Кои мускули таргетира разтягането на раменете седнал на стол?

То главно удължава делтоидните мускули и мускулите, свързващи рамото с шията, включително горните трапецовидни мускули. Когато ръцете достигнат напълно над главата, трицепсите и широките гръбни мускули също получават забележимо разтягане.

Подходящо ли е разтягането на раменете седнал на стол за напълно начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните разтягания за рамене, защото столът осигурява опора за баланс и амплитудата се лесно саморегулира. Начинаещите трябва да започнат с умерено издигане над главата и да напредват само доколкото комфортът им позволява.

Защо раменете ми се качват към ушите, когато вдигам ръцете над главата?

Горните трапецовидни мускули често поемат контрола, когато раменете нямат подвижност над главата или когато бързате със вдигането. Забавете дъгата и съзнателно дръпнете лопатките надолу, преди да продължите да вдигате ръцете.

Какъв стол трябва да използвам за това разтягане?

Използвайте стабилен стол без подлакътници с плоска седалка и без колесчета, така че да не се изплъзне отделя вас. Сядането леко пред гръба на стола позволява на лопатките да се движат свободно.

Колко дълго трябва да задържам разтягането на раменете седнал на стол?

Задръжте позицията над главата за 15 до 30 секунди на повторение и направете 2 до 4 кръга. За почивка на бюрото дори едно или две меки задържане всеки час може да помогне за противодействие на приведената поза на рамене.

Мога ли да правя това разтягане, ако вдигането над главата предизвиква прищипване в рамото?

Не продавайте през прищипване. Намалете ъгъла на разтягането, разширете леко ръцете или обърнете дланите една към друга, и ако усещането продължи, се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.

Какво мога да използвам вместо стол, ако нямам такъв под ръка?

Същото издигане над главата може да се направи прав с гърба до стена или седнал на пейка или стабилност топка, ако можете да държите торса изправен. Вариантът със стол просто прави позицията по-лесна за задържане за по-дълго.

Дланите ми трябва да се докоснат над главата, или могат да останат разделени?

Докосването на дланите е крайната позиция, показана в упражнението, но спирането точно преди контакта е напълно наред, ако текущата ви амплитуда не го позволява. Разтягането идва от позицията на ръцете, а не от форсирането на ръцете заедно.

По-добре ли е това разтягане преди или след тренировка?

Работи добре и в двата случая. Използвайте го меко и кратко преди бутащи или теглещи упражнения за горната част на тялото, за да подготвите раменете, и го задръжте по-дълго след тренировка, когато тъканите са топли и възприемчиви към по-дълбоко разтягане.

Защо да седя, вместо да стоя прав, докато разтягам раменете?

Седенето премахва изискванията за баланс и крака при издигане на прав, което прави по-лесно поддържането на ребрата подравнени и гръбнака висок. Това позициониране насочва разтягането към раменете, вместо към долната част на гърба.

Разтягане На Раменете Седнал На Стол

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Пейка или седалка

Разтягането на раменете седнал на стол е просто разтягане с вдигане над главата, което се изпълнява от изправена седнала позиция. Сядате изправен на стабилен стол със стъпала на пода, след което размахвате двете ръце встрани и нагоре над главата, докато дланите ви се докоснат над темето с напълно прави ръце. Седналата опора премахва баланса от уравнението, така че цялото ви внимание може да бъде насочено към усещането как раменете, горната част на гърба и страничните части на торса се удължават.

Това разтягане е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове на бюро, тъй като продължителното седене и писането на клавиатура оставят раменете приведени напред и ограничават движението на ръцете над главата. Подхожда и на възрастни хора, на служители в офиси и на всеки във фаза на рехабилитация или връщане към тренировки, който иска мек и нисконатоварен начин да възстанови подвижността на раменете, без да стои прав или да сяда на пода.

Основните цели са делтоидните мускули и мускулите, които минават между рамото и шията, като трицепсите и широките гръбни мускули се разтягат, когато ръцете достигнат напълно над главата. Тъй като столът поддържа гръбнака ви, можете да държите ребрата си една над друга над таза, вместо да извивате долната част на гърба, за да имитирате по-голяма амплитуда. Точно това подравняване разграничава истинското разтягане на раменете от негов замесител с извиване на гърба.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Стол без колесчета, седнал здраво със седалищните кости на седалката и стъпала на ширината на таза, ви дава стабилна платформа. Ако столът има гръб, леко пред него оставя лопатките ви да се движат свободно, докато ръцете се издигат. Прегърбването или седенето на ръба на седалката ще скъсят точно мускулите, които се опитвате да удължите.

За да го изпълните добре, започнете с ръце, поставени до бедрата, след което вдигнете двете ръце встрани и нагоре в плавна дъга, докато дланите ви се докоснат над главата. Дръжте шията отпусната, брадичката ниво и раменете дръпнати надолу, далеч от ушите, вместо да ги вдигате към разтягането. Дишайте равномерно и позволете на амплитудата да се подобри постепенно през няколко вдишвания, вместо да_force ръцете по-нагоре.

Използвайте това разтягане като кратка почивка за движение през работния ден, като част от загрявката преди бутащи или теглещи упражнения, или в охлаждането след тренировка на горната част на тялото. Задръжте всяко повторение за 15 до 30 секунди, повторете два до четири пъти и оставайте далеч от всякакво усещане за прищипване в раменната става. Целта е приятно напрежение, което отстъпва с дишането, а не болка.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на стабилен стол без подлакътници със стъпала на пода на около ширината на таза и седалищните кости здраво поставени върху седалката.
Удължете гръбнака си, така че да седите изправени, и поставете ръцете на седалката до бедрата с длани надолу или навътре.
Дръпнете леко лопатките надолу и назад и леко стегнете корема, така че ребрата ви да останат подравнени над таза.
На издишване вдигнете двете ръце встрани и нагоре в широка дъга към тавана.
Продължавайте да вдигате, докато ръцете ви се изправят напълно над главата и дланите се докоснат над темето.
Дръжте раменете да потъват далеч от ушите, а брадичката на ниво, така че шията да остане дълга и отпусната.
Задръжте горната позиция за 15 до 30 секунди, дишайки бавно и позволявайки на ръцете да се издигнат леко, докато раменете се отпуснат.
Спуснете ръцете обратно надолу по същата широка дъга с контрол, докато ръцете се върнат до бедрата.
Починете за едно-две вдишвания, след което повторете за 2 до 4 повторения, поддържайки движението плавно и безболезнено през цялото време.

Съвети и трикове

Ако раменете ви се качват нагоре към ушите, докато ръцете се вдигат, спрете на височината, на която остават долу, и работете там няколко сесии, преди да достигате по-нагоре.
Честа грешка е извиването на долната част на гърба, за да бутнете ръцете по-нагоре; леко стегнете корема, за да държите торса изправен, и оставете раменете да направят разтягането.
Дръжте стола до стена, ако се плъзга, и никога не използвайте стол с колесчета или въртяща се основа за това разтягане.
Ако усетите прищипване отпред на рамото над главата, разширете леко ръцете или намалете амплитудата с няколко градуса, вместо да продавате през него.
Опитайте да редувате акцента, като обърнете дланите една към друга преди да вдигнете, което на някои хора им се струва по-приятно за раменната става.
Издишвайте, докато вдигате ръцете, и вдишвайте най-горе; задържането на дъха обикновено съвпада с излишно напрежение в шията и трапецовидните мускули.
Ако средната част на гърба ви се закръгля по време на разтягането, си представете, че растете по-високи през темето си, вместо да се навеждате назад.
Седенето твърде напред на ръба на седалката наклонява таза; преместете се, така че тежестта ви да е равномерно разпределена върху двете седалищни кости, преди да започнете.
Развивайте амплитудата бавно през седмиците. Редовно ежедневно издигане с умерена височина е по-добро от един агресивен опит, който оставя рамото раздразнено.

Често задавани въпроси

Кои мускули таргетира разтягането на раменете седнал на стол?
То главно удължава делтоидните мускули и мускулите, свързващи рамото с шията, включително горните трапецовидни мускули. Когато ръцете достигнат напълно над главата, трицепсите и широките гръбни мускули също получават забележимо разтягане.
Подходящо ли е разтягането на раменете седнал на стол за напълно начинаещи?
Да, това е едно от най-достъпните разтягания за рамене, защото столът осигурява опора за баланс и амплитудата се лесно саморегулира. Начинаещите трябва да започнат с умерено издигане над главата и да напредват само доколкото комфортът им позволява.
Защо раменете ми се качват към ушите, когато вдигам ръцете над главата?
Горните трапецовидни мускули често поемат контрола, когато раменете нямат подвижност над главата или когато бързате със вдигането. Забавете дъгата и съзнателно дръпнете лопатките надолу, преди да продължите да вдигате ръцете.
Какъв стол трябва да използвам за това разтягане?
Използвайте стабилен стол без подлакътници с плоска седалка и без колесчета, така че да не се изплъзне отделя вас. Сядането леко пред гръба на стола позволява на лопатките да се движат свободно.
Колко дълго трябва да задържам разтягането на раменете седнал на стол?
Задръжте позицията над главата за 15 до 30 секунди на повторение и направете 2 до 4 кръга. За почивка на бюрото дори едно или две меки задържане всеки час може да помогне за противодействие на приведената поза на рамене.
Мога ли да правя това разтягане, ако вдигането над главата предизвиква прищипване в рамото?
Не продавайте през прищипване. Намалете ъгъла на разтягането, разширете леко ръцете или обърнете дланите една към друга, и ако усещането продължи, се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.
Какво мога да използвам вместо стол, ако нямам такъв под ръка?
Същото издигане над главата може да се направи прав с гърба до стена или седнал на пейка или стабилност топка, ако можете да държите торса изправен. Вариантът със стол просто прави позицията по-лесна за задържане за по-дълго.
Дланите ми трябва да се докоснат над главата, или могат да останат разделени?
Докосването на дланите е крайната позиция, показана в упражнението, но спирането точно преди контакта е напълно наред, ако текущата ви амплитуда не го позволява. Разтягането идва от позицията на ръцете, а не от форсирането на ръцете заедно.
По-добре ли е това разтягане преди или след тренировка?
Работи добре и в двата случая. Използвайте го меко и кратко преди бутащи или теглещи упражнения за горната част на тялото, за да подготвите раменете, и го задръжте по-дълго след тренировка, когато тъканите са топли и възприемчиви към по-дълбоко разтягане.
Защо да седя, вместо да стоя прав, докато разтягам раменете?
Седенето премахва изискванията за баланс и крака при издигане на прав, което прави по-лесно поддържането на ребрата подравнени и гръбнака висок. Това позициониране насочва разтягането към раменете, вместо към долната част на гърба.