Поза За Отдих В Седеж
Позата за отдих в седеж е съзнателна позиция за възстановяване в седнало положение, която се използва между серийте, упражненията или рундовете на тренировката. Седите изправени на равна пейка, като стъпалата са стабилно на пода на широчина на таза, ръцете почиват на бедрата, а гръбнакът е висок и изпънат, без да се прегърбвате. Изглежда като обикновеносядане, но извършено с цел то поддържа позата ви подредена и дишането ви спокойно, докато тялото ви се възстановява.
Тази позиция е полезна за всеки, който тренира с пейки в залата: културисти, почиващи между тежки серии, участници в кръгови тренировки, които се местят между станциите, или начинаещи, които имат нужда от определено място за почивка, вместо да се отпуснат на пода. Тъй като оставате седнали и изправени, пулсът ви се успокоява постепенно, а не рязко, и избягвате легането по гръб на споделен под по средата на тренировката.
Дори като позиция за почивка, позата за отдих в седеж изисква нещо от тялото ви. Изправеният седеж на пейка активира дълбоките коремни мускули и мускулите по протежение на гръбначния стълб, така че торсът да не се прегърбва, докато ханшовете и бедрата ви стабилизират върху седалката. Стъпалата, натискащи в пода, поддържат краката активни, вместо да висят свободно, което подпомага кръвообращението по време на възстановяването. Сама по себе си тя не изгражда сила, но тренира навика да поддържате добра поза в седнало положение уморени, а това се пренася във всяко седнало упражнение, което правите.
Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Сядането към средата или предния ръб на пейката с равномерно разпределено тегло върху двете седалищни костички ви дава стабилна основа; привиждането назад към облегалката или плъзгането към ръба променя начина, по който дишате, и насърчава прегърбването. Стъпалата, стъпили плоско на пода, и коленете, сгънати приблизително на прав ъгъл, задържат долната част на гърба в неутрално положение, докато ръцете, почиващи леко върху бедрата, дават на раменете място да се отпуснат, без да се извиват напред.
За добро изпълнение слезте на пейката с контрол, седете високо през темето на главата си и оставете раменете да се отдалечат от ушите. Дишайте бавно през носа, позволявайки на корема и долните ребра да се разширят, и използвайте времето съзнателно — броейки си почивката или правейки определен брой вдишвания преди следващото усилие. Когато сте готови да продължите, станете, изблвайки се чрез стъпалата, а не от коленете.
Основните практически точки са последователността и честността относно това за какво служи почивката. Не позволявайте позата за отдих да се превърне в отпуснато седене със заоблена долна част на гърба и издадена напред шия, особено когато сте уморени, защото този модел, повтарян между всяка серия, може да затвърди лошата поза. Дръжте позицията едновременно активна и спокойна: висок гръбначен стълб, отпуснати рамене, равномерно дишане и стъпала на пода, докато не дойде времето отново да се задвижите.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Придвижете се до равна пейка и слезте на нея с контрол, като разпределите равномерно теглото върху седалищните костички в средната или предната третина на седалката.
- Стъпете с краката плоско на пода на около широчина на таза, като коленете са сгънати приблизително на прав ъгъл и са насочени в същата посока като пръстите на краката.
- Седете високо през темето на главата си и подредете ребрата над таза, така че долната част на гърба да остане неутрална, а не заоблена.
- Оставете ръцете леко да почиват на средата на бедрата с дланите надолу, позволявайки на раменете да се отдалечат от ушите.
- Отпуснете лицето, челюстта и хващането, като запазвате контакта с пейката и пода, но премахвате излишното напрежение от ръцете и шията.
- Дишайте бавно през носа, позволявайки на корема и долните ребра да се разширят при всяко вдишване и изпразвайте напълно при всяко издишване.
- Задръжте позицията за планирания период на почивка, броейки вдишвания или секунди, така че възстановяването да има ясно определен край.
- Преди да станете, преместете леко теглото напред, натиснете с двете стъпала и се изправете с висок торс, вместо да се изблъсквате от коленете.
- Възстановявайте позата си по същия начин всеки път, когато седнете отново, така че всяка почивка между сериите да започва от една и съща подредена позиция.
Съвети и трикове
- Най-честият провал е прегърбването, когато се появи умората; ако забележите, че долната част на гърба ви се заобля, подредете отново ребрата над ханша, вместо да се извивате силно назад за компенсация.
- Избягвайте да сядате на самия ръб на пейката, което принуждава сгъвачите на ханша и бедрата да работят прекалено, само за да запазите равновесие; седнете достатъчно назад, така че седалката, а не мускулното усилие, да ви държи.
- Дръжте стъпалата плоско и спокойно. Потропването с пръсти или люлеенето на краката по време на позата за отдих в седеж пропилява възстановяването на нервната система, което се опитвате да получите.
- Не позволявайте на брадичката да се измества напред, докато отпускате раменете; мислете за това задната част на шията ви да остане дълга, докато раменете потъват.
- Ръцете трябва да почиват на бедрата, а не да стискат коленете или да натискат силно надолу, защото натискът натоварва раменете и обезсмисля позицията за отдих.
- Ако коленете ви са по-високи от ханша, защото пейката е висока, изберете по-ниска пейка или кутия, така че тазът да остане неутрален без претоварване на сгъвачите на ханша.
- Използвайте позата, за да измервате възстановяването обективно, например пет бавни носни вдишвания, вместо да гадаете кога сте готови, което обикновено означава да се върнете твърде рано.
- В тежките тренировъчни дни направете едно-две допълнителни вдишвания в седнало положение, преди да станете, за да избегнете бързото ставане с ускорен пулс и замайване.
Често задавани въпроси
Какво всъщност тренира позата за отдих в седеж?
Преди всичко това е позиция за възстановяване, а не упражнение за сила. Стойността ѝ идва от поддържането на висока поза в седеж и контролирано дишане в уморено състояние, което затвърждава добрите навици за всяко седнало упражнение.
Кои мускули работят по време на позата за отдих в седеж?
Дълбоките коремни и гръбначните мускули работят леко, за да държат торса изправен, докато ханшът и бедрата ви стабилизират върху пейката. Натоварването е ниско — точно това я прави подходяща за почивка между сериите.
Защо ръцете почиват на бедрата, а не на коленете?
Почивката на ръцете върху средата на бедрата позволява на раменете да висят естествено и ги държи отпуснати. Натискането върху коленете натоварва раменете и горната част на тялото и превръща позицията за отдих обратно в работа.
Могат ли начинаещи да използват позата за отдих в седеж между упражненията?
Да, това е една от най-безопасните позиции за възстановяване на начинаещите, защото е стабилна, ниско до пода и не изисква никакво тегло. Тя също така ги учи как да отмерват почивките с бавни, броени вдишвания.
Колко дълго трябва да задържам позата за отдих в седеж?
Съобразете я с тренировъчната си цел: една до две минути между тежките силови серии, тридесет до шестдесет секунди в кръгови тренировки или просто пет до десет бавни вдишвания, когато имате нужда от кратко перезареждане. Броенето на вдишванията прави почивката последователна.
Каква е най-честата грешка в тази позиция?
Прегърбването със заоблена долна част на гърба и глава, дръпнала напред, особено в края на тренировката, когато сте уморени. Поправката е отново да подредите ребрата над таза и да се издъжите през темето на главата, вместо да насилвате извиване назад.
Мога ли да правя позата за отдих в седеж на стол или кутия вместо на пейка?
Да, всяка стабилна седалка, на която можете да седнете със стъпала плоско на пода и колене около прав ъгъл, става. Избягвайте меки дивани или столове с дълбока мека настилка, които наклоняват таза и насърчават прегърбването.
Безопасно ли е да седя между всяка серия вместо да стоя прав?
За повечето хора — да, а седящата почивка пречи на пулса да падне твърде рязко. Ако се почувствате замаяни или леко отпаднали, когато станете, направете едно допълнително вдишване в седнало положение и ставайте по-бавно, натискайки с двете стъпала.
Как се различава позата за отдих в седеж от обикновеното седене?
Разликата е в намерението и структурата: стъпала на пода, висок гръбначен стълб, отпуснати рамене, ръце, поставени върху бедрата, и контролирано дишане за определен период. Обикновеното седене по правило включва прегърбване и няма определен край.
