Начинаещите могат да огънат коленете, да вдигнат краката по-високо или да държат шишето с две ръце и да пропуснат предаването през първите няколко тренировки, а после да добавят предаването, когато hollow-задържането се почувства стабилно.

Краката ми започват да потъват към пода по средата на серията. Какво да направя?

Това е най-честият провал в това упражнение и знак, че серията ви е твърде дълга. Приключете серията, когато краката започнат да потъват, починете и направете или повече по-къси серии, или облекчете позицията на краката, докато издръжливостта ви се подобри.

Трябва ли да броя едно предаване или един пълен кръг като повторение?

Най-простото правило е едно качване с едно предаване да се брои за едно повторение, като шишето сменя ръката при всяко повторение. И в двата случая дръжте броенето последователно, за да проследявате напредъка между тренировките.

Какво мога да използвам вместо шише при крънч с вдигнати крака и предаване на шише?

Всеки лек предмет, който можете да хванете с една ръка, работи – малка топка, шейкър или лека гантура. Избягвайте тежки или неудобни предмети, защото те превръщат предаването в задача за раменете и захвата и развалят крънча.

Безопасно ли е крънч с вдигнати крака и предаване на шише за кръста?

Като цяло е безопасно, когато долната част на гърба остане плоско притисната към пода и краката се държат на височина, която можете да контролирате. Спрете серията, ако усетите, че гърбът се извива, или някакво щипене, и първо изградете основа с по-лека позиция на краката.

Как се различава крънч с вдигнати крака и предаване на шише от обикновен крънч?

Обикновенният крънч движи само торса, докато тази версия държи краката в статично hollow-задържане през цялото време и добавя досег през тялото и предаване. Това увеличава времето под напрежение, включва сгъвачите на ханша и косите коремни мускули и изисква повече стабилност на трупа.

Къде да включа крънч с вдигнати крака и предаване на шише в тренировката си?

Работи най-добре като финално упражнение за корема в края на тренировката, когато ви трябват само малко шише и съпротивление на собственото тегло. Не е идеално да го поставяте преди тежки упражнения за долната част на тялото, тъй като умората в сгъвачите на ханша може да повлияе на позицията ви при клекове и мъртви тегления.