Кои мускули работят при отжимането на колене до висяща tabletop поза?

Гърдите, трицепсите и предните глави на раменете извършват бутането, докато дълбокият корем, quadriceps femoris и флексорите на бедрото работят непрекъснато, за да държат коленете над пода. Висящата позиция го прави толкова упражнение за стабилност на корема, колкото и за бутане.

Как се различава това от обикновеното отжимане на колене?

При обикновеното отжимане на колене коленете почиват на пода, което поддържа долната част на тялото и премахва по-голямата част от натоварването на корема. При отжимането на колене до висяща tabletop поза коленете остават вдигнати през цялото време, така че бедрата и коремът трябва да ви държат, докато горната част на тялото бута.

Подхожда ли отжимането на колене до висяща tabletop поза за начинаещи?

Може да подхожда, но повечето начинаещи трябва да започнат с отжимания с колене на пода или със статично задържане на висяща tabletop поза. След като можете да висите двадесет до тридесет секунди и да направите десет стандартни отжимания на колене, тази комбинация става разумена следваща стъпка.

Защо бедрата ми горят повече от гърдите по време на това упражнение?

Квадрицепсите и флексорите на бедрото държат коленете ви във висене срещу гравитацията през цялата серия, което е необичайна и взискателна изометрична работа. Това усещане за парене е очаквано; ако ви принуждава да загубите висенето, приключете серията и си починете.

Коленете ми да са под хиповете или зад мен по време на висенето?

Дръжте ги точно под хиповете с бедрата, сочещи право надолу. Ако позволите коленете да се плъзнат назад, променяте ъгъла на торса, намалявате натоварването на корема и движението се превръща в друго, по-лесно упражнение.

На каква височина над пода да висят коленете ми?

Един-два сантиметра са достатъчно. Повдигането им по-нагоре само извива поясницата и хаби енергия, а пускането им да докосват пода между повторенията премахва предизвикателството за корема, което определя упражнението.

Какво мога да използвам вместо отжимане на колене до висяща tabletop поза, ако е твърде трудно?

Правете статично задържане на висяща tabletop поза, за да изградите издръжливост на корема, или стандартни отжимания с колене на пода, за да развиете сила на бутане. Напредвайте, като добавяте повторения към задържането и бутането поотделно, преди да ги комбинирате.

Нужна ли ми е подложка за това упражнение?

Подложка не е задължителна, но се препоръчва, тъй като ръцете и горната част на стъпалата носят тежест върху твърд под. Тъй като коленете само висят, тънка подложка е достатъчна.

Безопасно ли е за китките и раменете ми?

С ръце, поставени под раменете, и лакти, държани близо до ъгъл от четиридесет и пет градуса, позициите са щадящи за ставите при повечето хора. Ако имате история на дискомфорт в китките или раменете, загрейте се задълбочено и спрете, ако усетите остра болка по време на бутането.

Колко повторения и серии да правя?

Започнете с три серии от пет до осем повторения, с почивка около минута между сериите. С подобряването на способността ви да задържате висенето, градирайте към три серии от десет до дванадесет повторения, при които коленете никога не докосват пода.

Отжимане На Колене До Висяща Tabletop Поза

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Тегло на тялото

Отжимането на колене до висяща tabletop поза е упражнение със собствено тегло, което съчетава два взискателни елемента: отжимане от скратена позиция на колене и изометрично задържане, при което двете колена висят само на сантиметър-два над пода. Вместо да почивате колене на земята между повторенията или по време на тях, ги държите вдигнати през цялата серия, което превръща подходящото за начинаещи отжимане на колене в сериозно предизвикателство за корема и квадрицепсите.

Настройката започва на ръце и колене, като ръцете са под раменете, а колената — точно под тазобедрените стави. Оттам вдигате колената на сантиметър-два от пода, така че бедрата да сочат право надолу, а торсът да остане сравнително изправен. В тази висяща tabletop поза свивате лактите, за да спуснете гърдите към пода, и после изтласквате обратно нагоре, без колената някога да докоснат земята.

Това движение е особено полезно за две групи трениращи. Първо, то подхожда на трениращи със средно ниво, които вече са надраснали стандартните отжимания с колене на пода, но все още не са готови за пълни отжимания с права линия на тялото, защото скратеният лост намалява натоварването на гърдите и трицепсите, а висящите колена добавят изискване към корема. Второ, работи добре за всеки, който тренира стабилност на коремната мускулатура, тъй като задържането на колената над пода принуждава дълбоките коремни мускули, флексорите на бедрото и квадрицепсите да работят непрекъснато.

Именно висящите колена правят това упражнение уникално, затова заслужават вашето внимание. Тъй като колената се намират под хиповете, а не зад тях, ъгълът на торса е по-вертикален, отколкото при пълното отжимане, което измества част от акцента към раменете и трицепсите, докато гърдите продължават да работят при бутането. В момента, в който колената се плъзнат назад към петите или се отпуснат към пода, и ъгълът на бутането, и натоварването на корема се променят, затова постоянството на позицията е по-важно от скоростта на повторенията.

За да го изпълните добре, мислете за изблскване на пода от себе си, за да държите лопатките раздалечени, и за леко прибран таз, така че поясницата да не се извива, докато колената висят. Дръжте сгъването на лактите приблизително на четиридесет и пет градуса спрямо торса, вместо да разтваряте ръцете право встрани. Спускайте се с контрол, докато гърдите останат на няколко сантиметра от пода, бутайте нагоре до пълно разгъване на лактите и едва тогава решавайте дали да започнете следващото повторение или да спуснете колената за почивка.

Тъй като колената никога не почиват, умората се натрупва бързо в бедрата и корема, често преди гърдите да се предадат. Това е нормално. Серии от пет до десет качествени повторения с истински висящи колена ще ви дадат повече, отколкото по-дълги серии, в които колената промъкват се надолу между повторенията. Постелете подложка под ръцете и коленете за комфорт, а загубата на висенето приемайте като естествения край на серията.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Отжимане На Колене До Висяща Tabletop Поза

Инструкции

Коленете на подложка и поставете дланите си плътно на пода директно под раменете, с разтворени пръсти и напълно разгънати ръце.
Поставете колената точно под хиповете, така че бедрата да са вертикални, а прасците да сочат назад зад вас, след което вдигнете двете колена на един-два сантиметра от пода, така че само ръцете и горната част на стъпалата да докосват леко.
Стегнете корема и приберете таза леко, така че поясницата да остане неутрална, а торсът да образува стабилна линия от главата до коленете.
Вдъхнете, след това свийте лактите под ъгъл около четиридесет и пет градуса спрямо торса и спуснете гърдите към пода, като държите раменете дръпнати надолу, далеч от ушите.
Спрете, когато гърдите останат на няколко сантиметра от пода, а лактите са свити близо до деветдесет градуса, и не позволявайте коленете да паднат или хиповете да се отпускат по време на спускането.
Издишайте и изблъскайте пода, за да разгънете ръцете, докато лактите се изправят напълно и се върнете във висящата tabletop поза.
Дръжте двете колена на еднаква височина през цялото повторение, задържайки ги замръзнали на място, вместо да отскачат или да се плъзгат назад към петите.
Вдишвайте при спускането и издишвайте при бутането, като поддържате дишането равномерно вместо да го задържате през цялата серия.
В края на серията спуснете колената си плавно на пода за почивка, вместо да рухнете от висящата поза.
Коригирайте позицията на ръцете и коленете преди следващата серия, така че всяко повторение да започва от една и съща подравнена висяща tabletop поза.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е коленете да промъкват назад към петите с настъпването на умората, което превръща упражнението в отжимане с наклонена опора. Проверявайте след всяко повторение дали бедрата ви все още сочат право надолу под хиповете.
Ако поясницата ви се извива, докато колената висят, стегнете леко седалищните мускули и приберете опашната кост преди да започнете фазата на отжимане.
Позволете на горната част на стъпалата да поеме част от тежестта на пода; ако се опитвате да държите и стъпалата вдигнати, премахвате точката на опора и правите бутането излишно нестабилно.
Дръжте ъгъла на лактите приблизително на четиридесет и пет градуса спрямо торса. Разтварянето на лактите право встрани до деветдесет градуса натоварва раменете и намалява силата на бутане.
Квадрицепсите и флексорите на бедрото често се изтощават преди гърдите в това движение. Ако висенето се развали, приключете серията честно, вместо да оставите коленете да почиват между повторенията.
Изблъсквайте пода в горната точка на всяко повторение, за да раздалечите лопатките; отпускането им навътре в горната позиция е честа грешка, която съкращава работния диапазон.
Започнете с кратки серии от пет до осем повторения. Тъй като колената никога не почиват, това упражнение уморява коремната мускулатура далеч по-бързо от нормалното отжимане на колене, а небрежните повторения с провиснало висене носят малка полза.
Ако пълното висене е твърде трудно, първо задръжте статично висящата tabletop поза за време, след което добавяйте отделни повторения от отжимане, докато силата на корема ви се подобрява.
Запишете се отстрани за една серия. Изгледът отстрани прави очевидно дали коленете ви действително висят, или деликатно докосват пода между повторенията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при отжимането на колене до висяща tabletop поза?
Гърдите, трицепсите и предните глави на раменете извършват бутането, докато дълбокият корем, quadriceps femoris и флексорите на бедрото работят непрекъснато, за да държат коленете над пода. Висящата позиция го прави толкова упражнение за стабилност на корема, колкото и за бутане.
Как се различава това от обикновеното отжимане на колене?
При обикновеното отжимане на колене коленете почиват на пода, което поддържа долната част на тялото и премахва по-голямата част от натоварването на корема. При отжимането на колене до висяща tabletop поза коленете остават вдигнати през цялото време, така че бедрата и коремът трябва да ви държат, докато горната част на тялото бута.
Подхожда ли отжимането на колене до висяща tabletop поза за начинаещи?
Може да подхожда, но повечето начинаещи трябва да започнат с отжимания с колене на пода или със статично задържане на висяща tabletop поза. След като можете да висите двадесет до тридесет секунди и да направите десет стандартни отжимания на колене, тази комбинация става разумена следваща стъпка.
Защо бедрата ми горят повече от гърдите по време на това упражнение?
Квадрицепсите и флексорите на бедрото държат коленете ви във висене срещу гравитацията през цялата серия, което е необичайна и взискателна изометрична работа. Това усещане за парене е очаквано; ако ви принуждава да загубите висенето, приключете серията и си починете.
Коленете ми да са под хиповете или зад мен по време на висенето?
Дръжте ги точно под хиповете с бедрата, сочещи право надолу. Ако позволите коленете да се плъзнат назад, променяте ъгъла на торса, намалявате натоварването на корема и движението се превръща в друго, по-лесно упражнение.
На каква височина над пода да висят коленете ми?
Един-два сантиметра са достатъчно. Повдигането им по-нагоре само извива поясницата и хаби енергия, а пускането им да докосват пода между повторенията премахва предизвикателството за корема, което определя упражнението.
Какво мога да използвам вместо отжимане на колене до висяща tabletop поза, ако е твърде трудно?
Правете статично задържане на висяща tabletop поза, за да изградите издръжливост на корема, или стандартни отжимания с колене на пода, за да развиете сила на бутане. Напредвайте, като добавяте повторения към задържането и бутането поотделно, преди да ги комбинирате.
Нужна ли ми е подложка за това упражнение?
Подложка не е задължителна, но се препоръчва, тъй като ръцете и горната част на стъпалата носят тежест върху твърд под. Тъй като коленете само висят, тънка подложка е достатъчна.
Безопасно ли е за китките и раменете ми?
С ръце, поставени под раменете, и лакти, държани близо до ъгъл от четиридесет и пет градуса, позициите са щадящи за ставите при повечето хора. Ако имате история на дискомфорт в китките или раменете, загрейте се задълбочено и спрете, ако усетите остра болка по време на бутането.
Колко повторения и серии да правя?
Започнете с три серии от пет до осем повторения, с почивка около минута между сериите. С подобряването на способността ви да задържате висенето, градирайте към три серии от десет до дванадесет повторения, при които коленете никога не докосват пода.