Коленичило Разтягане На Гърди И Рамене С Ротация На Торса

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Коленичилото разтягане на гърди и рамене с ротация на торса е упражнение за подвижност на пода, което се изпълнява от позиция на четири крака. От четворната опора плъзгаш или протягаш едната ръка встрани и напреко по пода, докато гърдите и ребрата ти се завъртат към тази страна, като рамото потъва към земята. Резултатът е комбинирано разтягане през гърдите, предната част на рамото и страничната част на торса, след което се връщаш обратно през центъра и сменяш страната.

Това движение заслужава мястото си в загрявките и почивките, защото обхваща няколко заядливи зони едновременно. Коленичилата позиция фиксира тазовете в сгънато, стабилно положение, което принуждава ротацията да идва от гръдния дял на гръбнака и от рамото, а не от люлеенето на таза. Това го прави особено полезно за хора, които седят много, повдигат тежести с сковав горен гръб или се чувстват заключени при бутащи движения като легова преса, лицеви опори и работа над главата.

Основната цел е гръдната мускулатура, особено когато ръката се протяга и гърдите се отварят в ротация. Предните глави на раменете и широките гръбни мускули подпомагат и се удължават по същата линия, докато косите коремни мускули и дълбоките ротатори на гръбнака работят от страната на подвижността, докато контролират завъртането. Тъй като една ръка или длан остава на пода, рамото-опора също получава лека стабилизираща работа без никакво натоварване.

Настройката тук е по-важна, отколкото в повечето разтягания. Коленете ти са точно под тазовете, работната ръка започва под рамото, а главата остава неутрална и отпусната. Ако коленете се отместят назад или тазовете се наклонят настрани, ротацията изтича към поясницата и качеството на разтягането спада. Дръж движението достатъчно бавно, за да усетиш как гърдите и рамото се удължават, а не просто да плъзгаш ръката насам-натам.

Типични приложения са подготовка на горната част на тялото преди тренировка,_ROUTина за подвижност при прекъсване на работата на бюрото и почивка след бутащи или теглещи тренировки. Упражнението е и основно в рехабилитационни среди, защото подът поддържа гръбнака, а амплитудата е изцяло избрана от самия теб. Атлети в спортове с хвърляне, ракетни и бойни спортове го използват, за да поддържат ротационната амплитуда, която спортът им изисква.

Движи се в рамките на приятен стреч, никога до щипене в предната част на рамото или на шията. Целта са повторени, отпуснати ротации с равномерно дишане, а не насилване на рамото да стигне плоско до пода. Две-три серии от по пет до осем ротации на страна са практична доза за повечето хора.

Инструкции

• Коленичи на постелка и постави ръцете и коленете си на пода в позиция на четири крака, като коленете са точно под тазовете, а ръцете – точно под раменете.
• Дръж гръбнака си дълъг и неутрален, отпусни шията така, че главата да виси в линия с гърба, и прехвърли леко тежестта върху лявата си ръка, ако започваш с дясната ръка.
• Плъзни или протегни дясната си ръка по пода встрани, с дланта надолу, позволявайки на гърдите и ребрата ти да започнат да се завъртат надясно.
• Продължи ротацията, докато дясната ти ръка се изпъне встрани и гърдите с дясното рамо потънат надолу към пода, усещайки разтягането през гърдите и предната част на рамото.
• Задръж за една-две breathings в крайното положение, позволявайки на гравитацията да задълбочи ротацията, без да притискаш рамото към земята.
• Върни се бавно по същия път, завъртайки торса обратно към центъра, докато прибираш ръката обратно под рамото в началната четворна позиция.
• Издишвай, докато се отваряш в ротация, и вдишвай при връщането към центъра, поддържайки дишането бавно и непрекъснато през цялото време.
• Направи пет до осем контролирани ротации на едната страна, след това смени ръката и повтори на другата страна.
• Между сериите подреди отново дланта и коленете си, така че ставите да останат една върху друга преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Честа грешка е тазовете да се люлеят към протегнатата ръка, което превръща движението в ротация на поясницата. Скрепи леко трупа си и си представяй, че тазът ти е залепен върху коленете.
• Ако рамото ти се щипе отпред по време на ротацията, съкрати леко протягането и направи ротацията по-малка; разтягането трябва да се усеща в гърдите и страната на торса, а не в самата става.
• Дръж главата отпусната и гледай надолу към пода. Повдигането ѝ, за да следиш ръката, усуква шията и краде амплитуда от горния гръб.
• Мисли за завъртането с гърдите и ребрата, не с ръката. Ръката е котвата; ротацията движи разтягането.
• Плъзгането на дланта по постелката, вместо да вдигаш и размахваш ръката, държи рамото в по-безопасна траектория и улеснява контрола в крайната амплитуда.
• Ако подът е твърд за коленете ти, сгъни кърпа под тях. Дискомфортът там ще те накара да държиш напрежение в целия труп.
• Влез плавно в първата ротация на всяка серия. Тъканите понасят повече амплитуда след няколко нежни повторения, отколкото на студено.
• Изравни амплитудата на двете страни, вместо да следиш най-подвижната си страна. Осезаема разлика обикновено сочи сковав гръден дял от по-стегнатата страна.
• За по-дълбоко разтягане на гърдите в крайното положение остави повече от тежестта на горната част на тялото да се настери към протегнатата ръка, като държиш лакътя мек.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели коленичилото разтягане на гърди и рамене с ротация на торса?

Основните цели са гръдните мускули заедно с предната част на раменете, които се удължават, докато се отваряш в ротация. Широките гръбни мускули, косите коремни мускули и ротаторите на гръдния дял също участват, докато контролират и приемат завъртането.

Защо това разтягане се прави коленичило на четири крака, а не прав?

Позицията на четири крака заключва тазовете на място, така че ротацията трябва да идва от гръдния дял и рамото. Вариантите прав често позволяват тазът да се усуква, което намалява разтягането на гърдите и горния гръб.

Подходящо ли е коленичилото разтягане на гърди и рамене с ротация на торса за начинаещи?

Да. Подът поддържа гръбнака, а амплитудата е изцяло избрана от самия теб, така че начинаещите могат да започнат с малки ротации и да напредват, докато подвижността им позволява. Това е един от по-безопасните начини за работа върху ротацията на горната част на тялото.

Трябва ли рамото ми да докосне пода в крайното положение?

Не непременно. Някои хора ще стигнат близо, други не, и двете са нормални. Спри в точката, в която усещаш солидно разтягане през гърдите без никакво щипене в предната част на рамото.

Коя е най-честата грешка в това движение?

Люлеенето на тазовете настрани, за да се симулира допълнителна ротация. Това прехвърля работата към поясницата и я отнема от гърдите, раменете и горния гръб. Дръж коленете под тазовете си и остави ребрата да вършат завъртането.

Мога ли да използвам това разтягане преди легова преса или лицеви опори?

Да, работи добре като част от загрявка за горната част на тялото, защото отваря гърдите и раменете и премества гръдния дял през ротация. Дръж повторенията плавни и избягвайки дълги статични задържания преди тежко бутане.

Какво мога да направя, ако коленичилото положение е неприятно?

Постави сгъната кърпа или възглавничка под коленете си, или коленичи с малко по-широка база. Ако самото сгъване на коленете е проблем, упражнение за ротация прав или седнал е разумен заместител, макар че е по-трудно да задържиш таза неподвижен.

Колко повторения и колко време да задържам всяка ротация?

Пет до осем ротации на страна с пауза от едно-две дишания в крайната амплитуда е солидна начална доза. За почивка след тренировка можеш да задържиш отворената позиция по петнайсет до двайсет секунди на страна.

Нормално ли е едната страна да се върти по-далеч от другата?

Да, повечето хора имат разлика между двете страни, често от предпочитана ръка, спорт или поза на бюрото. Работи двете страни равномерно и остави по-стегнатата страна да настигне, вместо да насилваш допълнителна амплитуда на подвижната.

Трябва ли да усещам това разтягане и на друго място освен в гърдите?

Опъване по страната на торса и към широкия гръбен мускул е нормално, защото ръката се протяга докато се завърташ. Остра болка в раменната става, шията или поясницата не е, така че намали амплитудата, ако се появи.