Повдигане На Двете Колена В Изправена Стойка Със Странична Крачка

Част на тялото: Ядро

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на двете колена в изправена стойка със странична крачка е упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява от изправена стойка с кръстосани ръце пред гърдите. От тази позиция повдигаш едното колено нагоре и диагонално към противоположната страна на тялото по контролирана дъга, поставяш крака малко по-широко от началната му позиция и повтаряш с другия крак. Резултатът е ритмичен страничен модел на крачане, задвижван изцяло от повдигането на коленете, при който коремните мускули и сгъвачите на бедрото работят при всяко повторение, докато опорният крак се грижи за равновесието и стабилността.

Това упражнение подхожда на широк кръг от трениращи, защото не изисква никаква екипировка и почти никакво пространство. Начинаещите могат да го използват, за да се научат да напъват корема при движение на краката, а по-опитните културисти често го правят като загряващо активиращо упражнение преди клекове или мъртва тяга, или като финал с повече повторения, който добре натоварва средната част на тялото и бедрата без да товари гръбнака.

Основната работа идва от сгъвачите на бедрото, които задвижват всяко колено нагоре, и от коремните и косите мускули, които държат торса изправен и контролират лекото въртене и наклон настрани, случващи се докато коленото се движи нагоре и навътре. Глутеусът на опорния крак, заедно със стабилизаторите на глезена, е зает през цялото време, за да не се люлееш, докато тежестта на тялото се пренася от единия крак на другия.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Понеже ръцете остават кръстосани на височина на гърдите, нямаш размахване с ръце, което да ти помага, така че цялата сила за повдигането трябва да идва от бедрата и торса. Стани правен със ребра, подредени над таза, крака на широчина на бедрата и напъни средата на тялото, сякаш се готвиш за леко бутане, преди да повдигнеш първото колено. Ако започнеш прегърбен или отпуснат, повдигането на коленото се превръща в наклон и коремните мускули спират да вършат своята работа.

За да го изпълниш добре, повдигни коленото до около височината на бедрата, като го насочиш леко навътре през средната линия на тялото, задръж за миг и после постави крака една крачка встрани. Редувай краката, така че да се придвижваш странично в една посока, или връщай крака към началната отметка при всяко повторение, ако тренираш в малко пространство. Движи се с темпо, което можеш да контролираш и издишвай при всяко повдигане.

Най-честите грешки са прибързани повторения, накланяне на торса напред, когато коленото се издига, и повдигане на коленото толкова високо, че кръстът да се закръгли. Избери височина на коленото, при която можеш да държиш гърдите отворени и торса стабилен, и приемай паузата най-отгоре като част от повторението, а не като загубено време. Ако равновесието ти е несигурно в началото, застан до стена или стойка и остави върха на един пръст да опира в тях, докато движението ти стане стабилно.

Инструкции

• Застан правен с крака на около широчината на бедрата и кръсти предмишниците пред гърдите си, така че всяка ръка да почива на противоположното рамо или горната част на ръката.
• Подреди ребрата над таза, отпусни леко коленете на опорния крак и напъни средата на тялото преди първото повдигане.
• Прехвърли тежестта си върху единия крак и остави другия крак да виси леко над пода.
• Задвижи коленото нагоре и леко навътре през средната линия на тялото, докато достигне около височината на бедрата, като държиш торса изправен.
• Задръж кратко най-отгоре с вдигнато колено и стабилен торс.
• Спусни крака с контрол и го постави една крачка встрани от мястото, откъдето е започнал.
• Повтори същото повдигане на коленото с другия крак, така че да продължиш да се придвижваш странично, или върни крака на началната линия, ако пространството е ограничено.
• Издишвай, когато всяко колено се издига, и вдишвай, когато кракът се спуска обратно към пода.
• Дръж погледа напред и раменете отпуснати, далеч от ушите, през цялата серия.
• Изпълни целевите си повторения в равномерен ритъм, после си подреди стойката и напъни корема преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако торсът ти започне да се накланя към вдигащото се колено, забави темпото и намали височината на коленото наполовина, докато успееш да повдигаш без наклон.
• Кръстосването на ръцете пред гърдите премахва инерцията от размахването, така че устояй на изкушението да ги разкръстиш, когато повторенията станат трудни.
• Коленото трябва да се движи нагоре и леко навътре, а не направо встрани; именно насочването му през средната линия на тялото прави косите мускули да работят както трябва.
• Закръглен кръст най-отгоре при повдигането означава, че си надхвърлил обхвата на бедрата си; спри на височината, при която позицията на торса ти остава чиста.
• Дръж коленото на опорния крак меко свито, а не заключено, така че бедрото и глезена да поемат малките преноси на тежест между крачките.
• Поставяй крачещия крак тихо на пода; силно тропане обикновено означава, че пускаш крака надолу, вместо да го спускаш с контрол.
• Измери разстоянието, което ще изминеш, преди да започнеш, за да можеш да се върнеш по същата линия – така работата остава равномерна за двете страни.
• Ако се люлееш при всяко повторение, застан до стена и докосвай леко с върха на един пръст за равновесие, вместо да разширяваш стойката и да се люлееш силно.
• Дишай при всяко повторение вместо да задържиш дъха си през няколко от тях; напъването трябва да идва от торса, а не от затворени дихателни пътища.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при повдигането на двете колена в изправена стойка със странична крачка?

Сгъвачите на бедрото повдигат всяко колено, докато коремните и косите мускули държат торса изправен и контролират въртенето, когато коленото преминава през средната линия. Глутеусите и стабилизаторите на глезена на опорния крак работят непрекъснато за равновесие.

Подходящо ли е повдигането на двете колена в изправена стойка със странична крачка за начинаещи?

Да, това е начин с малко натоварване да се научиш едновременно на напъване на корема и равновесие на един крак. Начинаещите могат да намалят височината на коленото или да застанат до стена за лека опора, докато движението стане стабилно.

Защо ръцете са кръстосани пред гърдите при повдигането на двете колена в изправена стойка със странична крачка?

Кръстосаните ръце премахват размахването и инерцията, като принуждават повдигането да идва чисто от бедрата и торса. Освен това веднага става ясно, кога започваш да се накланяш, защото кръстосаните ръце излизат от хоризонтално положение.

Коленото ми трябва ли да се движи направо нагоре или диагонално към тялото?

Задвижи коленото нагоре и леко навътре през средната линия, защото именно този диагонален път натоварва косите мускули и вътрешните бедрени мускули. Чисто вертикално повдигане превръща упражнението в обикновено повдигане на коляно.

До колко високо да повдигам коленото?

Стреми се към около височината на бедрата, или малко по-ниско, ако торсът ти започне да се закръгля или накланя. Най-високата точка трябва да е на височина, при която можеш да задържиш с отворени гърди и неподвижен кръст.

Мога ли да правя повдигането на двете колена в изправена стойка със странична крачка като загрявка?

Да, работи добре като активиращо упражнение преди тренировка за долната част на тялото, защото събужда сгъвачите на бедрото, глутеусите и торса без умора. Използвай бавни, леки повторения за една-две серии, вместо да се гониш до парене.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Прибързаните повторения и накланянето на торса към вдигащото се колено. Забави темпото, поставяй крака тихо на пода и повдигай само толкова високо, колкото можеш, докато държиш ребрата подредени над таза.

С какво мога да го заменя, ако ми трябва по-лесна версия на повдигането на двете колена в изправена стойка със странична крачка?

Опитай повдигане на прав крак встрани в изправена стойка с по-малък обхват, или изпълняй същите повдигания на коляното, докато държиш стабилна опора с една ръка. Марширущи повдигания на коленете на място са още една стъпка надолу по трудност.

Безопасно ли е за кръста ми?

За повечето хора да, стига да държиш торса напънат и да не гониш коленото по-високо, отколкото бедрата позволяват. Ако усетиш щипане или напрежение в кръста или отпред на бедрото, намали обхвата и се забави, и пропусни упражнението, ако болката продължи.