Кръгови Движения С Ръце, Седнал На Стол

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Пейка или седалка

Кръгови движения с ръце, седнал на стол е просто упражнение за раменете със собствено тегло, което се изпълнява седнал с двете ръце изпънати правастрани на височина на раменете. От тази Т-образна позиция чертаеш малки, непрекъснати кръгове с върховете на пръстите, като държиш ръцете изцяло изпънати през цялото време. Тъй като си седнал, тазобедрените стави и краката отпадат от уравнението, което улеснява поддържането на изправена поза и позволява да се концентрираш изцяло върху раменните стави, които вършат работата.

Това движение е чудесно щадящо упражнение за издръжливост на делтоидните мускули, при което предната и страничната част на раменете вършат по-голямата част от задържането и кръговете, а горната част на гърдите и горната част на гърба помагат да се задържат ръцете вдигнати. То развива и издръжливост на по-малките стабилизиращи мускули около лопатката, а точно те обикновено се уморяват пръви, когато държиш ръцете над главата или страни за дълги периоди.

Седналата позиция има повече значение, отколкото изглежда. Когато седиш на стабилен стол с ходила плоско на пода, получаваш фиксирана основа, така че не можеш да люлееш тялото, да се навеждаш или да ползваш инерция от торса, за да задържиш ръцете в движение. Това го прави добър вариант за начинаещи, по-възрастни хора, служители, които прекъсват дългото си седене, или всеки, който възстановява общата издръжливост на раменете и има нужда от щадящо за ставите движение без тежести.

Изпълнението е просто, но лесно се прибързва. Изпъни двете ръце правастрани на линия с раменете, след което очертавай контролирани кръгове с размер приблизително на супеница за супа. Усещането за парене в раменете идва бързо, затова повечето хора се възползват по-добре от по-кратки серии със стриктна техника, отколкото от дълги и разхлабени. Можеш да правиш кръгове напред в една серия и назад в следващата, или да редуваш посоките в рамките на една серия.

Най-честите грешки са да пуснеш ръцете под височината на раменете с настъпването на умората, да вдигнеш раменете към ушите и да направиш кръговете по-големи и по-бързи, за да ти се стори серията по-лесна. Ако държиш ръцете на височина на раменете, врата отпусната, а кръговете малки и плавни, напрежението остава върху целевите мускули и раменните стави са защитени.

Ползвай това упражнение като загрявка преди движения с бутане или дръпване, като самостоятелна серия за издръжливост на раменете или като кратка почивка за движение през работния ден. Типична начална точка са две до три серии от 20 до 30 секунди във всяка посока, с кратка почивка между сериите.

Инструкции

• Седни изправен на стабилен стол с ходила плоско на пода, разположени приблизително на ширината на таза, и с гръб нагоре, а не отпуснат на облегалката.
• Изпъни двете ръце правастрани, така че да образуват буква Т с торса, с отворени длани и на линия с раменете.
• Приблеки леко корема и държи гръдния кош над таза, така че торсът да стои неподвижен през цялата серия.
• Отпусни раменете надолу, далеч от ушите, преди да започнеш кръговете.
• Започни да очертаваш малки, плавни кръгове с върховете на пръстите, приблизително с размера на супеница, като държиш лактите изпънати.
• Държи ръцете на височина на раменете през цялото време; ако започнат да падат, серията приключва.
• Прави кръгове в една посока за планираното време или брой повторения, след което смени посоката и върти в обратната.
• Диши равномерно и спокойно през цялото време, без да задържаш дъх, докато се усилва паренето.
• Когато свършиш, спусни бавно ръцете до тялото, разтърси раменете веднъж-дваж и си върни правилната поза преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Започни с малки кръгове; увеличаването им е най-лесният начин да се излъжеш, защото рамото трябва да контролира по-широк кръг с настъпването на умората.
• Ако забележиш, че вдигаш раменете, съзнателно издърпай лопатките надолу и се помисли за удължаване на врата, преди да продължиш кръговете.
• Дръж дланите обърнати напред или надолу, вместо да пуснеш ръцете да се отпускат; фиксираната позиция на ръцете поддържа постоянна траектория на раменната става.
• Сядането твърде назад на стола насърчава прегърбване; седни на предната половина на седалката, така че торсът да остане изправен и раменете да вършат работата.
• Не оставяй ръцете да се изместят напред пред раменете; хвърляй от време на време поглед встрани, за да провериш дали са все още на линия с торса.
• Ако едното рамо се уморява по-бързо, забави кръговете, вместо да скъсяваш серията, и остави по-слабата страна да зададе темпото.
• Леко парене отпред и отстрани на раменете е нормално; остро щипане отпред на рамото означава да намалиш размера на кръга или да си починеш.
• Ползвай стол без колелца и без подлакътници, така че основата да е стабилна и ръцете да имат свободно пространство да движат.
• Редувай посоката при всяка серия, тъй като въртенето назад спрямо напред се усеща забележимо различно и балансира работата на рамото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръгови движения с ръце, седнал на стол?

Предната и страничната част на раменете вършат по-голямата част от работата, като горната част на гърдите, горната част на гърба и стабилизаторите на рамото помагат да се задържат ръцете на височина на раменете. Коремните мускули също работят леко, за да държат торса неподвижен, докато ръцете се движат.

Подходящо ли е това упражнение за напълно начинаещи?

Да, то е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за раменете, защото не ползва тежест и стабилна седнала позиция. Започни с 15 до 20 секунди във всяка посока и увеличавай, докато издръжливостта на раменете ти се подобрява.

Да въртя напред, назад или в двете посоки?

В двете посоки дава най-пълното усещане, тъй като всяка посока натоварва рамото по различен начин. Прост подход е една серия напред, след това една серия назад.

Какви да са кръговете с ръцете?

Дръж ги малки, приблизително с размера на супеница. По-големите кръгове изискват повече контрол на рамото и обикновено водят до отпускане на ръцете или разваляне на техниката, преди мускулите действително да са уморени.

Защо раменете ми се издигат към ушите по време на кръговете?

Това е горната част на трапецовидния мускул, която компенсира, когато делтоидите се уморят. Върни се в правилната поза, като свалиш лопатките, отпуснеш врата и продължиш с по-малки кръгове, или прекрати серията и си почини.

Мога ли да правя кръгови движения с ръце, седнал на стол, като загрявка?

Да, работи добре като загрявка преди всякакви движения с бутане, отвеждане встрани или работа над главата, защото затопля раменете без да ги натоварва. В този контекст дръжи усилието леко, а сериите кратки.

Какъв стол трябва да ползвам?

Всеки стабилен стол без подлакътници и без колелца става, например стол за хранене или стабилна пейка. Твърдата седалка е по-добра от мека софа, защото поддържа таза нивелиран и торса изправен.

Ръцете ми започват да падат под височината на раменете по средата на серията. Какво да правя?

Това отпускане е знак, че серията си свършила работата; задържането под височината на раменете премахва по-голямата част от напрежението от раменете. Прекрати серията, почини се и скъси следващата си серия, така че да можеш да задържиш цялата продължителност с ръцете на ниво.

Безопасно ли е това упражнение, ако раменете ми щракат или ги боли?

Малките, бавни кръгове без тежест обикновено са щадящи за раменете, но всяка остра болка, щипане или изтръпване е сигнал за спиране. Ако дискомфортът се появява постоянно, консултирай се с квалифициран специалист, преди да продължиш.

Как мога да направя кръгови движения с ръце, седнал на стол, по-трудни?

Увеличи времето на серия, намали почивката между сериите или добави много леки тежести за китките. Забавянето на скоростта на кръговете също увеличава времето под напрежение, без да трябва никаква екипировка.