Отваряне В Поза Сфинкс

Част на тялото: Долна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Упражнявателна подложка

Отваряне в поза сфинкс е мобилизационно упражнение в легнало положение по корем, което започва от класическата поза сфинкс — лице надолу с предмишниците плоско на пода и вдигнат гръден кош — и добавя отварящо въртеливо движение през горната част на гърба. От поза сфинкс поставяте една ръка зад главата и бавно обръщате съответната страна на торса навън, оставяйки рамото и гръдния кош да се поднесат към тавана, преди да се върнете с контрол. Резултатът е комбинация от поясно разгибание и гръдно въртене, която малко упражнения на пода дават в една позиция.

Това движение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали. Продължителното седене заключва гръдния гръбнак в прегърбена поза, докато долната част на гърба и сгъвачите на бедрото сконденяват, а отварянето в поза сфинкс адресира двете неща едновременно. Опората на предмишниците дава на поясния гръбнак меко, пасивно разгибание, докато въртенето цели средната част на гърба, задното рамо и мускулите по страничната повърхност на гръдния кош.

Основната работа се случва в erector spinae по долната част на гърба, които задържат разгибанието, докато на въртящата се страна се разтегlat и най-широкият гръбен мускул, задните делтоиди и гръдният кош. Тъй като бедрата и краката остават закачени за пода, разтягането се управлява изцяло от това колко далеч обръщате тялото — вие контролирате интензивността секунда по секунда, без никакъв инвентар освен постелка.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Лактите трябва да са под раменете или малко пред тях, а бедрата да остават тежки върху постелката. Ако лактите се изместват твърде напред, долната част на гърба се компресира в разгибанието; ако бедрата се вдигнат по време на въртенето, губите разтягането през гръбнака и товарът преминава в раменната става. Стабилната основа е това, което позволява въртенето да идва от гръдния гръбнак, а не от насилване на врата или рамото.

Това упражнение ще видите в йога последователности, загрявки преди дни с бутане или упражнения над глава, и охлаждания след тежка работа за долната част на гърба. Движете се бавно, дишайте равномерно и оставайте далеч от всяко усещане за щипене в гръбнака или рамото — целта е широко отваряне през гърба, а не максимална амплитуда.

Както при всяко разтегляне, базирано на разгибание, дръжте усещанията разпределени през целия гръб, а не съсредоточени в един гръбначен сегмент. Ако долната част на гърба се чувства компресирана, а не удължена, спуснете гръдния кош леко и оправете лактите, преди да продължите.

Инструкции

• Легнете по корем върху постелка с изпънати крака назад и горната част на стъпалата опряна на пода.
• Подпрете се на двете предмишници с лакти под раменете и паралелни предмишници, заемайки поза сфинкс с вдигнат гръден кош и бедра в контакт с постелката.
• Стегнете леко лопатките надолу и дръжте врата дълга, гледайки в пода на кратко разстояние пред вас.
• Поставете една ръка зад главата с лакът, насочен напред, като другата предмишница остане стегната за опора.
• Издишайте и бавно обърнете страната с ръката зад главата навън, поднасяйки съответния лакът нагоре и назад към тавана, докато бедрата и краката остават закачени за пода.
• Задръжте отворената позиция за две-три дишания, позволявайки въртенето да се задълбочи леко с всяко издишване, без да го насилвате.
• Вдъхнете и се върнете с контрол надолу, докато лакътят се приближи към пода и торсът отново се изравни над двете предмишници.
• Сменете ръката зад главата и повторете отварянето от другата страна.
• Изпълнете желания брой повторения на страна, след което спуснете гръдния кош към постелката и се върнете в позиция за почивка като детска поза, за да се възстановите.
• Дишайте непрекъснато през цялото време — издишайте при отварянето, вдишайте при връщането — и никога не задържайте дъха в най-високата точка на въртенето.

Съвети и трикове

• Дръжте бедрата залепени за постелката по време на въртенето. Когато бедрата се вдигнат, за да спечелите допълнителна амплитуда, движението се измества от гръдно въртене към странично накланяне и губите отварянето, което преследвате.
• Не дърпайте главата с ръката зад нея. Ръката е дистанционер за лакътя, а не лост — дърпането на врата създава само напрежение в шийния гръбнак.
• Ако долната част на гърба се усеща като щипена, а не разтегната, преместете лактите леко напред и спуснете гръдния кош с няколко сантиметра; прекалено голямо поясно разгибание в комбинация с въртене е обичайният виновник.
• Обръщайте се от гръдния кош, а не от ръката. Мислете за обръщане на гръдната кост към тавана и оставете лакътя да последва, вместо да размахвате лакътя колкото се може по-далеч.
• Дръжте двата крака отпуснати и тежки. Напрягането на глутеусите или краката в отворената позиция закрепва таза неравномерно и намалява разтягането през гръбнака.
• Оставете въртящата се лопатка да пътува заедно с ребрата, вместо да я задържате стегната; скованата лопатка блокира въртенето и съсредоточава напрежението самата в раменната става.
• Движете се с половината скорост, която мислите, че ви трябва. Забързването при връщането е най-честата грешка — фазата на спускане е там, където поддържате контрол върху отварянето сегмент по сегмент.
• Ако раменете ви са стегнати и въртенето рано усещате като блокирано, скъсете амплитудата и просто задръжте частично отворената позиция; амплитудата обикновено се подобрява с седмиците, без да се насилва.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтегва отварянето в поза сфинкс?

На първо място удължава най-широкия гръбен мускул, гръдния кош и задното рамо от въртящата се страна, докато erector spinae на долната част на гърба работят, за да задържат разгибанието. Дълбоките мускули на гръдния гръбнак, които отговарят за въртенето, също се натоварват меко.

Защо да държа ръката зад главата при отваряне в поза сфинкс, вместо да протегна ръката?

Ръката зад главата действа като дистанционер, който поддържа врата неутрална и позволява на лакътя да води въртенето. Протягането на ръката вместо това превръща движението в разтягане на рамото и намалява отварянето през гръдния гръбнак.

Подходящо ли е отварянето в поза сфинкс за начинаещи?

Да. Подът поддържа тялото ви, а амплитудата контролирате изцяло с това колко далеч обръщате тялото. Начинаещите просто трябва да използват по-малко въртене и да държат гръдния кош по-ниско, като преместят лактите леко напред.

Долната ми част на гърба се чувства компресирана, когато се подпра на предмишниците. Какво да променя?

Спуснете гръдния кош, като преместите лактите малко пред раменете, и съзнателно активирайте коремните мускули, за да не се изтъкват ребрата. Ако компресията продължава, отделете време да изградите базова поносимост към разгибание с по-малко повдигане като prone press-up първо.

Може ли отварянето в поза сфинкс да замени гумен валяк за мобилност на гръдния гръбнак?

То го допълва, а не го заменя. Позицията сфинкс добавя разгибание едновременно с въртене, което гумен валяк не може, но не осигурява натиска сегмент по сегмент, който дава работата с валяка. Използването и на двете покрива повече.

Колко дълго да задържам отворената позиция при отваряне в поза сфинкс?

Две-три бавни дишания на страна работят добре за загрявка или охлаждане. За по-дълга сесия за гъвкавост можете да задържите всяка страна 20 до 30 секунди, оставяйки въртенето да се задълбочи леко с всяко издишване.

Кога е най-подходящият момент да използвам отваряне в поза сфинкс?

Подхожда добре като загрявка преди бутане или упражнения над глава, и като охлаждане след мъртва тяга или дълги периоди на седене. Избягвайте да го правите веднага след тежка серия разгибания за гърба, когато гръбначните мускули са уморени.

Нормално ли е едната страна да се обръща повече от другата при отваряне в поза сфинкс?

Да, разликите във въртенето на гръдния гръбнак отляво и отдясно са много чести, особено при хора с едностранни навици на работа в офис или спорт. Работете всяка страна в нейния собствен комфортен диапазон, вместо да се опитвате да постигнете амплитудата на по-гъвкавата страна.

Мога ли да правя отваряне в поза сфинкс с контузия на гърба?

Ако имате текуща или скорошна контузия на гърба, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да добавите каквото и да е упражнение с разгибание и въртене. Комбинацията от двете движения е точно това, което го прави ефективно — и това, което го прави неподходящо за някои състояния.