Седнала Поза Лотос За Почивка
Седналата поза лотос за почивка е позиция в седеж със кръстосани крака, при която всяко ходило почива върху противоположното бедро, а ръцете леко се отпуснат върху коленете. Това е една от най-разпознаваемите почивни пози в йога и мобилността, и макар да изглежда спокойна, тя изисква значителна отвореност в тазобедрените стави, коленете и глезените. Тъй като е статично задържане, а не динамично движение, акцентът е върху комфорта, подравняването и спокойното дишане, а не върху усилие или скорост.
Тази позиция е полезна за всеки, който прекарва дълги часове седнал на стол, както и за практикуващи, които искат постепенно да изградят външната ротация в тазобедрените стави, необходима за по-дълбоки йога пози като Полулатос и Пълен лотос. Бягачите и щангистите често носят напрежение в тазобедрените стави и вътрешната част на бедрата, и няколко тихи минути в тази поза могат да помогнат за освобождаването му. Тя е и естествена поза за дихателни техники и медитация, тъй като широката, стабилна основа от кръстосаните крака улеснява поддържането на гръбнака изправен за продължително време.
Мускулите и ставите, които вършат тихата работа тук, са дълбоките ротатори на тазобедрените стави, вътрешната част на бедрата и тъканите около коленете и глезените, докато те се настаняват в ротация и сгъване. В същото време мускулите по гръбнака остават леко активни, за да държат туловището изправено без скованост. Целта е точка на баланс: достатъчно отпуснатост, за да дишаш свободно, и достатъчно будност, че долната част на гърба да не се свлече в заоблена форма.
Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Височината на седалката и положението на ходилата определят дали позата ще се усети като почивка или като напрежение. Ако коленете стоят значително по-високо от тазобедрените стави, долната част на гърба трябва да се заобли, за да компенсира, което превръща възстановителната позиция в натоварване за гръбнака. Сядането на предния ръб на твърда възглавница, сгънато одеяло или йога блок повдига таза и позволява на коленете да се спуснат към пода, което често е единствената промяна, правеща позата устойчива.
За да я практикуваш добре, влизай в позицията постепенно: кръсти краката, постави едното ходило и след това другото върху противоположните бедра само ако коленете и тазобедрените стави го позволяват без принуда, и остави ръцете там, където раменете остават отпуснати. Диши бавно през носа и позволи всяко издишване да отпусне тазобедрените стави още малко към пода. Никога не притискай коленете надолу с ръцете; гравитацията и времето вършат тази работа сами.
Тази поза се появява най-често като разтягащо загряване, задържане за успокояване или основа за дихателна или медитативна практика. Начинаещите с много стегнати тазобедрени стави трябва да започнат с по-лесен седеж с кръстосани крака или Лесна поза и да работят към лотос през седмици и месеци, а не минути. Ако някога се появи остър дискомфорт в коленете или глезените, излез от позицията и избери по-лека вариация.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Седни на пода или на йога подложка и постави твърда възглавница, сгънато одеяло или йога блок под седалищните ти кости, така че тазобедрените ти стави да са малко по-високо от коленете.
- Сгъни дясното коляно и приближи дясното ходило към лявата тазобедрена гънка, след това сгъни лявото коляно и постави лявото ходило върху дясното бедро с ходилата обърнати нагоре, в позиция лотос.
- Остави двете колена да се спуснат естествено към пода, без да ги притискаш с ръцете, и се увери, че нито едно коляно не е повдигнато или усукано неприято.
- Почини ръцете леко върху коленете с дланите надолу или нагоре, като държиш ръцете меки, а раменете отпуснати и далеч от ушите.
- Протегни се от макитата на главата и леко активирай долните коремни мускули, така че гръбнакът да остане изправен без скованост в долната част на гърба.
- Задръж позицията, дишайки бавно и равномерно през носа, и позволи всяко издишване да освобождава по малко напрежение от тазобедрените стави и вътрешната част на бедрата.
- Остан между 30 секунди и няколко минути в зависимост от комфорта, като поддържаш теглото равномерно разпределено между двете седалищни кости.
- За да излезеш, внимателно вдигни първо горното ходило от бедрото, изправи лявия крак, след това десния, като разклащаш или разтягаш глезените между двете страни.
- Ако планираш да задържиш позата за втори кръг, размени кръстосването на краката, така че противоположното ходило да остане отгоре за равномерно отваряне на тазобедрените стави.
Съвети и трикове
- Ако коленете ти висят далеч над пода, седни по-високо на по-дебела възглавница, вместо да принуждаваш краката надолу; отвореността в тазобедрените стави се развива със седмици практика, а не с по-силен натиск.
- Честа грешка е да оставиш долната част на гърба да се заобли, докато се отпускаш в позата. Проверявай позата си на всяка минута и отново протягай гръбнака от кръста нагоре.
- Никога не подскачай и не притискай коленете към пода с ръцете. Коленете са стави-пантарони и понасят зле ротация при натоварване по този начин.
- Ако глезените боледуват там, където ходилото минава върху бедрото, постави малка навита кърпа под глезена за опора, вместо да търпиш дискомфорта.
- Дръж брадичката ниво, а шията дълга. Изпъването на брадичката напред, докато се настаняваш в позата, измества целия гръбнак от подравняването.
- Разменяй кой крак е кръстосан отгоре на всяка сесия. Един и същ кръстосан седеж всеки път изгражда асиметрия между лявата и дясната тазобедрена става.
- Ако позата премине от разтягане в напрежение в рамките на минута, се откажи към по-лесен седеж с кръстосани крака и първо изгради време там.
- Размести плътта на задниците в началото, така че седалищните кости да почиват равномерно върху възглавницата; това прави изненадващо голяма разлика в комфорта.
- Използвай позата като дишаща опора: брои бавни издишвания вместо да следиш часовника, така задържането ще се усети като практика, а не като обратно броене.
Често задавани въпроси
Кои мускули и стави работят в седналата поза лотос за почивка?
Предимно разтяга тазобедрените стави, вътрешната част на бедрата и тъканите около коленете и глезените, докато мускулите по гръбнака работят леко, за да държат туловището изправено. Това е задържане за гъвкавост и поза, а не упражнение за сила.
Безопасна ли е седналата поза лотос за почивка за начинаещи?
Начинаещи могат да я практикуват, но повечето хора първоначално нямат ротация в тазобедрените стави за пълната позиция лотос. Започни с прост седеж с кръстосани крака или Полулатос и постави двете ходила върху бедрата едва след като коленете и тазобедрените стави се отворят през седмици практика.
Защо да седя на възглавница в седналата поза лотос за почивка?
Повдигането на таза над коленете позволява на краката да се спуснат към пода и предотвратява заоблянето на долната част на гърба. Без възглавница тазът се накланя назад и позата бързо става изтощителна, вместо възстановителна.
Коленете ми боледуват, когато сядам в седналата поза лотос за почивка. Какво да правя?
Излез веднага от позицията и премини към по-лека вариация с кръстосани крака. Болката в коляното при тази поза обикновено означава, че тазобедрените стави са твърде стегнати, за да поемат ротацията, а принуждаването ѝ поставя нездравословен стрес върху колянната става.
Колко дълго трябва да задържам седналата поза лотос за почивка?
От 30 секунди до няколко минути, стига да можеш да държиш гръбнака изправен и да дишаш комфортно. Когато забележиш, че се свличаш или ерничиш, това е сигналът да излезеш от позата.
Каква е добрата алтернатива, ако пълната позиция лотос е недостъпна?
Прост седеж с кръстосани крака, при който прасците са леко подредени, или Полулатос с едното ходило върху противоположното бедро, изгражда същата отвореност в тазобедрените стави с много по-малко натоварване на коленете и глезените.
Трябва ли да притискам коленете си към пода с ръцете в тази поза?
Не. Остави гравитацията да върши работата, докато се отпускаш и дишаш, и дръж ръцете само леко почиващи върху коленете за баланс и осъзнатост на позата.
Мога ли да използвам седналата поза лотос за почивка за медитация и дихателни упражнения?
Да, това е едно от основните ѝ приложения. Широката, кръстосана основа държи тялото стабилно, така че да можеш да се концентрираш върху бавното носово дишане и изправения гръбнак без разсейването от нестабилна седалка.
Трябва ли да разменям кой крак е отгоре?
Разменянето на кръстосването на всяка сесия поддържа двете тазобедрени стави да се отварят равномерно. Повечето хора имат една забележимо по-стегната страна, а постоянното кръстосване по един и същ начин подхранва този дисбаланс.
