Стоящо Редувано Странично Кранч И Повдигане На Коляното

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Стоящото редувано странично кранч и повдигане на коляното е коремно упражнение със собствено тегло, което съчетава странично свиване на тялото с едновременното повдигане на коляното от същата страна, изпълнявано редувано отляво и отдясно от широк, стабилен стой. С ръце, поставени леко зад главата, свивате единия лакът надолу и навън към коляното от същата страна, докато повдигате това коляно нагоре и навън към страни, а после сменяте страната. Движението натоварва косите коремни мускули чрез странично огъване на гръбначния стълб и контрол на ротацията, а повдигането на крака добавява абдукция в тазобедрената става и принуждава опорния крак да стабилизира цялото време.

Упражнението е полезно за всеки, който иска да тренира страните на талията, без да слиза на пода. Тъй като оставате изправени, то се вписва добре в загрявки, кръгови тренировки и домашни тренировки, при които няма налична екипировка. Особено практично е за хора, при които страничните кранчове на пода натоварват неудобно врата или долната част на гърба, защото изправеното положение ви позволява да контролирате амплитудата с цялото си тяло, вместо да дърпате шийния отдел на гръбначния стълб.

Основните работещи мускули са външните и вътрешните коси коремни мускули от страната, към която свивате, подкрепяни от rectus abdominis, който съпротивлява на накланянето назад. Повдигнатият крак включва абдукторите на тазобедрената става — главно gluteus medius и tensor fasciae latae, а тазобедрената става, седалищните мускули и стъпалото на опорния крак работят изометрично, за да запазите равновесие. Това съчетание на движение и стабилизация едновременно е причината упражнението да е по-изискващо, отколкото изглежда.

Подготовката тук има значение, защото широката, стабилна база е това, което ви позволява да свивате настрани, без да губите равновесие. Застанете с крака приблизително на двойна ширина на раменете, пръстите леко обърнати навън, коленете меко сгънати, а тежестта разпределена равномерно и на двата крака. Ръцете поддържат задната част на главата с лакти широки — те са там за позиция, а не за да дърпате врата. Ако стойката е твърде тесна, ще се люлеете и ще съкращавате свиването; а ако торсът е твърде изправен, ще се ограничите само до повдигане на коляното, без истинско странично огъване на гръбнака.

За добро изпълнение мислете за приближене на гръдния кош надолу към тазобедрената става, а не просто за размахване с лакътя. Повдигнете коляното нагоре и навън към страни, докато лакътят от същата страна се спуска към него, стиснете силно страната на талията в горната точка, после спуснете крака и се разгънете обратно към изправено положение с контрол, преди да повторите от другата страна. Редуването на страните поддържа напрежението балансирано и превръща упражнението в непрекъснато, ритмично коремно движение.

Няколко практични точки ще запазят упражнението безопасно и ефективно: дръжте свиването в талията, а не в долната част на гърба, не дръпвайте главата напред с ръцете и стойте на нестъргаща повърхност, тъй като балансирате на един крак в горната точка на всяко повторение. Започнете с по-бавни повторения, за да усвоите координацията на срещата между лакътя и коляното, а после увеличавайте скоростта и обема, когато моделът се превърне в автоматизъм.

Инструкции

• Застанете с крака приблизително на двойна ширина на раменете, пръстите леко обърнати навън, коленете меко сгънати, а тежестта балансирана равномерно и на двата крака.
• Поставете ръцете леко отстрани и отзад на главата с широко разтворени лакти и напрегнете корема, сякаш се готвите за лек бут в стомаха.
• Прехвърлете тежестта леко на единия крак и започнете да повдигате коляното от противоположната страна нагоре и навън към страни, обръщайки бедрото навън.
• Докато коляното се издига, свийте лакътя от същата страна надолу и навън към него, огъвайки гръбнака настрани и отпускайки гръдния кош надолу към тазобедрената става.
• Стиснете силно страната на талията в горната точка, като лакътят и коляното са възможно най-близо един до друг според вашата амплитуда, докато торсът остава наклонен настрани, а не заоблен напред.
• Спуснете коляното обратно към пода с контрол и върнете торса в изправено, изправено положение, преди да започнете следващото повторение.
• Повторете кранча с повдигане веднага от другата страна, поддържайки равномерен темпо между ляво и дясно.
• Издишайте, когато събирате лакътя и коляното, и вдишайте, когато се връщате в изправено положение.
• Дръжте коляното на опорния крак меко сгънато и стъпалото напълно закачено за пода през цялото време; възстановете равновесието си и напрегнете корема между повторенията, ако започнете да се люлеете.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е размахването на лакътя през тялото към противоположното коляно — това превръща движението в усукване и пренася натоварването извън косите коремни мускули. Съответствайте всеки лакът на коляното от същата страна и мислете за странично огъване, не за ротация.
• Ако забелязате, че дърпате главата си напред с ръцете, преплетете пръстите си по-слабо и дръжте лакътя широко; ръцете трябва само да поддържат тежестта на главата.
• Тясната стойка е обичайната причина за загуба на равновесие в горната точка на повдигането. Разширете крака, докато можете да повдигнете едното коляно напълно, без торсът ви да се измества.
• Не оставяйте работещото стъпало просто да виси — активно бутайте коляното нагоре и навън. Колкото по-високо и по-предумышленото е повдигането на коляното, толкова повече се включват абдукторите на тазобедрената става и долните коремни мускули.
• Дръжте леко огъване в коляното на опорния крак през цялото време. Заключването му затруднява равновесието и натоварва ставата, вместо стабилизиращите мускули.
• Ако долната част на гърба поема работата, намалете дълбочината на кранча, така че страната на талията, а не лумбалният гръбнак, да прави огъването.
• Забавете фазата на спускане на коляното до съзнателни две броения; повечето хора бързат тази част и губят напрежението, което прави упражнението ценно.
• Когато вариантът със собствено тегло ви се струва лесен, задръжте лека дъмбел в ръката от противоположната на работещата страна или направете пауза за пълна секунда в горната точка на всеки кранч, за да увеличите предизвикателството.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стоящото редувано странично кранч и повдигане на коляното?

Основните двигатели са външните и вътрешните коси коремни мускули от страната, към която свивате. Rectus abdominis помага, gluteus medius и tensor fasciae latae повдигат коляното навън към страни, а тазобедрените стави и стабилизаторите на опорния крак работят, за да запазите равновесие.

Стоящото редувано странично кранч и повдигане на коляното подходящо ли е за начинаещи?

Да, тъй като не изисква екипировка и амплитудата се регулира лесно. Начинаещите трябва да започнат с по-кратък кранч и по-ниско повдигане на коляното, фокусирайки се върху съответствието на лакътя и коляното от същата страна, преди да добавят скорост или обем.

Защо стоящото редувано странично кранч и повдигане на коляното се прави с широка стойка?

Широката база понижава центъра на тежестта и ви дава място да наклоните тялото настрани, докато единият крак е на въздух. При тясна стойка ще се люлеете и ще съкращавате амплитудата на страничното кранч.

Лакътят ми трябва ли да докосне противоположното коляно или същото?

В това упражнение лакътят се движи към коляното от същата страна, докато се свивате настрани и кракът се повдига навън. Прехвърлянето на лакътя към противоположното коляно превръща движението в кранч с ротация, което е различно упражнение.

Може ли стоящото редувано странично кранч и повдигане на коляното да намали мазнините в талията?

Няма упражнение, което може да насочи отслабването към една зона. Движението укрепва и изгражда издръжливост на косите коремни мускули и стабилизаторите на тазобедрената става, докато видимите промени около талията зависят от цялостното хранене и трениране.

Колко повторения да правя от стоящото редувано странично кранч и повдигане на коляното?

Започнете с 10 до 15 контролирани повторения на страна или 30 до 40 секунди непрекъснати редуващи се повторения. Тъй като е движение със собствено тегло, умерените повторения с силно стискане са по-добри от бързите и небрежните.

Боли ме врата, когато правя това упражнение — какво да променя?

Вероятно дърпате главата си с ръцете. Дръжте пръстите отпуснати отстрани и отзад на главата, лакътя широко, и оставете страната на талията — не ръцете — да води кранча.

С какво мога да го заменя, ако балансирането е твърде трудно?

Дръжте се за здрав гръб на стол или за стена с ръката от неработещата страна за лека опора, или изпълнявайте кранча с повдигане на коляното в бавно, съзнателно темпо, без редуване, докато равновесието ви се подобри.

Безопасно ли е да правя стоящото редувано странично кранч и повдигане на коляното всеки ден?

За повечето хора леката до умерена ежедневна употреба е приемлива, тъй като натоварването е вашето собствено тегло, но третирайте го като всяко трениране на мускули: две до четири фокусирани тренировки на седмица с дни за почивка ще дадат по-добри резултати по сила от ежедневната умора.