Повдигане На Коляно С Вдигнати Ръце

Част на тялото: Ядро

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на коляно с вдигнати ръце е стоящо упражнение със собствено тегло, при което държите двата юмрука вдигнати на височина на раменете и повдигате едното коляно нагоре към торса, след което сменяте страната. Вдигнатите ръце са точно това, което го отличава от стандартното стоящо повдигане на коляното: с ръцете заключени в тази висока позиция не можете да люлеете ръце или да разчитате на инерция за помощ, така че цялата работа пада директно върху сгъвачите на бедрото, долната част на корема и стабилизиращите мускули на опорния крак.

Това упражнение е подходящо за всеки, който иска да тренира корема и ханша без да слиза на пода — от начинаещи, които изграждат базов баланс на един крак, до бегачи и спортисти от игрални спортове, които се нуждаят от силно и координирано повдигане на коляното при умора. Понеже се изпълнява стоя и може да се ускорява или забавя, работи едновременно като силово упражнение, когато се прави бавно с пауза, и като кондиционно, когато се прави в бърз, но контролиран темп.

Основно работещите мускули са сгъвачите на бедрото, особено iliopsoas и rectus femoris, които издърпват бедрото нагоре към тялото. Долната част на корема и косите коремни мускули стабилизират гръбначния стълб и не позволяват на гръдния кош да се отваря, докато коляното се повдига, а глутеусите и прасеца на опорния крак се грижат за баланса и поддържат таза изравнен. Държането на ръцете вдигнати също леко активира раменете и горната част на гърба изометрично, така че цялото тяло трябва да остане подредено през цялата серия.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Застанете изправени с крака на широчина на ханша, свити лакти и юмруци вдигнати до главата, без да се изместват напред. Подредената поза — уши над рамене над ханша — дава на коляното ясна траектория и не позволява на кръста да компенсира за скованите сгъвачи на бедрото. Ако се отделяте назад всеки път, когато коляното се повдига, взимате работа на коремните мускули и вместо това претоварвате гръбнака.

За добро изпълнение стегнете средата на тялото, прехвърлете тежестта на единия крак и издърпайте противоположното коляно нагоре, докато бедрото стане поне успоредно на пода, или по-високо, ако подвижността ви позволява. Задръжте за момент горе, спуснете стъпалото обратно под контрол и повторете с другия крак. Коляното трябва да се движи право нагоре пред вас, а не през тялото или встрани.

Типични приложения са динамични загрявки, коремни вериги, домашни тренировки без оборудване и нискоинтензивни кондиционни интервали. Започнете с две или три серии от осем до десет повдигания на страна, ако сте нови, и прогресирайте чрез забавяне на темпото, добавяне на задържане от две секунди горе или увеличаване на темпото, като държите торса изправен.

Инструкции

• Застанете с крака на широчина на ханша, тежестта равномерно разпределена, и изправена поза с уши, рамене и ханш подредени един над друг.
• Вдигнете двете ръце и задръжте юмруците до главата на около височина на раменете, свити и прибрани лакти, и ги държите така през цялата серия.
• Стегнете коремните мускули, сякаш се готвите за лек тласък, и приберете гръдния кош надолу, така че кръстът да не се извива.
• Прехвърлете тежестта на единия крак и повдигнете петата леко, за да намерите баланса си, преди да започнете движението.
• Повдигнете противоположното коляно право нагоре пред вас, докато бедрото достигне поне успоредно на пода.
• Задръжте една секунда горе с коляното високо и торса все още изправен.
• Спуснете стъпалото обратно на пода под контрол, вместо да го пуснете да падне, и си намерите баланса на опорния крак.
• Издишайте, когато повдигате коляното, и вдишайте, когато го спускате обратно.
• Повторете с другия крак и продължете да редувате до желания брой повторения.
• Между серийите разклатете краката си и си подредете позата с вдигнати юмруци, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е отделянето на торса назад, когато коляното се повдига. Ако усетите, че кръстът ви се извива, мислете за издърпване на коляното с долната част на корема вместо за люлеене и ограничете височината до нивото, което можете да задържите без да се отделяте.
• Дръжте юмруците до главата през цялата серия. Ако ръцете се изместят напред или надолу, движението се превръща в разхлабено маршируване и губи натоварването за корема, затова си представете, че държите невидима щанга зад раменете.
• Не позволявайте на коляното да се насочва навън или да минава през средната линия на тялото. Повдигайте го право нагоре към гърдите, така че сгъвачите на бедрото да работят в чиста линия.
• Ако се клатите на опорния крак, разширете леко стойката и притиснете палеца на крака в пода. Балансът обикновено се подобрява след няколко тренировки, затова съкратете амплитудата, преди да пожертвате стабилността.
• Насочвайте коляното, не цялото тяло. Някои хора въртят ханша и раменете към движещия крак; дръжте гърдите си насочени напред през цялото време.
• Забавете, преди да ускорите. Повдигане за две секунди с задържане от една секунда изгражда повече контрол от бързи и небрежни повторения, а темпото можете да добавите, когато техниката ви издържи на скорост.
• Ако сгъвачите на бедрото се схванат, това е знак, че работят истински за първи път. Смалете височината на коляното, направете по-малко повторения и разтегнете сгъвачите след серията.
• Повдигайте коляното от плоско и стабилно стъпало на опорния крак; ранното изнасяне на пръсти затруднява баланса и не добавя нищо към самото повдигане на коляното.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на коляно с вдигнати ръце?

Сгъвачите на бедрото правят основното повдигане, а долната част на корема и косите коремни мускули стабилизират торса и го държат изправен. Глутеусите и прасеца на опорния крак работят, за да ви поддържат в баланс.

Защо ръцете се държат вдигнати при повдигането на коляно с вдигнати ръце, вместо да се люлеят?

С юмруците, задържани на височина на раменете, не можете да използвате люлеенето на ръцете за инерция, така че сгъвачите на бедрото и коремните мускули сами трябва да произведат повдигането. Освен това веднага става видно, когато започнете да се отделяте назад, защото ръцете се изместват напред.

Подходящо ли е повдигането на коляно с вдигнати ръце за начинаещи?

Да. Начинаещите трябва да започнат с по-ниска височина на коляното, около бедрото успоредно на пода, и да се движат бавно, без да се държат за нещо. Ако балансът е проблем, застанете близо до стена за увереност, без да се опирате на нея.

До колко високо да повдигам коляното?

Стремете се поне до бедрото успоредно на пода и вървете по-високо само ако можете да държите торса изправен и кръста неутрален. Височина без добра поза не струва много в това упражнение.

Мога ли да правя повдигането на коляно с вдигнати ръце като кардио?

Да. Щом можете да редувате коленете плавно с добра поза, повишаването на темпото го превръща в нискоинтензивно кондиционно упражнение. Дръжте коляното високо и ръцете вдигнати, иначе се превръща в лесно стоящо маршируване.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Отделянето на торса назад всеки път, когато коляното се повдига. Това измества работата от коремните мускули и натоварва кръста, затова приберете гръдния кош надолу и повдигайте коляното само толкова високо, колкото можете, докато оставате изправени.

С какво мога да заменя повдигането на коляно с вдигнати ръце?

Стандартното стоящо повдигане на коляното, маршируването с високи колене или бавното редуващо се задържане на коляно високо тренират сходни модели за сгъвачите на бедрото и корема. Обратни коремни преси на пода или повдигания на колене в легнало положение покриват долната част на корема без изискването за баланс.

Колко повторения трябва да правя?

За сила и контрол започнете с две или три серии от осем до десет повдигания на страна в бавно темпо. За кондициониране работете във времеви интервали от двадесет до тридесет секунди, като поддържате всяко повторение чисто.

Безопасно ли е за кръста и коленете ми?

За повечето хора да, стига да държите торса изправен и да не форсирате коляното по-високо, отколкото ханшът ви позволява комфортно. Ако имате текущ проблем с гърба, ханша или коленете, използвайте по-малка амплитуда и спрете, ако движението предизвиква болка, а не усилие.