Задържане На Вис В Прибран Фронт Левър

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Лост за набиране

Задържането на вис в прибран фронт левър е статично упражнение със собствено тегло, което се изпълнява от лост за набиране. От мъртвия вис повдигате краката и сгъвате бедрата и коленете така, че торсът да се завърти назад, докато гърбът стане приблизително успореден на пода, а коленете са стегнати към гърдите. После задържате тази компакна позиция, докато висите под лоста. Това е входното ниво на пълния фронт левър и един от най-ефективните начини да изградите силата на дръпване с прави ръце и силата на корема, която умението изисква.

Това задържане заслужава мястото си в програмата, защото натоварва торса като единна стабилна конструкция, а не на части. Коремната стена, особено долната ѝ част, работи усилено, за да държи таза прибран към ребрата, докато широчайните мускули, задните главини на раменете и горната част на гърба контролират ъгъла на торса спрямо лоста. Хватът и предмишниците са под постоянно напрежение през цялото задържане, а сгъвачите на бедрата остават активни, за да поддържат коленете прибрани. Тъй като всички тези зони трябва да работят едновременно, упражнението се пренася добре върху набиранята, мускулните набираня, краката към лоста и в крайна сметка по-трудните степени на фронт левъра.

Прибраната позиция има значение, защото скъсяването на лоста драстично намалява въртящия момент, на който тялото трябва да устои. Разгъването на краката превръща торса в дълъг лост, който умножава натоварването върху широчайните мускули и средата на тялото; стегнатите към гърдите колене свиват същия този лост и позволяват на повечето трениращи да задържат формата по няколко секунди, докато силата им настигне. Именно затова тази вариация е стандартната отправна точка при тренировката на фронт левър и именно затова прибързаното преминаване напред обикновено спира прогреса.

Качеството на подготовката решава дали наистина тренирате фронт левър или просто правите повдигане на коленете на вис. Хванете лоста приблизително на ширината на раменете с пълен надхванат хват, започнете от вис с прави ръце и активни рамене, а не отпуснати, и едва тогава започнете сгъването. Ако тръгнете от отпуснат вис или оставите раменете да се издигнат към ушите, щом се обърнете, напрежението изтича от системата и задържането губи по-голямата част от стойността си.

За добро изпълнение дръпнете лоста леко към бедрата си, докато сгъвате в китките и коленете, привеждайки бедрата към гърдите, докато гърбът се наведе надолу към пода. Дръжте коленете заедно, заоблете кръста, вместо да се изгънете в него, и задръжте компактната топка за време. Слизайте, като се разгъвате контролирано обратно до мъртвия вис, вместо просто да се пуснете, после оправете хвата и си напрегнете корема преди следващия опит.

Типичните приложения включват работа по умения в калистениката, силови блокове в гимнастически стил и тренировка на силата с прави ръце за средно напреднали. Използвайте кратки, качествени задържания от пет до петнайсет секунди, възстановявайте се напълно между сериите и прекратявайте сериите в момента, в който бедрата започнат да падат или кръстът започне да се издига. Практикувано два-три пъти седмично, това задържане изгражда солидна база за редове в прибран фронт левър, задържания в напреднал прибран вариант и в крайна сметка пълния фронт левър.

Инструкции

• Поставете ръцете на лост за набиране приблизително на ширината на раменете с пълен надхванат хват, като палците обгръщат лоста.
• Виснете с напълно прави ръце, дръпнете лопатките надолу, далеч от ушите, и стегнете краката един към друг, така че тялото да е спокойно и стабилно под лоста.
• Напрегнете средата на тялото и си поемете дъх в корема, преди да започнете движението.
• Дръпнете лоста леко надолу към бедрата си, докато сгъвате в бедрата и коленете, повеждайки бедрата нагоре към гърдите.
• Продължете да се свивате, докато гърбът стане приблизително успореден на пода, с плътно прибрани към гърдите колене и подбедрици, прибрани под бедрата.
• Задръжте тази компактна позиция: коленете заедно, бедрата напълно сгънати, кръстът заоблен, а не извит, и лостът дърпан продължително към тялото.
• Дишайте с плитки, равномерни вдишвания през задържането, вместо да задържите дъха си през цялата серия.
• Когато позицията започне да се руши, разгънете се контролирано, смъквайки краката обратно до правия мъртвий вис, вместо да се пуснете.
• Оправете хвата и позицията на раменете за няколко секунди, преди да започнете следващото задържане.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да се оставят бедрата да паднат, така че задържането се превръща в стегнати колене на вис с вертикален торс. Ако не можете да поддържате гърба наведен към пода, скъсетете задържането и градете отново.
• Дръпвайте активно лоста към бедрата си с прави ръце през цялото задържане. Ако оставите ръцете да се отпуснат, напрежението в широчайните мускули се превръща в мъртва тежест за хвата ви.
• Заоблете кръста към тавана, вместо да се извивате. Извит в кръста гръбнак отваря ъгъла в бедрата и прехвърля напрежението away от корема — прехвърля го далеч от коремните мускули.
• Дръжте коленете залепени за гърдите. Ако коленете се отделят от торса по време на задържането, лостът се удължава и позицията става значително по-трудна без никаква полза.
• Натъркайтеchalk — натъркайте ръцете си с магнезий или използвайте лост с текстурирано покритие, защото умората в предмишниците обикновено приключва серията по-рано, отколкото корема ви.
• Бройте задържанията в секунди, а не в повторения. Пет солидни секунди с успореден гръб струват повече от двадесет секунди провисване.
• Ако хватът ви предава първи, добавете специална работа на вис в отделни дни, например мъртви висове или дръпвания със скапули.
• Избягвайте да влизате директно в прибраната позиция от люлеене. Люлеенето надува изкуствено трудността и прави позицията непостоянна между сериите.
• От време на време се заснемайте отстрани. Отдолу е трудно да прецените дали гърбът ви наистина се доближава до успоредно положение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при задържането на вис в прибран фронт левър?

Основната работа идва от коремните мускули, особено долната им част, заедно със сгъвачите на бедрата, които държат коленете прибрани. Широчайните мускули, задните главини на раменете, горната и долната част на гърба, предмишниците и хватът работят изометрично, за да ви задържат стабилно под лоста.

Подходящо ли е задържането на вис в прибран фронт левър за начинаещи?

Това е най-достъпната вариация на фронт левъра, но трябва вече да се чувствате комфортно, висейки на лост 30-45 секунди, и да правите контролирани повдигания на коленете на вис. Ако пълното прибрано задържане е твърде трудно, започнете с прибрано едното коляно или версия със сгънати ръце.

По какво се различава задържането на вис в прибран фронт левър от повдигането на коленете на вис?

При повдигането на коленете краката се движат нагоре и надолу, докато торсът виси вертикално. При задържането в прибран фронт левър завъртате целия торс назад, докато гърбът се доближи до успоредно на пода положение, и задържате тази позиция статично.

Колко време трябва да задържам позицията?

Насочете се към серии от 5-15 секунди с пълно възстановяване между опитите, общо 20-40 секунди качествено време на задържане за тренировка. Прекратявайте серията веднага щом бедрата започнат да падат или кръстът започне да се извива.

Защо хватът ми предава преди корема ми по време на задържането?

Статичните задържания натоварват предмишниците непрекъснато, а прибраният фронт левър не им дава никакъв шанс да се отпуснат. Добавете отделна работа на мъртви висове или за хвата, използвайте магнезий и се уверете, че дърпате активно лоста към бедрата си, а не просто го стискате.

Какво да правя, когато прибраното задържане ми стане лесно?

Преминете към редове в прибран фронт левър от същата позиция, а след това към напредналия прибран вариант с отворени бедра и колена, повдигнати към тавана. Всяка стъпка удължава лоста и увеличава изискванията към широчайните мускули и корема.

Трябва ли раменете ми да останат дръпнати надолу по време на задържането?

Да. Дръпването на лопатките надолу и тегленето на лоста към бедрата поддържа широчайните мускули активни и предпазва раменната става, докато сте обърнати. Ако раменете се издигнат към ушите, това е знак, че задържането е загубило напрежението си.

Мога ли да тренирам задържането на вис в прибран фронт левър всеки ден?

Тъй като това е максимално изометрично усилие за корема и широчайните мускули, по-добрият подход са две до три целенасочени тренировки седмично с поне един ден почивка между тях. Леките висове в почивните дни са напълно наред, но разпределяйте тежките задържания във времето.