Седнало Разтягане На Шията Назад

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Пейка или седалка

Седналото разтягане на шията назад е нежно упражнение за мобилност на предната част на шията. Сядате изправени на пейка или стол, фиксирате тъканта в горната част на гърдите с една ръка и бавно наклонявате главата назад, за да погледнете към тавана. Така се разтеглят мускулите от гърлената страна на шията, най-вече sternocleidomastoid и скалените мускули, които рядко се разтягат в ежедневните движения.

Това разтягане е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове пред бюро или гледат надолу в телефона. Тази поза с глава, изнесена напред, поддържа дълбоките флексори на шията скъсени, а тъканта отпред на шията – компресирана, и често е съпроводена със стегнатост в горната част на трапецовидните мускули и в основата на черепа. Възстановяването на комфортно задно разгъване на шията помага да се балансира цялото това напредно сгъване и може да облекчи скованото, заклещено усещане отпред и отстрани на шията.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Правото седене с ребра, наредени точно над тазовите кости, дава на шията стабилна основа за разгъване, а стягането с дланта върху горната част на гръдния кош не позволява на гръдната кост и ключицата да се издигат, докато главата отива назад. Без тази опора с ръката разтягането обикновено „изтича“ в гърдите и раменете и губите специфичното усещане за разтягане отпред на шията.

За да го изпълните добре, дръжте движението бавно и с малка амплитуда. Оставете главата да се наклони назад, сякаш първо следите движението с очите, а после позволете на брадичката да се вдигне към тавана. Трябва да усетите леко разтягане отпред и отстрани на гърлото – никога остра болка, мравучкане или замайване. Дишайте нормално, задръжте 15 до 30 секунди и върнете главата нагоре със същия контрол, с който сте я спуснали.

Полезен ориентир е да си представите, че върхът на главата описва дълга, бавна дъга, вместо брадичката да се мушне рязко нагоре. Тъй като ръката върху гърдите ограничава и наклона на торса назад, по-голямата част от движението се случва точно там, където го искате: в горните шийни прешлени и в мускулите, които вървят отзад на ухото надолу към ключицата.

Правете това разтягане веднъж или два пъти дневно, ако работите на компютър, или го комбинирайте със разтягания за сгъване и странично накланяне на шията за пълна рутина. Дръжте амплитудата консервативна в първите няколко занимания, особено ако тепърва започвате да работите върху шията, и напредвайте постепенно, според това как тъканта го понася.

Инструкции

• Седнете изправени на стабилна пейка или стол, с крака плоско на пода, на ширината на таза, и с гръб, отдалечен от облегалката.
• Поставете лявата си длан плоско върху горната част на гръдния кош, с разтворени пръсти върху гръдната кост точно под ключицата, а другата ръка оставете отпусната до тялото.
• Изтеглете гръбначния стълб, леко приберете лопатките надолу и погледнете право напред, за заемете неутрална начална позиция.
• Притиснете ръката стегнато върху горната част на гръдния кош, така че гръдната кост и ключицата да останат фиксирани през цялото разтягане.
• Бавно наклонете главата назад, като първо позволите на очите да се отправят към тавана, а после оставете брадичката да последва към небето.
• Сприйте, когато усетите леко, приятно разтягане отпред и отстрани на шията, и задръжте позицията 15 до 30 секунди, докато дишате равномерно.
• Дръжте торса неподвижен по време на задържането; не позволявайте ребрата да се разтварят или кръстът да се извива, за да задълбочите разтягането.
• Издишайте и върнете главата в неутрална позиция по същата бавна дъга, като отделите около три секунди за връщането нагоре.
• Повторете от другата страна, като смените опорната ръка с дясната, или просто повторете от същата страна, ако работите върху една стегната зона.
• Изпълнете 2 до 3 повторения на страна, като всяко повторение прави по-бавно и по-плавно, отколкото ви се струва необходимо.

Съвети и трикове

• Ако усетите разтягането в гърдите или раменете вместо в шията, притиснете ръката по-силно към гръдната кост и си изправете позата отново, преди да наклоните главата назад.
• Честа грешка е рязкото мушване на брадичката нагоре, което активира точно мускулите, които искате да разтеглите; започвайте движението с очите.
• Дръжте челюстта отпусната и устата тихо затворена. Стискането на зъби по време на задържането увеличава напрежението в тъканта отпред на шията и притъпява разтягането.
• Ако директният наклон назад дразни задната част на шийните прешлени, намалете леко амплитудата и се съсредоточете върху усещането в гърлото, вместо да гоните по-голяма дъга.
• Не позволявайте кръстът да се извива, докато главата отива назад. Леко стегнете корпуса, така че разгъването да се случи в шията, а не в гръбначния стълб под нея.
• Леко завъртане на главата с няколко градуса в едната страна по време на разгъването премества разтягането към sternocleidomastoid от тази страна, което е удобно, когато едната страна е по-стегната.
• Пропуснете задържането на дъха. Много хора несъзнателно вдишват и замръзват по време на разтягания на шията; дръжте въздуха в движение, за да помогнете на мускулите да се отпуснат.
• Ако седенето ви се струва нестабилно, седнете с разкрачени крака върху пейка или подпрете гърба си на стена, така че торсът да има на какво да се опре, за да остане прав.
• Никога не използвайте свободната си ръка, за да издърпате главата по-дълбоко в разгъване. Гравитацията и собственото ви контролирано движение дават цялата сила, от която се нуждае това разтягане.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели седналото разтягане на шията назад?

То основно разтегля мускулите отпред на шията, най-вече sternocleidomastoid и скалените мускули. Опората на ръката върху гърдите задържа разтягането концентрирано там, вместо то да се пренесе към раменете.

Защо едната ръка притиска гърдите по време на това разтягане?

Притискането на ръката към горната част на гръдния кош фиксира гръдната кост и ключицата, така че да не се издигат, докато главата се накланя назад. Така разтягането остава там, където му е мястото – отпред на шията.

Безопасно ли е седналото разтягане на шията назад за начинаещи?

Да, стига амплитудата да е малка и безболезнена. Начинаещите трябва да задържат по-кратко – 10 до 15 секунди, да не бутат брадичката насила към тавана и да спрат веднага, ако усетят замайване, мравучкане или остра болка.

Колко назад трябва да наклоня главата си по време на седналото разтягане на шията назад?

Само толкова, колкото да усетите леко разтягане отпред и отстрани на гърлото. Погледът към тавана е приблизителна крайна точка за повечето хора, но малко по-малка дъга е напълно ефективна.

Мога ли да правя това разтягане, ако цял ден седя пред бюро?

Всъщност това е един от най-подходящите случаи за използването му. Постоянната поза с глава напред пред екрана скъсява мускулите отпред на шията, а едно-две нежни занимания на ден помагат да се възстанови комфортната задна амплитуда.

Коя е най-честата грешка при седналото разтягане на шията назад?

Рязко отмятане на главата назад или извиване на кръста, за да се задълбочи усещането. И двете местят напрежението извън шията и намаляват ползата, затова дръжте дъгата бавна, а торса неподвижен.

Мога ли да изпълня това разтягане без пейка или стол?

Можете, но седалката значително улеснява поддържането на правото и стабилно положение. Правото стоене обикновено води до накланяне на торса и изместване на таза, което открадва амплитуда от шията.

Трябва ли да усещам разтягането и от двете страни на шията едновременно?

Обикновено ще го усетите малко по-силно от едната страна, което е нормално. Ако едната страна е забележимо по-стегната, добавете леко завъртане на главата към нея по време на задържането, за да насочите разтягането дотам.

Кога трябва да избягвам седналото разтягане на шията назад?

Пропуснете го, ако имате остра контузия на шията, скорошно разклащане (whiplash) или усещате замайване, гадене или мравучкане при разгъване на главата назад. Консултирайте се с квалифициран специалист, преди да го включите отново.

Как седналото разтягане на шията назад допълва другите разтягания за шия?

То покрива задното разгъване, което разтяганията за странично накланяне и прибиране на брадичката не засягат. Редуването на разгъване, сгъване и странични разтягания дава на шията балансирана мобилност във всяка посока.