Полулицеуване С Максимален Брой Повторения

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Полулицеуването с максимален брой повторения е тест за издръжливост с телесно тегло, изграден около скратено лицеуване: вместо да спускате гърдите си чак до пода, слизате само докато лактите се огънат приблизително до прав ъгъл, след което се избутвате право нагоре. Елементът „макс повторения“ означава, че продължавате да изпълнявате това повторение с половин амплитуда за възможно най-много чисти повторения, преди техниката ви да се развали. Това е прост тест за локална мускулна издръжливост на гърдите, трицепсите и раменете и често се използва във фитнес тестове, военни и спортни проверки, както и като отправна точка за проследяване напредъка на горната част на тялото във времето.

Тъй като амплитудата спира на половината точка, Полулицеуването с максимален брой повторения поддържа постоянно напрежение в избутващите мускули и никога не им позволява напълно да се отпуснат в долната точка. Това го прави малко по-лесно на повторение от пълното лицеуване — точно затова работи добре за серии с много повторения. Начинаещи, които още не могат да правят пълно лицеуване, могат да го използват за изграждане на избутващ капацитет, а по-опитните — като финално „изгаряне“ или като повторяем фитнес тест, при който резултатът е просто броят повторения.

Основната работа идва от гръдните мускули, които задвижват хоризонталното избутване, като трицепсите разгъват лактите, а предните делтоиди помагат през цялото време. Цялото ви тяло също трябва да държи правa линия от главата до петите, така че коремните мускули, глутеусите и долната част на гърба работат изометрично, за да не се провисват бедрата или да не се вдигат нагоре. Изискването за напрежение в цялото тяло е част от това, което прави теста честен — повторение с провиснала средна част или непълно избутване не се брои като чисто.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Ръце поставени малко извън ширината на раменете, пръсти разтворени и насочени напред, лакти движещи се назад под ъгъл около 45 градуса, а не разтворени право встрани — тази позиция предпазва раменете и позволява на гърдите да вършат по-голямата част от работата. Тъй като цялата идея е максимално усилие, постоянната и повторяема дълбочина е критична: изберете своята точка на половината амплитуда (лакти огънати около 90 градуса), уцелвайте я на всяко повторение и не позволявайте повторенията да стават по-плитки, когато настъпи умората.

Практичен начин за провеждане на теста е да зададете ориентир за дълбочина, например лактите да достигнат нивото на ребрата ви, и да броите само повторенията, при които тялото остава в права линия и избутвате докрай до прави ръце. Сприйте серията в момента, в който бедрата ви паднат, лактите се разтворят широко или вече не можете да достигнете пълно изпъване. Това правило за спиране поддържа числото смислено и превръща Полулицеуването с максимален брой повторения в полезна, повторяема мярка за издръжливост на избутването на горната част на тялото, а не просто в небрежна серия лицеувания.

Инструкции

• Застанете на колене на пода и поставете ръцете си малко по-широко от раменете, с разтворени пръсти, насочени напред, и китките приблизително под раменете.
• Придвижете краката назад във висока планка, така че тялото ви да образува една права линия от главата през бедрата до петите, с тежестта върху дланите и върховете на стъпалата.
• Свийте глутеусите и стегнете корема, сякаш очаквате удар в стомаха, а после насочете погледа си леко пред пръстите, така че шията да остане неутрална.
• Вдишайте и спуснете тялото, огъвайки лактите, докато достигнат около 90 градуса огъване — приблизително половината дълбочина на пълно лицеуване — като държите лактите под ъгъл около 45 градуса спрямо торса.
• Не почивайте и не спирайте в долната точка; веднага натиснете с дланите в пода и избутайте нагоре, докато ръцете са напълно прави.
• Издишайте енергично, когато избутвате нагоре, и запазете същата права линия на тялото, с която сте започнали — без „змия“, провисване или повдигане на бедрата.
• Продължете в стабилен, ритмичен темп, уцелвайки същата полудълбочина на всяко повторение, така че всяко повторение да е еднакво.
• Бройте само чистите повторения: пълно изпъване на лактите най-горе, еднаква полудълбочина долу и прав торс през цялото време.
• Сприйте серията в момента, в който техниката се развали — бедрата провиснат, дълбочината се скъти или не можете да достигнете пълно изпъване — после спуснете коленете на пода и си починете.
• Запишете общия брой повторения, за да го сравнявате с бъдещи опити и да проследявате избутващата си издръжливост във времето.

Съвети и трикове

• Най-честият провал при усилие с максимум повторения е „пълзящата загуба на дълбочина“: половината амплитуда постепенно се превръща в повторение с четвърт амплитуда, докато се уморявате. Заснемете се отстрани или си поставете визуален ориентир, като лактите да достигат нивото на ребрата, и спрете серията, когато не можете да го уцелите.
• Провисващи към пода бедра са знак, че коремните ви мускули са се предали, преди гърдите ви. Ако забележите, че долната част на гърба ви се извива, прекратете серията — продължаването тренира грешен модел и натоварва гръбнака.
• Съпротивляйте се на желанието да вдигнете глава или да гледате напред, когато умората расте; издърпването на врата обикновено идва заедно със спуснати гърди и променя ъгъла на избутване. Дръжте тила си в линия с гръбначния стълб.
• Леко сграбчване на пода с върховете на пръстите и широко разтворени ръце дава повече стабилност, отколкото плоски, отпуснати длани, които обичат да се изместват и плъзгат при по-дълги серии.
• Дозирайте дишането си, вместо да го задържате — много хора задържат дъха при спускането при максимални усилия, което ускорява умората. Кратки издишвания на всяко избутване поддържат ритъма устойчив.
• Дръжте лактите на около 45 градуса спрямо торса, вместо да ги разтваряте до 90 градуса; широкото разтваряне пренася натоварването към раменния става и прави горната точка на всяко повторение тежка и мъчителна.
• Ако китките ви болят, натискайте чрез основата на дланите и кокалчетата на показалеца, вместо да отпускате тежестта върху петата на дланта, или използвайте постелка за омекотяване.
• Пълното изпъване най-горе при всяко повторение има по-голямо значение от скоростта — непълни избутвания надуват броя повторения без съответната полза за издръжливостта.
• Не тествайте максимум повторения в съседни дни; избутващите мускули се нуждаят от възстановяване, за да е честна мярката. Правете повторен тест на няколко седмици вместо това.
• Ако лицеуванията на пода дразнят раменете ви при дълги серии, временно преминете към полулицеувания от колене за тренировъчния обем, след което се върнете към версията на пръсти за самия тест.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Полулицеуването с максимален брой повторения?

Гърдите са основният двигател, с активна подкрепа от трицепсите и предните делтоиди. Коремните мускули, глутеусите и долната част на гърба също работят през цялото време, за да държат правата планк позиция.

Защо само половината амплитуда вместо пълно лицеуване?

Спирането при около 90 градуса огъване в лакътя поддържа постоянно напрежение в избутващите мускули и прави всяко повторение по-лесно, което позволява високите бройки повторения, заради които е създаден тестът. Това е мярка за издръжливост, а не за максимална сила.

Подходящо ли е Полулицеуването с максимален брой повторения за начинаещи?

Да. Тъй като половината амплитуда е по-лесна от пълно лицеуване, начинаещите могат да натрупат значим обем и да използват общия брой повторения като показател за напредък, преди да преминат към пълни лицеувания.

Колко дълбоко да слизам на всяко повторение при Полулицеуването с максимален брой повторения?

Стремете се към около 90 градуса огъване в лактите, приблизително когато раменете ви достигнат страните на ребрата. Точната дълбочина е по-малко важна от уцелването на една и съща точка на всяко едно повторение.

Какво се брои за валидно повторение при максимум тест?

Валидното повторение започва от прави ръце, достига еднаквата ви полудълбочина без провисване или повдигане на бедрата и завършва с пълно изпъване. Щом техниката се развали, спрете да броите.

Бедрата ми падат, преди ръцете ми да се предадат — какво да правя?

Това е лимит на издръжливостта на корема, а не на избутването. Добавете към програмата си планкове и планкове с потупване на раменете и съзнателно стегнете глутеусите и корема преди всяка серия полулицеувания.

Колко често да проверявам резултата си при Полулицеуването с максимален брой повторения?

На всеки две до четири седмици е напълно достатъчно. По-честото тестване добавя умора, без да дава на резултата време да се промени смислено.

Какво мога да използвам вместо това, ако лицеуванията на пода ме болят в китките?

Дръжки за лицеуване или чифт дъмбели в неутрална позиция на китката ви позволяват да държите китката права при избутването. Движението и дълбочината остават същите.

Да правя ли Полулицеуването с максимален брой повторения преди или след тренировката?

Отнасяйте се към него като към тест и го правете отпочинали — в началото на тренировка или в отделен ден. Правенето му след тежко избутване ще даде по-нисък резултат, който отразява умората, а не истинската ви издръжливост.

Безопасно ли е да избутвам до максимум повторения?

За повечето здрави хора — да, стига да спрете, когато техниката се развали, вместо да продължавате с провиснали бедра или разтворени лакти. Ако имате травма на рамо, лакът или китка, потърсете одобрение от квалифициран специалист, преди да правите максимални серии.