Разтягане На Тазобедрената Става В Стоеж С Прибиране На Крака

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на тазобедрената става в стоеж с прибиране на крака е мобилизиращо упражнение в стоеж за бедрата и седалището, обикновено изпълнявано с единия крак, подпрян върху пейка или друга стабилна повдигната повърхност, а другият крак носи тежестта на тялото ви. То отваря тазобедрената става и външната част на седалището на свития крак, като същевременно изисква стоящият крак и торсът да останат балансирани и стабилни. Тъй като позицията е отчасти разтягане и отчасти упражнение за баланс, настройката е също толкова важна, колкото и дълбочината, до която стигате.

Това движение е полезно преди тренировка за долната част на тялото, след дълги периоди на седене или винаги когато едното бедро се усеща по-стегнато от другото. Височината на опората, ъгълът на торса и колко прибиране на таза използвате променят усещането, така че най-добрата версия е тази, която можете да задържите спокойно, без да се усуквате или да насилвате обхвата. Малка корекция може да го превърне от полезно отваряне на бедрото в притискане отпред в тазобедрената става, така че целта е устойчив натиск, а не максимална дълбочина.

Започнете, като поставите единия крак върху пейката със свито коляно и достатъчно отпуснат крак, за да може тазобедрената става да се отвори. Дръжте стъпалото на стоящия крак плътно на пода, изправете таза напред и използвайте една или двете ръце на пейката за баланс, преди да се наклоните. Оттам се наведете напред от бедрата и леко подгънете таза навътре, докато усетите как разтягането се натрупва в седалището, външната част на бедрото или дълбоките ротатори на повдигнатия крак. Дръжте гръбнака дълъг и гърдите достатъчно отворени, така че движението да идва от бедрата, а не от силно заобляне в кръста.

Разтягането трябва да се усеща контролирано и спокойно, а не като борба за всеки допълнителен сантиметър. Задръжте позицията достатъчно дълго, за да може бедрото да се отпусне, след което излезте от нея със същия контрол, с който сте влезли. Ако разтягането се превърне в напрежение в коляното, стягане в кръста или рязко притискане отпред в тазобедрената става, намалете наклона, свалете пейката по-ниско или отпуснете леко прибирането на таза. Така запазвате акцента върху отварянето на бедрото, за което е създадено движението.

Разтягането на тазобедрената става в стоеж с прибиране на крака е подходящо за загрявка, разпускане след тренировка или като възстановяващо движение между серии, когато искате да възстановите подвижността на бедрата без да лягате на пода. То е особено полезно за трениращи с тежести, бегачи и хора, които седят много, защото съчетава ясно разтягане на седалището със стабилизация на един крак. Движете се от страна на страна съзнателно, бъдете търпеливи с обхвата и оставете дишането да задава темпото, вместо да гонѝте по-голяма позиция.

Инструкции

• Застанете до стабилна пейка или кутия и поставете единия крак върху нея така, че коляното да е свито, а подбедрицата да може да се отпусне.
• Дръжте другото стъпало плътно на пода и изравнете таза към повдигнатия крак, преди да се движите.
• Леко се хванете за пейката или повдигнатия крак за баланс, за да останете стабилни, без да накланяте цялото тяло към опората.
• Стегнете торса, удължете гръбнака и се наклонете напред от бедрата, докато усетите как разтягането започва в седалището и външната част на тазобедрената става на повдигнатия крак.
• Ако искате повече отваряне, леко подгънете таза навътре, докато се накланяте, но дръжте движението малко и контролирано.
• Вдишайте спокойно, докато заемате позицията, после издишайте, докато се отпуснете малко по-дълбоко в комфортния обхват.
• Задръжте разтягането без подрусване, като държите коляното на стоящия крак отпуснато и стъпалото на пода стабилно.
• Освободете наклона, върнете повдигнатия крак надолу и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте пейката достатъчно ниска, за да може повдигнатото бедро да остане на една линия; ако тазът се усуква, разтягането се превръща в упражнение за баланс.
• Мислете за дълъг гръбнак и малък наклон, вместо да се прегъвате в кръста, защото така натискът остава в бедрото, а не в кръста.
• Ако отпред в тазобедрената става се усеща притискане, отстъпете от прибирането на таза и намалете ъгъла на торса с няколко градуса.
• Използвайте ръката върху пейката само за баланс; силното подпиране може да скрие разтягането и да направи повторението по-малко полезно.
• Дръжте стоящото стъпало стабилно през палеца, малкия пръст и петата, за да не се срутва опорният крак навътре.
• Леко свито коляно откъм пода обикновено прави разтягането по-плавно, отколкото напълно заключен крак.
• Задръжте малко по-дълго на по-стегнатата страна, но спрете, преди бедрото да започне да трепери или кръстът да се заобля силно.
• Издишвайте бавно всеки път, когато се отпускате по-дълбоко; ако задържите дъха си, разтягането обикновено се усеща по-рязко.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много разтягането на тазобедрената става в стоеж с прибиране на крака?

Основно отваря седалищните мускули и дълбоките ротатори на тазобедрената става на повдигнатия крак. Стоящият крак, коремът и горната част на гърба работят главно, за да ви държат стабилни.

Подходящо ли е разтягането на тазобедрената става в стоеж с прибиране на крака преди клекове или тяга?

Да, работи добре като кратка загрявка, ако бедрата ви са сковани. Дръжте задържането кратко и наклона малък, за да отворите бедрото, без да изморявате краката.

Колко висока трябва да е пейката за разтягането на тазобедрената става в стоеж с прибиране на крака?

Започнете с ниска, стабилна пейка или кутия, която позволява таза да остане изравнен. Ако повдигнатото коляно е принудено твърде високо или тазът се усуква, повърхността е твърде висока.

Трябва ли да усещам разтягането на тазобедрената става в стоеж с прибиране на крака в кръста?

Не, основното усещане трябва да остане в повдигнатата тазобедрена става и седалището. Ако кръстът върши по-голямата част от работата, застанете малко по-изправено и направете наклона по-малък.

Защо ме боли коляното на подпрения крак?

Болката в коляното обикновено означава, че подбедрицата или глезенът са поставени в неудобна позиция върху пейката. Нагласете крака така, че стъпалото да почива по-естествено, и насочете разтягането към бедрото.

Мога ли да правя разтягането на тазобедрената става в стоеж с прибиране на крака, ако балансът ми е лош?

Да, но дръжте едната ръка на пейката и се движете бавно. Стена, стойка за щанга или друга стабилна опора могат да направят позицията по-лесна за задържане.

С какво разтягането на тазобедрената става в стоеж с прибиране на крака се различава от седящото разтягане тип фигура-4?

Тази версия добавя баланс на един крак и контрол в стоеж, така че се усеща по-активна. Седящата версия е по-лесна за по-дълго задържане, докато тази е полезна, когато искате отваряне в стоеж.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна при разтягането на тазобедрената става в стоеж с прибиране на крака?

Задръжте всяка страна около 20-40 секунди или 2-3 бавни вдишвания. Ако го използвате като част от загрявка, останете в по-краткия диапазон и дръжте разтягането леко.