Кои мускули работят при клап над главата и под коляното?

Гърдите и раменете задвижват и двата клапа, докато сгъвачите на бедрото и квадрицепсите захранват всяко повдигане на коляното. Коремните ви мускули работят непрекъснато, за да ви държат изправени, а опорният крак стабилизира чрез ханша и прасеца.

Клап над главата и под коляното е подходящ за начинаещи ли е?

Да, стига темпото да започне бавно. Начинаещите, за които клапът под бедрото е неловък, могат да потупват горната част на бедрото вместо това и да напреднат към пълния клап, щом повдигането на коляното и люлеенето на ръцете започнат да изглеждат координирани.

Трябва ли да пляскам директно над главата или малко пред нея?

Малко пред и над главата е по-щадящата за раменете позиция за повечето хора. Пляскането директно над главата често извива долната част на гърба и може да прищипне раменете, ако подвижността ви над главата е ограничена.

Колко високо трябва да повдигам коляното си при клапа под коляното?

Целете се към приблизително височина на бедрата, или към каквато и да е височина, която позволява на ръцете ви да се срещнат чисто под бедрото без да навеждате торса напред. Ако трябва да се стъпите, за да направите клапа, спуснете коляното малко.

Мога ли да използвам клап над главата и под коляното като загрявка?

Това е едно от най-добрите му приложения. Две или три серии от десет до петнайсет цикъна повишават пулса ви и преминават раменете, гърдите, ханша и бедрата през пълен активен обхват преди бягане или вдигане на тежести.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Навеждане на торса към коляното вместо повдигане на коляното до ръцете. Това обикновено се случва, когато темпото е твърде бързо, така че забавете и дръжте гърдите си високи през целия цикъл.

Колко повторения трябва да правя?

За загрявки, 20 до 30 секунди непрекъснато редуващи се клапа работят добре. В кардио кръг, цели се 30 до 45 секунди, спирайки, когато таймингът или балансът ви се счупи, вместо да продължавате с небрежни повторения.

С какво мога да заменя, ако пляскането над главата притеснява раменете ми?

Повдигнете ръцете си само до удобна височина и доближете ръцете си близо една до друга, без да се докосват, или люлете до височина на гърдите и пляскайте там, като запазите повдигането на коляното идентично. Координационните и кардио изисквания остават до голяма степен същите.

Нужен ли ми е инвентар или партньор за клап над главата и под коляното?

Не. Това е чисто упражнение със собствено тегло, което се нуждае само от достатъчно пространство, за да повдигнете ръцете и едното коляно, плюс стабилен, нескользящ под за баланс.

Безопасно ли е да правя това движение всеки ден?

Да, в умерени количества. То е с нисък товар и е щадящо за ставите, така че ежедневна употреба като загрявка или пауза за движение е разумна, стига да държите клапата контролирани и да спрете, ако раменете или коленете ви се раздразнят.

Клап Над Главата И Под Коляното

Част на тялото: Цяло тяло Мускул: Гърди Оборудване: Тегло на тялото

Клап над главата и под коляното е координационно упражнение със собствено тегло, изправено прави, което съчетава пълно люлеене на ръцете с повдигане на коляното нагоре. Започвате с пляскане с двете ръце над главата, след което люлеете ръцете надолу и напред, докато повдигате едното коляно, така че ръцете да се срещнат под него, след което връщате клапа над главата и повтаряте с другия крак. Резултатът е ритмично движение за цялото тяло, което бързо повишава пулса, докато предизвиква тайминга и баланса ви.

Тъй като се нуждае само от свободно място на пода, това упражнение лесно се вписва в загрявки, кругови тренировки и кардио интервали. Особено полезно е като динамична загрявка преди бягане, бойни изкуства или спортове на игрище, тъй като събужда раменете, гърдите, сгъвачите на бедрото и квадрицепсите в един плавен модел. Тренери го използват и като упражнение за активно възстановяване между по-тежки серии, когато целта е да продължите да се движите и да останете разхлабени, без да добавяте товар или умора.

Основните мускули, които вършат видима работа, са гърдите и раменете, които задвижват ръцете една към друга и при двата клапа, както и сгъвачите на бедрото и квадрицепсите, които повдигат коляното. Коремните ви мускули са ангажирани през цялото време, напрегнати, за да държат торса изправен, докато балансирате на един крак, а мускулите на бедрото и прасеца на опорния крак работят, за да ви държат стабилни. Тъй като клапата са бързи и реактивни, движението тренира и скорост на координацията, а не само сурова сила.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете изправени с крака на широчина на бедрата, ръцете отпуснати до тялото и тежестта центрирана върху цялото ходило. Ако започнете да се наклонявате назад или да се извивате напред, клапът над главата се превръща в напрежение за раменете, а клапът под коляното — в засилка към коляното вместо контролирано повдигане. Поддържането на неутрален гръбнак и ребрата, подредени над таза, е това, което позволява на ръцете да се движат свободно.

Изпълнението се свежда до ритъм. Мислете за клапа над главата и клапа под коляното като за два такта от един и същ цикъл: ръцете нагоре и заедно, ръцете се люлеят надолу, докато коляното се повдига, ръцете се срещат под бедрото, след което всичко се връща. Движете се с темпо, което можете да поддържате, без коляното да пада или клапът да се превръща в шамар на каквато и да е височина, до която докосвате. Ако не можете да подадете ръцете си под коляното чисто, повдигнете коляното малко по-малко или потупайте бедрото вместо да насилвате клапа.

Останете в безопасност, като държите движението в рамките на наличния обхват на раменете и ханша си. Ако раменете се оплакват при пълен обхват над главата, пляскайте малко пред и над главата си вместо директно над нея. Относно крака, избягвайте рязко повдигане на коляното със заключен опорен крак; меко коляно и умишлено повдигане защитават ставата и всъщност подобряват баланса ви. Спирайте и опрезареждайте, когато ритъмът ви се счупи, защото небрежните, набързо повторения са мястото, където се случват повечето спъвания.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени с крака на широчина на бедрата, ръцете увиснали отпуснати до тялото и тежестта разпределена равномерно върху двата крака.
Напрегнете леко коремните мускули и повдигнете гърдите, така че ребрата да са над таза, преди да започнете да се движите.
Люлете двете ръце отстрани и нагоре, пляскайки с дланите си директно над главата с лакти почти изправени.
На следващия такт люлете ръцете надолу и напред, докато повдигате дясното си коляно пред себе си до приблизително височина на бедрата.
Пляскайте с дланите си под повдигнатото дясно бедро малко преди то да достигне най-високата си точка.
Спуснете десния крак обратно на пода и веднага люлете ръцете обратно нагоре към клапа над главата.
Повторете люлеенето надолу и клапа под коляното отляво, продължавайки да редувате краката за целевото време или брой повторения.
Издишайте рязко при всяко повдигане на коляното и вдишайте, докато ръцете се връщат над главата, като държите дишането свързано с ритъма.
Ако загубите баланс или тайминг, спрете, стъпете стабилно с двата крака, опрегнете позата си и рестартирайте цикъла от клапа над главата.

Съвети и трикове

Постигайте клапа над главата леко пред главата си, а не зад нея; много хора се отместват назад в горната точка, което извива долната част на гърба и стяга раменете.
Повдигайте коляното с намерение, вместо да го оставите да се изплува нагоре срещу ръцете ви. Мързеливо коляно ви принуждава да се наведете напред и превръща клапа под коляното в стъпване.
Дръжте опорното коляно меко. Заключването му по време на баланс ви кара да се люлеете и може да натовари ставата при дълги серии.
Ако пълен клап под бедрото е извън подвижността на ханша или координацията ви в момента, потупайте с ръцете горната част на бедрото вместо това. Ритъмът и тренировъчният ефект са почти идентични.
Гледайте в фиксирана точка на стената пред вас. Дерливите очи са скрита причина за колебанията в баланса, за които хората обвиняват самото упражнение.
Останете високи в торса, докато коляното се повдига. Ако гърдите ви започнат да се сгъват към бедрото, забавете темпото и намалете височината на коляното, докато можете да повдигате без накланяне.
Дръжте клапата кратки, но не насилствени. Чукането на дланите една в друга с висока скорост при много повторения ви оставя ръцете болезнени и не прави нищо допълнително за раменете или гърдите.
Започнете с по-бавни цикъни за първите няколко повторения като репетиция, след което нараснете до работната си скорост, щом над-под коляното моделът започне да ви се струва автоматичен.
Правете това упражнение на твърда, нескользяща повърхност. Дебелата, неравна подложка прави фазата на баланс на един крак забележимо по-трудна и по-неточна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клап над главата и под коляното?
Гърдите и раменете задвижват и двата клапа, докато сгъвачите на бедрото и квадрицепсите захранват всяко повдигане на коляното. Коремните ви мускули работят непрекъснато, за да ви държат изправени, а опорният крак стабилизира чрез ханша и прасеца.
Клап над главата и под коляното е подходящ за начинаещи ли е?
Да, стига темпото да започне бавно. Начинаещите, за които клапът под бедрото е неловък, могат да потупват горната част на бедрото вместо това и да напреднат към пълния клап, щом повдигането на коляното и люлеенето на ръцете започнат да изглеждат координирани.
Трябва ли да пляскам директно над главата или малко пред нея?
Малко пред и над главата е по-щадящата за раменете позиция за повечето хора. Пляскането директно над главата често извива долната част на гърба и може да прищипне раменете, ако подвижността ви над главата е ограничена.
Колко високо трябва да повдигам коляното си при клапа под коляното?
Целете се към приблизително височина на бедрата, или към каквато и да е височина, която позволява на ръцете ви да се срещнат чисто под бедрото без да навеждате торса напред. Ако трябва да се стъпите, за да направите клапа, спуснете коляното малко.
Мога ли да използвам клап над главата и под коляното като загрявка?
Това е едно от най-добрите му приложения. Две или три серии от десет до петнайсет цикъна повишават пулса ви и преминават раменете, гърдите, ханша и бедрата през пълен активен обхват преди бягане или вдигане на тежести.
Коя е най-честата грешка при това упражнение?
Навеждане на торса към коляното вместо повдигане на коляното до ръцете. Това обикновено се случва, когато темпото е твърде бързо, така че забавете и дръжте гърдите си високи през целия цикъл.
Колко повторения трябва да правя?
За загрявки, 20 до 30 секунди непрекъснато редуващи се клапа работят добре. В кардио кръг, цели се 30 до 45 секунди, спирайки, когато таймингът или балансът ви се счупи, вместо да продължавате с небрежни повторения.
С какво мога да заменя, ако пляскането над главата притеснява раменете ми?
Повдигнете ръцете си само до удобна височина и доближете ръцете си близо една до друга, без да се докосват, или люлете до височина на гърдите и пляскайте там, като запазите повдигането на коляното идентично. Координационните и кардио изисквания остават до голяма степен същите.
Нужен ли ми е инвентар или партньор за клап над главата и под коляното?
Не. Това е чисто упражнение със собствено тегло, което се нуждае само от достатъчно пространство, за да повдигнете ръцете и едното коляно, плюс стабилен, нескользящ под за баланс.
Безопасно ли е да правя това движение всеки ден?
Да, в умерени количества. То е с нисък товар и е щадящо за ставите, така че ежедневна употреба като загрявка или пауза за движение е разумна, стига да държите клапата контролирани и да спрете, ако раменете или коленете ви се раздразнят.