Кои мускули работят при легналото гребане за широчайши мускули?

Широчайшите мускули са основните двигатели, привличащи ръцете ви от позиция над главата надолу към тялото. Помагат задните глави на раменете, ромбовидните, долната част на трапецовидните и бицепсите, а изправящите гръбначния стълб мускули държат гърдите ви вдигнати от пода.

Подходящо ли е легналото гребане за широчайши мускули за начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните упражнения за гърба със собствено тегло, защото не изисква екипировка и използва само съпротивлението на собствените ви ръце срещу гравитацията. Начинаещите, които още не могат да правят набирания, могат първо да изградят тук модела на привличане.

Защо ръцете започват над главата при легналото гребане за широчайши мускули?

Началната позиция с ръце над главата максимално удължава широчайшите преди всяко привличане, което имитира долната позиция на набиране или предно тялене. Това означава също, че широчайшите работят през по-дълъг диапазон, отколкото при повечето упражнения на пода.

Как се различава легналото гребане за широчайши мускули от обикновеното гребане?

Обикновеното гребане привлича хоризонтално от предната част на тялото, докато този вариант привлича от позиция над главата, което пренася повече от работата към широчайшите и по-малко към средния гръб. Гръбначните мускули също работят по-усилено, защото сте с лице надолу и гърдите вдигнати.

Защо долната част на гърба ми се уморява преди широчайшите?

Изправящите гръбначния стълб мускули трябва да държат гърдите ви над пода през цялата серия, така че бързо се уморяват, ако повдигате торса твърде високо или се извивате агресивно. Намалете височината на повдигането на гърдите и дръжте ребрата надолу, за да остане привличането в гърба и ръцете.

Мога ли да правя легналото гребане за широчайши мускули без постелка?

Да, всяка твърда повърхност става, тъй като подкрепяте само предната част на тялото си. Кърпа или тънка постелка под челото и бедрата подобрява комфорта на твърди подове.

Колко повторения да правя при легналото гребане за широчайши мускули?

Насочете се към серии от 10 до 15 контролирани повторения или използвайте серии на време от 20 до 40 секунди. Тъй като натоварването е леко, качеството на стягането е по-важно от броя повторения.

С какво мога да заменя легналото гребане за широчайши мускули?

Теглене с гумена лента надолу, тялене с прави ръце на кабелна машина или обратни гребания тренират подобни мускули за привличане. Ако нямате екипировка, вдиганията в легнало положение по Y-T-W на пода са свързана замяна, макар че акцентират повече средния гръб, отколкото широчайшите.

Безопасно ли е легналото гребане за широчайши мускули за раменете ми?

За повечето хора е щадящо, защото натоварването е леко и подът ограничава диапазона. Ако имате анамнеза за импинджмънт на рамото, дръжте привличането в безболезнен диапазон и не насилвайте ръцете по-ниско, отколкото е удобно в началната позиция.

Легнало Гребане За Широчайши Мускули

Част на тялото: Гръб Мускул: Гръб Оборудване: Тегло на тялото

Легналото гребане за широчайши мускули е упражнение за гърба със собствено тегло, което се изпълнява с лице надолу на пода. Започвате с протегнати ръце над главата в една дълга линия, повдигате леко гърдите от земята и след това привличате лактите надолу и назад към ребрата — същият модел на привличане, който бихте използвали при предно тялене или набиране, но без никаква екипировка освен пода под вас. Тъй като работите хоризонтално срещу гравитацията, движението натоварва широчайшите мускули през дълъг диапазон, докато гръбначните мускули работят усилено, за да държат торса ви вдигнат.

Това е чудесен вариант за хора, които искат да тренират гърба си без турник, кабелна машина или дъмбели. Начинаещите, които още не могат да направят нито едно набиране, могат да го използват, за да изградят първо модела на привличане и силата на широчайшите, а опитните трениращи — като загрявка, финално упражнение или удобна за пътуване тренировка за гърба. То е популярно и в физическата подготовка, защото учи ретракция и депресия на лопатките — приближаване и спускане на лопатките надолу — което много хора трудно усещат при по-тежките гребни упражнения.

Основно работещите мускули са широчайшите, които задвижват ръцете от позиция над главата надолу към бедрата. Помагат им задните глави на раменете, мускулите на средния гръб като ромбовидните и долната част на трапецовидните, бицепсите, които подпомагат огъването на лактите, и изправящите гръбначния стълб мускули (erector spinae) по долната част на гърба, които държат гърдите ви вдигнати срещу гравитацията през цялото време. Тъй като краката и бедрата остават в контакт с пода, натоварването на долната част на гърба е умерено, но реално, затова е важно да повдигате само толкова високо, колкото можете да контролирате.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Легналото position с протегнати ръце над главата удължава широчайшите преди всяко привличане, а поддържането на челото или носа леко над пода с неутрален врат предпазва гръбначния стълб. Ако оставите брадичката да се подава напред или гърдите ви слязат между повторенията, губите напрежението в гръбните мускули и започвате да компенсирате с раменете и шията. Вдигната, горда гръдна кошница с отпуснати рамене, дръпнати надолу от ушите, е позата, която трябва да поддържате.

За да го изпълните добре, мислете за водене на движението с лактите, а не с ръцете. Ръцете трябва да се огънат и да се движат назад, докато горните им части не застанат близо до тялото ви, а след това бавно да се изправят отново над главата, без ръцете или гърдите да докосват пода между повторенията. Движението трябва да се усеща така, сякаш се опитвате да плъзнете лактите си в задните джобове, като същевременно държите торса вдигнат.

Ще видите това упражнение в домашни тренировки за гръб, в загряващи комплекси преди гребания или набиране и в корективни програми за хора, които седят много и трудно усещат широчайшите и средния гръб. То се съчетава естествено с упражнения за корем на пода, тъй като позицията с лице надолу тренира задната част на тялото в същата тренировка, в която планковете и удържанията тренират предната.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете с лице надолу на пода, с прави крака зад вас и отпуснати стъпала.
Протегнете двете ръце прави над главата, така че да образуват дълга линия с тялото ви, на ширина приблизително колкото раменете, с дланите надолу.
Повдигнете леко челото и гърдите от пода и внимателно дръпнете раменете надолу, далеч от ушите.
Стегнете средата на тялото и дрържете врата неутрално, гледайки към пода, а не напред.
От позицията с ръце над главата огънете лактите и ги привлечете надолу и назад към тялото, водени от лактите, и стегнете лопатките една към друга.
В края на привличането горните части на ръцете трябва да са близо до ребрата, а гърдите да остават вдигнати от пода.
Бавно изправете ръцете отново над главата към началната позиция, без ръцете и гърдите да почиват на пода между повторенията.
Издишайте, когато привличате лактите надолу и назад, и вдишайте, когато изправяте ръцете над главата.
Завършете серията, след което спуснете гърдите на пода и си починете преди следващата серия.
Дръжте краката и бедрата в контакт с пода през цялото повторение.

Съвети и трикове

Ако ви болеше долната част на гърба, преди да усетите широчайшите, значи се извивате прекалено — повдигнете гърдите само с 2-3 сантиметра от пода и дръжте ребрата надолу.
Честа грешка е привличането с ръцете вместо с лактите, което превръща упражнението в работа за раменете — мислете за плъзгане на лактите към задните джобове.
Не позволявайте на брадичката да се вдига към тавана; дръжте задната част на шията дълга, като гледате надолу към пода.
Ако раменете ви се вдигат към ушите по време на привличането, нулирайте позицията с рамене, притиснати надолу, преди всяко повторение.
Прекалено бързото движение го превръща в люлеене — задръжте за миг лактите до тялото, така средният гръб наистина да върши работата.
Можете да го усложните, като задържите позицията с привлечени лакти по две-три секунди на всяко повторение.
Ако вдигането на двете ръце едновременно е твърде трудно, привличайте по една ръка, докато другата остава протегната над главата.
Дръжте краката отпуснати и на пода — напъването на задните бедрени мускули и вдигането на краката пренасочва усилието away от широчайшите.
Сложете сгъната кърпа под челото, ако легналото положение директно на пода дразни лицето или шията ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при легналото гребане за широчайши мускули?
Широчайшите мускули са основните двигатели, привличащи ръцете ви от позиция над главата надолу към тялото. Помагат задните глави на раменете, ромбовидните, долната част на трапецовидните и бицепсите, а изправящите гръбначния стълб мускули държат гърдите ви вдигнати от пода.
Подходящо ли е легналото гребане за широчайши мускули за начинаещи?
Да, това е едно от най-достъпните упражнения за гърба със собствено тегло, защото не изисква екипировка и използва само съпротивлението на собствените ви ръце срещу гравитацията. Начинаещите, които още не могат да правят набирания, могат първо да изградят тук модела на привличане.
Защо ръцете започват над главата при легналото гребане за широчайши мускули?
Началната позиция с ръце над главата максимално удължава широчайшите преди всяко привличане, което имитира долната позиция на набиране или предно тялене. Това означава също, че широчайшите работят през по-дълъг диапазон, отколкото при повечето упражнения на пода.
Как се различава легналото гребане за широчайши мускули от обикновеното гребане?
Обикновеното гребане привлича хоризонтално от предната част на тялото, докато този вариант привлича от позиция над главата, което пренася повече от работата към широчайшите и по-малко към средния гръб. Гръбначните мускули също работят по-усилено, защото сте с лице надолу и гърдите вдигнати.
Защо долната част на гърба ми се уморява преди широчайшите?
Изправящите гръбначния стълб мускули трябва да държат гърдите ви над пода през цялата серия, така че бързо се уморяват, ако повдигате торса твърде високо или се извивате агресивно. Намалете височината на повдигането на гърдите и дръжте ребрата надолу, за да остане привличането в гърба и ръцете.
Мога ли да правя легналото гребане за широчайши мускули без постелка?
Да, всяка твърда повърхност става, тъй като подкрепяте само предната част на тялото си. Кърпа или тънка постелка под челото и бедрата подобрява комфорта на твърди подове.
Колко повторения да правя при легналото гребане за широчайши мускули?
Насочете се към серии от 10 до 15 контролирани повторения или използвайте серии на време от 20 до 40 секунди. Тъй като натоварването е леко, качеството на стягането е по-важно от броя повторения.
С какво мога да заменя легналото гребане за широчайши мускули?
Теглене с гумена лента надолу, тялене с прави ръце на кабелна машина или обратни гребания тренират подобни мускули за привличане. Ако нямате екипировка, вдиганията в легнало положение по Y-T-W на пода са свързана замяна, макар че акцентират повече средния гръб, отколкото широчайшите.
Безопасно ли е легналото гребане за широчайши мускули за раменете ми?
За повечето хора е щадящо, защото натоварването е леко и подът ограничава диапазона. Ако имате анамнеза за импинджмънт на рамото, дръжте привличането в безболезнен диапазон и не насилвайте ръцете по-ниско, отколкото е удобно в началната позиция.