Лежаща Едноръчна Гръдна Преса На Лостова Машина (с Плочи)

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина с лост

Лежащата едноръчна гръдна преса на лостова машина е упражнение на машина с натоварване с плочи, което се изпълнява по гръб на скамейка, като натискате една единична дръжка от лоста от позиция малко встрани от гърдите нагоре до пълно разгъване на ръката. Тъй като ръката работи сама, всяка половина на гърдите трябва да поема товара самостоятелно, което бързо разкрива и помага да се коригира всяка разлика в силата между лявата и дясната страна. Фиксираният път на лостовия механизъм също означава, че можете да бутате силно, без да се налага да балансирате свободна тежест над лицето си.

Основната цел е pectoralis major на работещата страна, като трицепсът разгъва лакътя, а предният делтоиден мускул помага, докато дръжката се движи нагоре. В сравнение с двустранна преса на машина едноръчният вариант добавя леко изискване срещу въртене: тялото ви естествено иска да се усуква към работещата страна, затова коремните мускули остават постоянно заети да държат раменете изправени върху скамейката.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Тъй като лостът на машината се движи по фиксирана дъга, позицията на скамейката и височината на рамото определят дали дръжката се подравнява с линията на зърната, или се измества към врата. Легнете достатъчно ниско по скамейката, така че дръжката да започва приблизително на нивото на средата на гърдите, и държите стъпалата стъпили на пода, за да не се измества тялото ви, докато тежестта се движи.

Изпълнението е просто, но заслужава внимание. Хванете вертикалната дръжка с работещата ръка, сгънат лакът, прибран на приблизително 45 градуса от тялото, след което бутайте по дъгата на машината, докато ръката стане почти права, без да заключвате лакътя рязко. Спускайте контролирано, докато дръжката се върне в началната позиция близо до гърдите, поддържайки напрежение, вместо да оставите стекът с тежести или лостът да опрат. Свободната ръка може да почива върху корема за баланс.

Това движение пасва добре като основен градител на гърдите за трениращи сами, тъй като машината безопасно поема товара, ако се провалите в средата на повторението. То е и чест избор при рехабилитация или при връщане към тренировки, където воденият път и едностранното натоварване позволяват на човек постепенно да върне преди това контузена страна в бутащите движения. Културистите често го използват в края на тренировка за гърдите, за да изолират всяка половина, когато стабилизаторите вече са уморени.

Практически, дръжте повторенията бавни във фазата на спускане, изравнявайте сериите между двете ръце и винаги започвайте с по-слабото, за да определи то натоварването. Спри серията, ако усетиш, че рамото се завърта напред или лакътят се разтваря широко в долната точка, и намали тежестта, докато дъгата не стане плавна от начало до край.

Инструкции

• Натовари подходящите тежести на палеца на лостовата ръка и сложи скамейката така, че когато легнеш по гръб, дръжката да се намира приблизително на нивото на средата на гърдите от работещата ти страна.
• Облегни назад с глава, горна част на гърба и бедра в контакт със скамейката, стъпала плоско на пода, и хвани вертикалната дръжка с работещата ръка с уверен захват отдолу или неутрален захват.
• Позиционирай горната част на ръката така, че лакътят да е сгънат близо до 90 градуса и да е на около 45 градуса от тялото, малко встрани от нивото на гърдите; почивай свободната си ръка върху корема.
• Стегни леко корема и притисни раменете надолу в скамейката, така че тялото да остане изправено и да не се усуква към работещата страна.
• Издишай и бутай дръжката нагоре по фиксираната дъга на машината, придвижвайки лакътя към пълно разгъване, докато поддържаш гръдния мускул активен.
• Завърши с ръката почти права над гърдите, но спри малко преди да заключиш лакътя рязко.
• Вдъхни и спусни дръжката бавно по същата дъга, докато се върне в началната позиция малко встрани от гърдите, като държиш лакътя под дръжката, вместо да го разтваряш широко.
• Задръж кратка пауза долу, без да оставяш тежестта на лоста да опре, след което започни следващото повторение.
• Изпълни всички повторения с една ръка, след което се пренастрой и направи същия брой повторения с другата ръка със същата тежест.
• Когато приключиш, остави лоста да се върне и да опре на своя стоп, преди да пуснеш дръжката и да станеш от скамейката.

Съвети и трикове

• Настрой позицията на скамейката, преди да натовариш тежко: ако дръжката започва близо до ключицата вместо в средата на гърдите, премести се надолу или нагоре по скамейката, докато се подравни с линията на зърната.
• Честа грешка е да позволиш на бедрата да се вдигнат или на тялото да се завърти към работещата ръка, когато тежестта стане голяма; притисни противоположната лопатка в скамейката, за да държиш гърдите изправени.
• Дръж лакътя на около 45 градуса от ребрата, вместо разтворен на пълни 90 градуса — това поставя рамото в по-благоприятен ъгъл в долната точка на натискане.
• Контролирай ексцентричната фаза за две до три секунди; тъй като лостът е натоварен с плочи, бързото пускане кара машината да подскача и отнема напрежение от гръдния мускул.
• Започвай всяка серия с по-слабото рамо и изравнявай повторенията с по-силната страна, така дисбалансът се коригира с времето вместо да се задълбочава.
• Избягвай пълно заключване на лакътя повторение след повторение; меко завършване поддържа непрекъснато напрежение върху трицепса и гърдите и е по-щадящо за ставата.
• Ако китката ти се огъва назад под товар, хвани дръжката по-дълбоко в дланта и подравни кокалчетата с предмишницата, вместо да позволиш на ставата да се срине.
• Използвай го в края на тренировка за гърдите, когато стабилизаторите са уморени; фиксираният път на лоста е по-прощаващ от пресата с гантели в това състояние.
• Не пускай дръжката, докато лостът е вдигнат; остави ръката да опре изцяло на стопа на машината, преди да я пуснеш.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащата едноръчна гръдна преса на лостова машина?

Pectoralis major на работещата страна е основният двигател, като трицепсът разгъва лакътя, а предният делтоиден мускул помага по време на натискането. Коремните мускули също работят леко, за да попречат на тялото да се завърти към натоварената ръка.

Защо да бутам с една ръка наведнъж, вместо да ползвам двете дръжки?

Едноръчното натискане принуждава всяка половина на гърдите да работи самостоятелно, което разкрива и помага за поправянето на разлики в силата между двете страни. То също добавя и леко изискване за стабилност, което двусторонното натискане премахва.

Подходяща ли е лежащата едноръчна гръдна преса на лостова машина за начинаещи?

Да, това е един от по-безопасните начини да се научиш да буташ, тъй като лостът се движи по фиксирана дъга и тежестта не може да падне върху теб, ако провалиш повторение. Започни с лек товар, за да научиш къде дръжката се подравнява с гърдите ти.

Как да разбера, че позицията ми на скамейката е правилна?

Когато облегнеш назад и хванеш дръжката, тя трябва да започва приблизително на нивото на средата на гърдите, не нагоре близо до врата или надолу близо до ребрата. Настрой позицията си на скамейката, преди да добавиш сериозна тежест.

Лакътят ми да стои прибран или да се разтваря по време на натискането?

Насочи се към около 45 градуса от тялото — между напълно прибран и напълно разтворен. Пълно разтваряне на 90 градуса в долната точка поставя повече напрежение на капсулата на рамото, без да добавя значима работа за гърдите.

Кой е най-честият проблем при тази машина?

Усукване на тялото към работещата ръка и подскачане на лоста от долната позиция. И двете грешки пренасочват работата далеч от гръдния мускул; държиш раменете изправени и спускай дръжката контролирано за две до три секунди.

С какво мога да го заменя, ако залът ми няма машина за гръдна преса с лостов механизъм?

Едноръчна преса с гантела по гръб на равна скамейка е най-близката алтернатива със свободни тежести, тренираща същия едностранен модел за гърдите. Работи добре и преса за гърди на кабелна станция с една дръжка, настроена на височината на скамейката.

Как да дишам по време на лежащата едноръчна гръдна преса на лостова машина?

Издишвай, когато буташ дръжката нагоре, и вдъхвай, когато я спускаш обратно към гърдите. Избягвай да задържаш дъха си през цялата серия, особено с по-големи тежести.

Безопасно ли е да тренирам до отказ в това упражнение?

По-безопасно е от пресата с щанга, тъй като лостът спира и опира на своя стоп, ако силата ти се изчерпи. Въпреки това, спи едно повторение преди отказ, когато тренираш сам, и никога не пускай дръжката, докато лостът е вдигнат.