Разтягане На Шията Настрани И Нагоре В Седеж

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Пейка или седалка

Разтягането на шията настрани и нагоре в седеж е самостоятелно прилагано разтягане за предната и страничната част на шията, което се изпълнява от изправен седеж. Зафиксирате тъканта на горната част на гърдите с една отворена длан, след което бавно наклонявате и въртите главата назад и настрани, така че лицето да се обърне към тавана. Тази комбинирана позиция разтегля m. sternocleidomastoideus и по-малките мускули по предната и страничната част на шията, които рядко се разтеглят в ежедневната поза.

Това движение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове пред бюро, шофират често или гледат надолу към телефона, тъй като всички тези навици с времето скъсяват мускулите по предната част на шията. То е и добро продължение за щангисти след тежки дни с бутания, когато зоната на шията и горната част на гърдите обикновено се стяга. Тъй като се изпълнява седнал с ръка, фиксирала гръдния кош, лесно се контролира и не изисква никаква екипировка освен щанга или стабилен стол.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Изправеното седене със стабилен торс означава, че разтягането идва от самата шия, а не от вдигане на раменете или извиване на гърба. Ръката, поставена плоско върху горната част на гърдите, върши две работи: задържа зоната на гърдите и ключицата спокойна и леко дърпа повърхностната тъкан надолу, така че мускулите на шията да могат да се удължат по-пълноценно, докато главата се наклонява назад и се върти.

За да го изпълните добре, движете главата бавно и спрете при първото ясно усещане за разтягане по предната или страничната част на шията. Наклонът, задното разтегляне и завъртането се случват заедно като един плавен диагонален път, а не като три отделни дръпвания. Дръжте челюстта отпусната и раменете на една линия. Трябва да усещате дълго, леко дърпане – никога остра болка, мравуческане или налягане в главата.

Практичен подход са две до три серии на страна с задържане от петнайсет до трийсет секунди всяко. Пасва добре на сутрешна рутина, обедна почивка на бюрото или отпускане след тренировка. Ако се почувствате замаяни или разтягането промени характера си по някое време, излезте от позицията и намалете амплитудата при следващия опит.

Инструкции

• Седнете изправени на щанга или стабилен стол с крака плоско на пода, на ширина на бедрата, и гръбнак изправен над таза.
• Оставете лявата си ръка на бедрото и поставете дясната длан плоско върху горната част на гърдите точно под ключицата, с пръсти насочени към противоположното рамо.
• Завъртете раменете назад и надолу и леко стегнете корема, така че торсът да остане неподвижен през цялото разтягане.
• Издишайте и бавно наклонете главата назад, така че лицето да се обърне към тавана, водейки с брадичката.
• Докато разтегляте назад, насочете главата леко настрани и я завъртете, така че да усетите диагонално дърпане по предната и страничната част на шията.
• Оставете ръката върху горната част на гърдите да плъзне леко кожата и тъканта надолу, за да задълбочите разтягането, без да натискате главата.
• Задръжте крайната позиция от петнайсет до трийсет секунди, докато дишате равномерно през носа.
• Бавно върнете брадичката в неутрална позиция, запазвайки движението контролирано, вместо да оставите главата да се хвърли напред.
• Сменете ръцете, поставете другата длан върху горната част на гърдите и повторете същия път, за да разтеглете другата страна.
• Изпълнете две до три повторения на страна, възстановявайки седналият си положение между всяко задържане.

Съвети и трикове

• Честа грешка е рамото на разтеглената страна да се измъкне нагоре към ухото, което скъсява точно мускулите, които се опитвате да удължите. Проверете дали двете рамена са на една линия, преди да започнете.
• Дръжте натиска от ръката върху гърдите лек. Силен натиск върху областта на гръдната кост променя ъгъла на гърдите и може да направи разтягането обтягано, вместо да освободи шията.
• Ако усещате разтягането повече в задната част на шията, отколкото отпред, разтегляте се твърде далеч назад. Намалете задния наклон и добавете малко повече завъртане, докато дърпането се върне на линията отпред и отстрани.
• Не форсирайте брадичката по-високо в крайната позиция. Диагоналният път на главата само трябва да достигне точката на ясно, комфортно дърпане, за да е ефективно.
• Дръжте челюстта отпусната и езика в покой, далеч от небцето. Стискането на челюстта обикновено напрега мускулите по предната част на шията и намалява разтягането.
• Избягвайте да задържате дъха по време на задържането. Издишването при наклона назад и равномерното дишане през задържането обикновено позволяват на позицията сама да се задълбочи.
• Ако кръстът ви се извива, докато гледате нагоре, леко стегнете тялото или седнете с опорна опора за гърба, така че разтеглянето да остане в шията.
• Влизайте и излизайте от позицията бавно. Шията реагира зле на бързи движения в крайния обхват, така че връщането в неутрална позиция заслужава същия контрол като самото разтягане.
• Ако забележите замайване или мравуческане, спрете веднага и намалете значително амплитудата при следващия опит, оставайки далеч от крайния обхват.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягането на шията настрани и нагоре в седеж?

Основните цели са мускулите по предната и страничната част на шията, особено m. sternocleidomastoideus, заедно със скалените мускули и горните влакна на трапециевидния мускул. Ръката, фиксирала горната част на гърдите, помага на тези мускули да се удължат, докато главата се наклонява назад и се върти.

Защо Разтягането на шията настрани и нагоре в седеж използва ръка върху гърдите?

Отворената длан фиксира тъканта на горната част на гърдите и областта на ключицата, така че тя да не се движи заедно с главата при разтеглянето назад. Тази фиксация прави разтягането на предната част на шията забележимо по-точно и постоянно.

Подходящо ли е Разтягането на шията настрани и нагоре в седеж за начинаещи?

Да, то е добро разтягане на шията за начинаещи, защото се изпълнява седнал, използва много лека самопомощ и остава лесно за контрол. Начинаещите просто трябва да използват по-малък наклон назад и да спрат при леко дърпане.

Колко време трябва да задържам Разтягането на шията настрани и нагоре в седеж?

Петнайсет до трийсет секунди на страна вършат работа за повечето хора, повторени две до три пъти на страна. Ако сте нови в разтягането на шията, започнете по-близо до петнайсет секунди с по-мек ъгъл.

Трябва ли да усещам Разтягането на шията настрани и нагоре в седеж от същата страна, към която се наклонява главата, или от противоположната?

Трябва да го усещате от предната и страничната част на шията, противоположни на посоката, към която се обръща лицето, тъй като тези мускули се удължават, докато главата се разтегля и върти далеч от тях. Ако дърпането е само в задната част на шията, леко намалете разтеглянето назад.

Как Разтягането на шията настрани и нагоре в седеж се различава от основното странично разтягане на шията?

Основното странично разтягане обикновено включва наклоняване на ухото към рамото с глава в неутрална позиция и цели по-директно страничната част на шията. Този вариант добавя задно разтегляне и завъртане нагоре, което премества акцента върху мускулите по предната част на шията.

Колко често мога да правя Разтягането на шията настрани и нагоре в седеж?

То е достатъчно меко, за да се прави всеки ден, особено ако седите на бюро или шофирате продължително. Веднъж дневно или след тренировки за горната част на тялото е разумна честота за повечето хора.

Безопасно ли е да правя Разтягането на шията настрани и нагоре в седеж, ако ми се върти, когато гледам нагоре?

Ако гледането нагоре или обръщането на главата редовно причинява замайване, работете с много по-малък обхват или се консултирайте с квалифициран специалист, преди да използвате това разтягане. Никога не форсирайте през симптоми в шията и спрете веднага, ако се появят.

Мога ли да правя Разтягането на шията настрани и нагоре в седеж без щанга?

Да, всяко стабилно седалище, като стол, върши работа, стига да можете да седнете изправени с двата крака плоско на пода. Щангата просто осигурява постоянна, твърда повърхност, която улеснява задържането на добро седнало положение.