Гръден Прес На Лостова Кула

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина с лост

Гръдният прес на лостова кула е прес с машина, натоварена с дискове, която се изпълнява от легнало положение по гръб на пейка, вградена в лостова кула. Вместо свободни тежести, избутвате две натоварени лостообразни ръце от височина на гърдите нагоре към тавана, като съпротивлението се движи по фиксирана траектория от всяка страна на тялото ви. Тъй като лостовете се движат независимо един от друг, всяка ръка върши своя дял от работата, което помага да разкриете и с времето да коригирате разликите в силата между лявата и дясната страна.

Това движение е отличен избор за трениращи, които искат тежък прес за гърди без застраховащ. Фиксираният основ на лостовете означава, че можете безопасно да бутате до отказ или близо до лимита си, защото тежестта просто се връща по своята пътека, вместо да се носи към лицето ви. Подхожда и на начинаещи, които учат усещането за хоризонтален прес, и на опитни културисти, които го използват като строг, машинен помагащо упражнение след работа с щанга или дъмбели на пейка.

Основно работят гръдните мускули, като предните части на раменете помагат в началото на пресa, а трицепсите доизпъват всяко повторение в горната точка. Закрепените накрайници за крака и опората за гърба премахват по-голямата част от изискванията за стабилизация, така че работата се концентрира върху самите пресоващи мускули. Това улеснява усещането за свиване на гърдите и поддържането на напрежение в целевата зона през цялата серия.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото хората очакват. Гърбът, главата и тазът трябва да останат в контакт с пейката, а дръжките – да са приблизително на ниво средата на гърдите, когато лактите ви са свити в долната точка. Ако позицията на седалката или пейката постави дръжките твърде високо към врата или твърде ниско към ребрата, раменната става се натоварва неудобно, затова си отделете минута за корекция, преди да добавите дискове.

Изпълнението е просто: избутайте лостовете нагоре и леко навътре, докато ръцете се изпънят без да се блокират напълно, задръжте за момент, след което спуснете контролирано, докато лактите паднат малко под нивото на гърдите. Вдишвайте при спускането и издишвайте при избутването. Най-честата грешка е прекалено голямото натоварване и отскачането на лактите от долната точка, което пренася напрежението away от гърдите и с времето дразни раменната става.

На практика гръдният прес на лостова кула работи добре като основно силово упражнение в програма, фокусирана върху машини, като безопасен вариант за пресове при самостоятелна тренировка или като завършващ прес, при който търсите умора, без да се тревожите за контрол на свободни тежести. Дръжте повторенията обмислени, оставете машината да диктува траекторията и насочете вниманието си към свиване на гърдите в горната точка на всяко повторение.

Инструкции

• Седнете на пейката на лостовата кула и легнете по гръб така, че главата, горната част на гърба и тазът да са напълно подпорени, след това закачете краката си под накрайниците, за да останат краката ви закрепени.
• Хванете двете лостообразни дръжки с хват, обърнат с дланите напред, така че дръжките да са приблизително на ниво средата на гърдите, а лактите ви да са свити близо до тялото.
• Проверете, че дисковете на двете лостообразни ръце са еднакви и че началната позиция е с лактите малко под нивото на гърдите, а не разтворени нагоре към раменете.
• Леко стегнете корема и приберете лопатките в пейката, така че горната част на тялото да остане стабилна върху накрайника.
• Избутайте двата лоста нагоре и леко навътре по фиксираната траектория на машината, докато ръцете се изпънат, спирайки малко преди да блокирате лактите силно.
• Свийте гърдите за миг в горната точка, като държите лактите леко меки.
• Вдишайте и спуснете лостовете бавно, оставяйки лактите да се движат надолу и леко навън, докато достигнат началната точка малко под нивото на гърдите.
• Издишайте, докато избутвате следващото повторение нагоре, като държите таза и раменете залепени за пейката през цялото движение.
• Изпълнете всички повторения с еднаква контролирана дълбочина, след което оставете лостовете да се установят в опората, пуснете дръжките и отключете краката си, преди да станете.

Съвети и трикове

• Настройте дръжките на ниво средата на гърдите, преди да натоварите дискове; ако дръжките тръгват близо до ключиците ви или ребрата, коригирайте първо позицията си на пейката, защото лошата линия кара рамото да заеме неудобен ъгъл под товар.
• Не отскачайте от разтегнатата позиция. Лостовите ръце са тежки в долната точка и отскачането там е основният начин трениращите да натоварят предната част на рамото на тази машина.
• Избутвайте двете дръжки равномерно. Ако едната ръка достигне пълно изпъване преди другата, по-силната страна доминира, затова намалете тежестта, докато двете ръки приключват заедно.
• Дръжте лактите приблизително на 45 градуса спрямо торса, вместо да ги разтваряте право встрани, което поддържа гърдите в силна линия и облекчава стреса върху раменната става.
• Бутайте с крака в накрайниците, вместо да оставите краката отпуснати; това закрепва торса, така че пресоващата сила отива в лостовете, вместо да ви плъзга нагоре по пейката.
• Спрете пресa малко преди силно блокиране на лактите. Пълните, твърди блокажи пренасят товара върху ставите и дават почивка на трицепсите, намалявайки работата на гърдите.
• Спускайте всяко повторение за около две секунди. Фиксираният път кара да е изкушаващо да оставите лостовете да паднат, но бавната ексцентрична фаза е там, където се крие по-голямата част от напрежението за изграждане на гърдите при този прес.
• Започнете с по-лека тежест, отколкото бихте използвали при прес с щанга на пейка. Лостовите машини често изглеждат по-тежки в долната точка на движението, а първото повторение от мъртва точка е най-трудното.
• Ако раменете ви усещат притискане в долната точка, намалете леко дълбочината, вместо да принуждавате лактите под линията на пейката при всяко повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гръдния прес на лостова кула?

Гръдните мускули вършат по-голямата част от работата, като предните части на раменете помагат при първоначалното избутване, а трицепсите завършват всеки блокаж. Тъй като машината стабилизира торса ви, тези пресоващи мускули поемат почти целия товар.

Подходящ ли е гръдният прес на лостова кула за начинаещи?

Да. Фиксираният път на лостовите ръце премахва изискванията за баланс и контрол при щанга, така че начинаещите могат да учат механиката на пресa и да изграждат сила без нужда от застраховащ.

Защо краката ми са закачени под накрайници при гръдния прес на лостова кула?

Накрайниците за крака закрепват тялото ви, така че пресоващата сила не ви плъзга нагоре по пейката. Опирането с крака държи гърба и таза стабилни и ви позволява да бутате по-силно с горната част на тялото.

Къде трябва да са настроени дръжките в началото на пресa?

Дръжките трябва да са на ниво около средата на гърдите, когато лактите ви са свити в долната точка. Дръжки, настроени твърде високо, натоварват рамото близо до врата, а дръжки, настроени твърде ниско, превръщат движението в нещо по-близко до дип.

Мога ли безопасно да тренирам до отказ на гръдния прес на лостова кула?

Това е един от по-безопасните начини да бутате близо до отказа, тъй като лостовете се движат по фиксирана пътека, отдалечена от тялото ви, и можете просто да спрете да бутате. Все пак дръжте ръцете си на дръжките, докато тежестта не се установи напълно.

Ръцете ми се изпъват с различна скорост от двете страни. Какво да променя?

Това обикновено означава, че едната страна е по-силна, така че слабата ръка се влачи след другата. Намалете тежестта, докато двете дръжки достигнат върха заедно, и дисбалансът обикновено се стеснява за няколко седмици.

Какво мога да заменя, ако залът ми няма лостова кула?

Гръден прес на машина, прес с дъмбели на права пейка или прес с щанга на пейка със застраховащ тренират същия пресов модел. Основните предимства на лостовия вариант са фиксираният му път и независимите ръце.

Лактите ми да се разтварят широко или да остават прибрани по време на пресa?

Целете средно положение, около 45 градуса от торса. Пълното разтваряне встрани натоварва рамото в долната точка, а напълно прибраните лакти пренасочват твърде много работа към трицепсите.

Как се различава от прес с щанга на пейка?

Лостовата машина фиксира основа, стабилизира торса ви и позволява на всяка ръка да работи независимо, докато щангата изисква вие да контролирате пътя и да стабилизирате тежестта. Много трениращи използват и двете, като машината е помагащо упражнение или работа при самостоятелна тренировка.