Супермен С Кръгово Движение На Ръцете

Част на тялото: Долна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Упражнявателна подложка

Супермен с кръгово движение на ръцете е упражнение със собствено тегло в легнало положение по корем, което съчетава стандартно задържане „супермен“ с непрекъснато кръгово движение на ръцете. Лягате с лицето надолу на постелка, повдигате гръдния кош и краката от пода, а след това движите ръцете в широка дъга — от позиция над главата, надолу покрай бедрата и отново нагоре — докато горната и долната част на тялото остават вдигнати. Резултатът е екстензия на гърба, съчетана с контролирано размахване на раменете, така че разгъвачите на гръбначния стълб никога не почиват.

Това движение е особено полезно за всеки, чийто ден минава в дълги часове седене. Мускулите вдоль гръбначния стълб, глутеусите, задните бедрени мускули и мускулите между лопатките обикновено се разтеглят и „заспиват“ на стола, а това упражнение ги събужда едновременно в един координиран модел. То е популярно в програми за долната част на гърба и корема, в загряване пред мъртва тяга или гребания и в тренировки с фокус върху стойката.

Основната работа идва от m. erector spinae, който задържа гръдния кош над постелката, подкрепен от глутеусите и задните бедрени мускули, които повдигат краката. Докато ръцете се движат в кръг, средната част на гърба и задните части на раменете ръководят движението, а лопатките се събират и спускат, когато ръцете минават покрай ребрата. Тъй като крайниците продължават да се движат, докато трупът остава вдигнат, упражнението развива по-скоро издръжливост и контрол, отколкото чиста сила.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото в повечето упражнения на пода. Началната позиция на постелката, дължината на врата и начинът, по който се стегнете преди да вдигнете, определят дали работата ще падне върху мускулите на гърба, или ще изтече в натиск върху поясната област. Легнете с прави и събрани крака, ръце опънати над главата, чело на косъм над постелката или леко допиращо до нея, така че врата да остане в линия със седалката.

За да го изпълните добре, вдигнете първо, после размахвайте. Повдигнете гръдния кош, ръцете и краката до умерена височина и едва когато позицията е стабилна, ръцете започват кръговия си път — стелат се на сантиметри над пода от позицията над главата до бедрата и се връщат нагоре в плавно, крилоподобно движение. Дръжте движението достатъчно бавно, така че да можете да спрете ръцете във всяка точка, без да пуснете гръдния кош или краката.

Тъй като натоварването е леко, но задържането е непрекъснато, най-честият проблем е бързането — вдигане на главата нагоре или „триене“ на поясната област при всяка обиколка на ръцете. Отнасяйте се към упражнението като към тренировка за издръжливост и контрол: умерена височина на вдигането, спокойни кръгове с ръцете и равномерно дишане през носа ще ви дадат много повече, отколкото гоненето на по-голям прогъв.

Инструкции

• Легнете по корем на постелка с прави и събрани крака, а горната част на стъпалата да почива на пода.
• Опнете двете ръце прави над главата, така че дланите да са пред главата ви, с дланите надолу или леко навътре.
• Удължете задната част на врата, като държите погледа надолу към постелката и челото отпуснато.
• Леко стегнете корема и свийте глутеусите, преди нещо да се отлепи от пода.
• Издишайте, докато повдигате гръдния кош, ръцете и краката на няколко сантиметра от постелката, докато усетите мускулите вдоль седалката ви да работят.
• От това вдигнато положение разперете двете ръце встрани в широка полукръг, като ги поведете надолу към бедрата, без да пипат пода.
• Веднага обърнете дъгата и описвайте кръг с ръцете обратно над главата, за да завършите една пълна обиколка, докато гръдният кош и краката остават вдигнати.
• Дишайте равномерно през цялото задържане — вдишвайте, когато ръцете минават над главата, и издишвайте, когато се размахват надолу.
• След последното повторение спуснете ръцете, гръдния кош и краката заедно към постелката, а след това си починете за няколко вдишвания, преди да повторите.

Съвети и трикове

• Ако поясната област поеме инициативата и усетите щипене, намалете височината на вдигането така, че само гръдният кош и предмишниците да струят над постелката, и оставете краката да помагат по-малко, докато контролът над екстензията се подобри.
• Дръжте върховете на пръстите да следят на косъм над пода по време на дъгата; ако ръцете докоснат постелката при бедрата, значи гръдният кош е спаднал — вдигнете се малко по-високо преди следващата обиколка.
• Не вдигайте главата, за да гледате напред. Погледът към постелката държи врата дълга и попречва на горните трацепсови мускули да вършат работа, която трябва да е за средната част на гърба.
• Две или три бавни обиколки с постоянна височина струват повече от осем бързи, при които гръдният кош отскача от пода между повторенията.
• Свийте глутеусите, преди да вдигнете краката. Без това краката се повдигат само от екстензия в поясната област и долната част на гърба върши работата на задните бедрени мускули.
• Ако раменете усещат размахването повече от гърба, стеснете леко дъгата, така че ръцете да минават по-близо до тялото, вместо да се разперят широко на височина на раменете.
• Почивайте челото леко на свободната си ръка или на сгъната кърпа между сериите, ако легналото положение по корем дразни лицето или врата ви.
• Поставете това упражнение преди тежките вертикални тегове в тренировката като активиращо — с една или две бавни серии — или на края за работа по издръжливостта с повече повторения.
• Ако усетите изтръпване по някой крак, прекратете сериите, следващия път намалете височината на вдигането и съкратете повдигането на краката, вместо да се преструвате през усещането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Супермен с кръгово движение на ръцете?

Основната работа идва от m. erector spinae вдоль поясната област, подкрепени от глутеусите и задните бедрени мускули, които повдигат краката. Докато ръцете описват кръг, мускулите на средната част на гърба и задните части на раменете контролират размахването, а коремните мускули остават стегнати, за да стабилизират трупа.

Как Супермен с кръгово движение на ръцете се различава от обикновения Супермен?

Обикновеният Супермен е статично повдигане или просто движение нагоре-надолу. При версията с кръгово движение ръцете ви изминават непрекъсната широка дъга — от над главата до бедрата и обратно — докато гръдният кош и краката остават вдигнати, което добавя работа за раменете и средната част на гърба към екстензията на гърба.

Безопасно ли е упражнението Супермен с кръгово движение на ръцете за начинаещи?

Да, използва само теглото на тялото върху постелка, но начинаещите трябва да държат вдигането ниско и да правят по-малко обиколки с ръцете на серия. Ако задържането едновременно на гръдния кош и краката е прекалено, започнете с повдигане само на гръдния кош и ръцете, докато краката остават на постелката.

Колко високо да вдигам гръдния кош и краката по време на размахването?

Вдигайте само до умерена височина, при която можете да държите и гръдния кош, и бедрата над пода през цялата обиколка на ръцете. Висок прогъв, който ви принуждава да спускате между обиколките, отменя смисъла на непрекъснатото задържане.

Трябва ли ръцете ми да докосват пода, докато описват кръга?

В идеалния случай не; ръцете трябва да се стелат на косъм над постелката през цялата дъга. Ако докоснат при бедрата, обикновено значи, че гръдният кош е спаднал — възстановете вдигането малко по-високо, преди да продължите.

Колко повторения и серии да правя?

Една обиколка с ръцете се брои за едно повторение, а серии от 6 до 12 обиколки подхождат на повечето хора. Използвайте 2 до 3 серии — или като активиращо загряване в дни с тежки тегове, или като издръжлива работа на края на тренировка за гърб или корем.

Защо ми боли вратът, когато правя Супермен с кръгово движение на ръцете?

Това обикновено означава, че вдигате главата, за да гледате напред, което уморява врата и горните трацепсови мускули. Дръжте погледа върху постелката и задната част на врата дълга, така че седалката да образува една непрекъсната линия от главата до петите.

Какво мога да използвам, ако нямам постелка за упражнения?

Всяка твърда, омекотена повърхност става — например килим или сгъната кърпа. Избягвайте да правите упражнението направо на твърд под, тъй като тазобедрените кости и ребрата ви почиват на земята през цялата серия.

Мога ли да правя това упражнение, ако долният ми гръб ме безпокои след седене?

Много хора установяват, че леката екстензия по корем като тази помага да се противопостави на дългото седене, но дръжте амплитудата малка и спрете, ако усетите остра болка, изтръпване или мравучкане, излъчващо се по крака. При съмнение се консултирайте с квалифициран специалист, преди да го включите в програмата си.